ברזל: לאכול ולספוג

(צילום: Shutterstock)

ברזל הוא מינרל הנמצא במזון ומהווה מרכיב חשוב ביותר בפעילות הגוף. ההמוגלובין אשר בכדוריות הדם האדומות מכיל יחידות ברזל שתפקידן להוביל את החמצן מהריאות לשאר האברים בגוף. לכן חסר בברזל עלול להביא לפגיעה באספקת החמצן, ומכאן לפגיעה באברים. 

ממה נובע חסר בברזל?

חסר בברזל יכול להעיד על חסר בצריכת ברזל בתזונה אשר נפוץ אצל צמחוניים ובקרב אנשים שממעיטים בצריכת בשר. אך חסר יכול לנבוע גם מאיבוד דם מאסיבי כתוצאה ממחזור חודשי חזק בנשים, מטחורים בגברים, מדלקות שונות במעי כמו במחלת הצליאק והקרוהן או מגידולים במערכת העיכול.

מה הם הסימנים לחסר?

· עייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה או דיכאון.
• ירידה בכושר הגופני ובריכוז.
• ירידה בעמידות למחלות.
• במקרים חמורים יתפתחו אנמיה, סחרחורות וקשיי נשימה.
• בילדים עלול חסר בברזל לגרום לפגיעה בהתפתחות ובגדילה.

מה לאכול כדי לקבל ברזל?

ברזל נמצא בחי ובצומח, אולם הברזל מהצומח לא נספג היטב בגוף כיוון שהספיגה שלו מעוכבת על ידי חומרים בצומח כגון אוקסלט וחומצה פיטית.

מזונות המכילים כמות גבוהה של ברזל

מזונות מהחי:
• אברים פנימיים כמו כבד, טחול, ריאות, כליות וכו'.
• בבשר הודו ובשר בקר כמות נכבדת של ברזל (בעוף כמעט אין).
• סרדינים משומרים וקרפיון (בשאר הדגים יש מעט ברזל, בדומה לעוף).

מזונות מהצומח:
• טחינה משומשום מלא (פי 8 ברזל מאשר בטחינה רגילה).
• קטניות (אך שוב - יש להשרותן במים).
• פירות מיובשים (בייחוד תאנים ומשמש).
• דגנים כמו דוחן, חיטה תפוחה ולחם מלא.
• גרעינים כמו גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת או גרעיני אבטיח.
• חטיפי שומשום.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


איך להגביר את ספיגת הברזל?

• ויטמין C מגביר ספיגת ברזל ולכן מומלץ, לצד הבשר או הקטניות, להוסיף גמבה, עגבנייה או פרי הדר.

• מוצרי חלב מעכבים את ספיגת הברזל ולכן יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ביחד עם מזונות עשירים בברזל.

• קפאין מעכב צריכת ברזל ולכן יש לשתות אותו בנפרד מהארוחות.

• סיבים תזונתיים מעכבים את ספיגת הברזל ולכן כדי להמעיט בצריכתם בארוחה עשירה בברזל.

• קטניות מכילות חומצה פיטית שמעכבת את ספיגת הברזל, אולם הנבטתן עוזרת להפחית את כמות החומצה וכך משפרת את ספיגת הברזל.

• חומצה פולית מעלים ירוקים תורמת לספיגת הברזל.

מה לגבי תוסף?

תוספי ברזל עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול כגון עצירויות או כאבי בטן, לכן מומלץ לצרוך ברזל רך או עדין ולמצוא את התוסף שגורם למינימום תופעות לוואי.

מתי לקחת את התוסף? 

רצוי לקחת את התוסף בארוחת ביניים לצד פירות מיובשים או פרי אחר.

אזהרה: עודף בצריכת ברזל בתזונה או בכדורים הינו רעיל, ולכן יש להימנע מצריכת תוסף ברזל שלא לצורך.




להתייעצות עם מומחי מוטק'ה: 

לקהילת בריאות לחצו  
לפורום תזונה   לחצו