אל תהיו כבדים: תאכלו דגים

בקיץ אנחנו מחפשים לאכול ארוחות קלילות, כאלה שגם לא יגרמו לנו להזיע במטבח (מזה יש לנו בשפע בחוץ), וגם לא יכבידו על הגוף במזג האוויר המהביל. אבל חשוב שנקפיד עדיין לצרוך את כל אבות המזון, ובכלל זה – חלבון, שחשוב מאד לגופנו במיוחד בגיל המבוגר. מזונות רבים שכלולים בתפריט היומי שלנו מכילים כמות כלשהי של חלבון, אבל אם מחפשים את המזון המנצח בתחום, זה כנראה יהיה דגים, שנחשבים לבעלי חלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה ויחסית דלים בקלוריות. דגים לא רק מהווים את אחד המקורות הטובים והמומלצים לצריכת חלבון, אלא גם מכילים שפע של ערכים תזונתיים חשובים כמו חומצות שומן אומגה 3, וויטמינים ומינרלים רבים דוגמת ברזל ואבץ. על פי המלצות התזונה הים תיכונית, מומלץ לאכול 3-2 פעמים בשבוע מנת דג.

כדאי להעדיף דגים טריים על פני קפואים, עקב היתרונות התזונתיים הנוספים הקיימים בהם (דגי הבריכות בארץ דלים בשומן רווי ובנתרן ועשירים בוויטמין D שחיוני במיוחד בגיל המבוגר). ולמרות הדימוי הנחות משהו, כדאי לדעת שגם לטונה בקופסת שימורים ערכים תזונתיים לא מבוטלים: הטונה בקופסא שומרת על רוב הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי, ואינה מכילה חומרים משמרים (תהליך העיקור נעשה תוך שימוש בחום). היא מכילה כ-26 גרם חלבון רזה ב-100 גרם, שהם כ-45% מההמלצות לצריכת חלבון לכל הגילים. טונה במים עדיפה על פני טונה בשמן מבחינה קלורית, אבל אם אתם לא מוכנים להתפשר על הטעם ועדיין מעוניינים בפחות קלוריות, תוכלו תמיד לצרוך טונה בשמן זית או טונה בשמן קנולה, הידועים בתועלות הבריאותיות שלהם.

ואחרי כל זה, איך אפשר בלי מתכונים? לפניכם מתכוני דגים קלילים (כולל מתכון מפתיע לקציצות טונה מקופסת שימורים), שיעזרו לכם לעבור את מה שנשאר מהקיץ בבריאות ובנועם, לפחות בכל מה שקשור לתזונה.

אורז בסגנון פאייה בשילוב קציצות דגים

צילום: קרן מזור

מצרכים: (לכ-20 מנות)

לקציצות:

4 קופסאות שימורי טונה בשמן זית

½ קילו דג סלמון

½ בצל לבן קצוץ

½ צרור פטרוזיליה קצוצה

½ צרור כוסברה

2 שיני שום כתושות

קורט מלח ופלפל

לשאר המרכיבים:

1 קילו אורז בסמטי

1 בקבוק יין בישול לבן

4 ליטר ציר ירקות

1 קופסת זעפרן

1  פלפל אדום חתוך לקוביות גסות

1  פלפל צהוב חתוך לקוביות גסות

1 בצל לבן חתוך לקוביות גסות

3 זוקיני חתוכים לקוביות גסות

½ צרור פטרוזיליה קצוצה

½ צרור כוסברה

ההכנה:

1. מכינים את הקציצות: טוחנים טחינה עדינה עם מעבד מזון את הסלמון עם הטונה (בפולסים).

2. מוסיפים את הבצל, עשבי התיבול והשום הכתוש. מתבלים במעט מלח ופלפל.

3. יוצרים קציצות מהתערובת.

4. מחממים מחבת במעט שמן וסוגרים את הקציצות מכל הצדדים. מורידים מהאש בתום בישולן.

5. להכנת הפאייה: מחממים בסיר נפרד ציר ירקות ומוסיפים את הזעפרן.

6. מחממים מחבת רחבה עם מעט שמן קנולה ושמן זית. מטגנים את כל הירקות חתוכים לקוביות עד לקבלת צבע זהוב או לחריכה.

7. מוסיפים את האורז ומערבבים.

8. כשהאורז והירקות מעורבבים היטב, מוסיפים את היין.

9. כשהיין כמעט מתאדה, מוסיפים למחבת חצי ליטר ציר מהסיר הנפרד, ומערבבים.

10. מוסיפים עוד מהציר באופן הדרגתי על פי הצורך.

11. כשהאורז כמעט מוכן, מוסיפים 2 כוסות של ציר הירקות. מוסיפים את הקציצות וממשיכים לבשלן יחד עם האורז.

12. כשהאורז מוכן והקציצות מוכנות, מפזרים פטרוזיליה וכוסברה מעל.

המתכון באדיבות השף מריאנו שיינקמן ל"סטארקיסט"

דג לברק עם סלט משאווייה וטחינה

צילום: אבי ביטון

מצרכים: (ל-2 מנות)

1 דג לברק שלם

2 כפות שמן זית

1/4 כפית מלח ים

מיץ מחצי לימון

לסלט:

1 בצל

4 עגבניות

1 פלפל חריף

1/2 כוס טחינה גולמית

מעט מלח גס, פלפל ומיץ לימון

ההכנה:

1. מתבלים את הדג במלח ים עם שמן הזית והלימון וצולים על הגריל או בתנור כ-5 דקות מכל צד.

2. מכינים את הסלט: חותכים את העגבניות, הבצל והפלפל החריף לקוביות וצולים אותם עד שמתרככים. חותכים שוב לחתיכות קטנות ומועכים מעט. מערבבים.

3. מניחים את הדג ליד הסלט, מתבלים במעט מלח גס, פלפל ומיץ לימון ומוסיפים מעל את הטחינה הגולמית.

המתכון באדיבות השף אבי ביטון ל"אחוה"

שיפודי סלמון על מצע פולנטה:

צילום: שרית פשה

המצרכים:

שיפודי סלמון (מוכנים ומשופדים לפי מספר הסועדים)

מעט שמן זית

מעט מלח גס אטלנטי

לפולנטה:

3 כוסות מים רותחים

2 כפות חמאה

1/2 כפית מלח

1 כוס קמח תירס איכותי

ההכנה:

1. את שיפודי הסלמון מעסים היטב עם שמן הזית והמלח ומכניסים לתנור לכ-15 דקות עד להזהבה קלה.

2. מכינים את הפולנטה: שופכים לסיר את המים הרותחים, המלח והחמאה ומביאים לרתיחה.

3. מוסיפים את קמח התירס ומבשלים על אש קטנה כשלוש דקות - הפולנטה צריכה להישאר רכה.

4. מניחים בצלחת הגשה עמוקה ומעליה מפזרים את שיפודי הסלמון. מגישים חם.

המתכון באדיבות שרית פשה מהבלוג "לבזבז באהבה"

סביצ'ה דג

צילום: שרית פשה

המצרכים:

300 גרם דג ים נקי, חתוך לקוביות

1 כפית מיץ לימון טרי

2 צנוניות קצוצות דק

1/2 אבוקדו חתוך לקוביות קטנות

1/2 פלפל ירוק/ אדום חריף קצוץ דק

כמה גבעולי כוסברה קצוצים דק

1 בצל שאלוט פרוס דק

כף שמן זית

מלח ים אטלנטי

לחם פרנה (או כל סוג לחם אחר)

ההכנה:

1. מערבבים היטב את כל החומרים ומניחים בקערית או בכוס הגשה.

2. פורסים פרוסות דקות של לחם פרנה, מורחים בשמן זית ומעט מלח אטלנטי ומשחימים קלות בתנור. מגישים ליד הסביצ'ה.

המתכון באדיבות שרית פשה מהבלוג "לבזבז באהבה"

עוד מתכונים קיציים, קלילים ומשמחים

קציצות לקיץ: 4 מתכוני קציצות קלילים

העיקרית, הסלטים והקינוח: 5 מתכונים מעניינים עם טחינה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה