הבאנו ביכורים: כל הבריאות בשבעת המינים

"ארץ חיטה ושעורה, וגפן ותאנה ורימון, ארץ זית שמן ודבש (תמרים)", כך שווקה בספר "דברים" ארץ כנען לבני ישראל, כסוג של פיצוי על 40 שנה במדבר. לא במקרה נבחרו שבעת הגידולים החקלאיים האלה, שמותגו לימים כ"שבעת המינים", לתיאור השפע בארץ המובטחת.

מלבד היותם אופייניים לארץ ישראל ולמזרח התיכון בכלל, שבעת המינים מבשילים בהדרגה לאורך כל ימות השנה, מהחיטה באביב ועד לזית ולתמר בסתיו, וכולם מתאפיינים ברב -שימושיות ובחיי מדף ארוכים. הם שימשו להכנת הלחם, היין, השמן והדבש, ומי בעצם צריך יותר? לא מפתיע שבתרבויות שונות הכירו להם תודה בהכתרתם לסמלי פריון, שפע וחוכמה. 

ביהדות נחשבים שבעת המינים לחשובים מבין הפירות. הם מוזכרים לא אחת במקורות, מופיעים כמוטיב קישוטי בעיטורי בתי כנסת, בחפצי יודאיקה ובמטבעות, ומשולבים בחגי ישראל החקלאיים: מקשטים בהם את הסוכה, אוכלים אותם בט"ו בשבט ומביאים אותם כביכורים בטנא של חג השבועות.

אבל גם בלי ההילה החגיגית והסמליות שנקשרה בהם, שבעת המינים ממשיכים להיות שימושיים וטעימים גם היום, ואף נמנים על המזונות הבריאותיים (אמנם לא בכל מצב במקרה של החיטה) שכדאי לשלב בתפריט.

חיטה

 אם אוכלים את החיטה יחד עם הנבט והסובין בגרסת הקמח המלא, זוכים ליתרונות בריאותיים רבים. צילום: Shutterstock

קשה לשער איך היו נראים חיינו בלי לחם ופסטות, שלא לדבר על מאפים, עוגות ועוגיות - כולם עשויים מחיטה. החיטה, ממיני הדגן החשובים בעולם, היא מגידולי החקלאות האופייניים לארץ ישראל. גילוי אם החיטה, צמח הבר ממנו פותחה החיטה התרבותית, הוא סטארט-אפ ישראלי, השייך לאגרונום אהרון אהרונסון, חבר מחתרת ניל"י.

החיטה היא בריאותית, אם אוכלים אותה שלמה - אז היא מכילה פחמימות מורכבות, חלבון, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, אבץ וברזל וגם סיבים תזונתיים. גרגרי החיטה, יש לדעת, מורכבים מקליפה (סובין) העשירה בסיבים תזונתיים. בשכבה הפנימית יותר נמצא הנבט, המכיל את רוב המרכיבים התזונתיים של הגרעין ועשיר בחלבון ובשומן, ובפנים הליבה - שהיא מעין מחסן והחלק הפחות מזין, המכיל בעיקר עמילן (רב סוכר המתפרק בגוף לסוכר).

הקמח הלבן, העשוי מגרעינים ללא הנבט והסובין, חף ממרבית הערך התזונתי של החיטה, וכאמור מתפרק בגוף לסוכר. הקמח המלא, שנוספים לו נבט וסובין טחונים, הוא גם מזין יותר, גם משביע יותר וגם בעל ערך גליקמי נמוך יותר.

מוצרי חיטה נוספים הם סובין חיטה, נבט חיטה, גרגרי חיטה שלמים המגיעים מיובשים ומיועדים לבישול, הנבטה או טחינה. גם הבורגול, שהוא למעשה גרגרי חיטה שבורים, הקוסקוס והסולת הם מוצרי חיטה. אפילו הסייטן, תחליף הבשר הפופולרי, עשוי מחלבון החיטה, הגלוטן, שלמרבה הצער מעורר אי סבילות אצל אנשים מסוימים. 

שעורה

בגריסים מלאים יש תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים יותר מאשר בכל הדגנים המלאים. צילום: Shutterstock

השעורה היא גידול חקלאי ארצישראלי נוסף, שנזכר גם הוא במקורות היהודיים. כמו החיטה, השעורה היא מהדגנים הראשונים שהאדם ביית. היא דומה בהרכבה לחיט  אך לא מתאימה לאפייה, בשל מיעוט בחלבון הגלוטן הפוגע בגמישות הבצק.

בעבר נחשבה השעורה בשל כך לדגן נחות, ששימש בעיקר כמזון לבעלי חיים. קמח השעורה, ממנו נאפה לחם נוקשה, נחשב לקמח עניים. אבל השעורה צנועה בדרישותיה וניתן היה לגדל אותה גם בתנאי בצורת. היא מבשילה לפני החיטה ובואו לא נשכח שמייצרים ממנה בירה.

הדרך העיקרית לצרוך שעורה בלי להשתכר היא לאכול גריסים. גריסי הפנינה הם המלוטשים והנוחים יותר לאכילה, אבל בגריסים מלאים, עם הקליפה והנבט, יש תכולה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, יותר מאשר בכל הדגנים המלאים, אגב. זאת מלבד חלבון, פחמימות מורכבות, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, סלניום וסידן.  

ערכם הגליקמי של הגריסים המלאים נמוך ואפשר להכין מהם מרק סמיך ומשביע, להכניס לממולאים ולשלב בחמין, וגם לפזר על סלטים קרים.

גפן

בענבים האדומים יש יותר נוגדי חמצון מאשר בירוקים. צילום: Shutterstock

"איש תחת גפנו" הוא תמצית האידיליה הביתית, ואכן אין כמו חצר עם גפן. היא גם מסוככת וגם מפיקה ענבים למאכל, טריים או מיובשים, וכמובן משמשת לייצור יין. למעשה, רוב יבול הענבים בעולם מיועד למשקה שמשמח לבב אנוש.

הענבים, מפירות הקיץ האהובים בכל הזמנים, הם בעלי ערך גליקמי גבוה יחסית (46 לירוקים, 59 לשחורים), בגלל כמויות גבוהות של פרוקטוז, סוכר הפירות (שהוא גם זה שהופך אותם לממכרים). לכן לא כדאי לאכול יותר מכוס ענבים ביום.

מצד שני, הענבים וגם היין המופק מהם נושאים מטען בריאותי לא קטן, עם לא פחות מ-1,500 נוגדי חמצון בהם רזברטרול, אנתוציאנינים ולוטאי, המונעים סרטן, טרשת עורקים וצרות אחרות. אגב, בענבים האדומים, בשל צבעם העז, יש יותר נוגדי חמצון מאשר בירוקים.

בענבים ובעיקר בקליפה יש גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, שחשובים להורדת כולסטרול ושומני דם, ויטמין C ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, סידן ומגנזיום.

חוץ מלנשנש אותם בזה אחר זה, אפשר להוסיף ענבים לסלט חסה, ובימי הקיץ החמים להכניס לפריזר ולאכול כקרטיב טבעי ומרענן - אך חשוב לשטוף אותם היטב לפני האכילה משיירי הריסוס.

תאנה

עשירה בנוגדי חמצון, בוויטמינים ובמינרליים. תאנה, צילום: Shutterstock

תאנה היא עץ קטן ונשיר שצמח בר בארץ ישראל מימים ימימה, לרוב לצידי מעיינות. גם עץ התאנה הוא מגידולי התרבות העתיקים ביותר, בזכות פירותיו המתוקים, הנאכלים טריים ומוצלחים מאוד גם אחרי ייבוש, כדבלים.

עץ התאנה הוא העץ הראשון המופיע בתנ"ך, כמי שסיפק עלים רחבים מספיק לכיסוי מבושיהם של אדם וחווה בגן העדן, והפך את כיסוי עלה התאנה למושג. התאנים מבשילות בכמה מחזורים לאורך השנה, בהתאם לזן ולתנאי האקלים, החל מאפריל ועד ספטמבר. האבקת הפרחים נעשית על ידי צרעות זעירות, כי עצי התאנה נחלקים לזכר ולנקבה, אך בארץ מרבית הזנים מגדלים פירות ללא הפריה.

התאנה לא נחשבת לפרי מבחינה בוטנית אלא לתפרחת של גרגרים, שהם למעשה הפירות. תאנים עשירות בנוגדי חמצון, בוויטמינים C ו-A, וויטמינים מסוג B ומינרלים כגון אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. בתאנה תמצאו גם ורטינואידים, המשמשים כחלק מתרופות לריפוי מחלות זיהומיות ואקנה. גם שרף העץ שימש ברפואה העממית לריפוי מחלות עור, בשל מרכיב אנטי בקטריאלי וויראלי. 

הפרי המיובש הוא בעל ערך גליקמי גבוה מהפרי הטרי, ועומד על 61, בשל ריכוז הסוכר הגבוה יותר, אך גם הוא יעיל כמו הפרי הטרי במצבי עצירות או עייפות, לוויסות לחץ הדם, לעור בריא ויש הטוענים שגם לעידוד התשוקה והאון הגברי.

רימון

מחזק את המערכת החיסונית, מונע זיהומים ומעכב טרשת עורקים. רימון, צילום: Shutterstock

פרי נוסף שחגי ישראל אינם שלמים בלעדיו הוא הרימון. פריו של עץ נשיר, ספק שיח, שמוצאו בים הכספי ומגיע בשיאו לגובה שלושה מטרים. פרי הרימון היה פופולרי כבר בעת העתיקה, בשל עמידותו לאורך זמן, טעמו וסגולותיו הבריאותיות שהיו ידועות כבר אז, וגם כחומר גלם מוצלח ליין. גרגריו הרבים הפכו אותו סמל לפריון, לשפע ולחוכמה, והוא מופיע רבות כמוטיב קישוטי.

מחקרים שנערכו על הרימון מיצבו אותו גבוה ברשימת מזונות העל, בזכות שלל נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הוא נמצא מחזק את המערכת החיסונית, מונע זיהומים ומעכב היווצרות טרשת עורקים, המובילה למחלות לב ושבץ.   

הרכיבים האנטי דלקתיים ואנטי פטרייתיים בגרגרי הרימון יעילים נגד דלקות במפרקים ובמערכת העיכול. בנוסף, הרימון מוריד רמת סוכר בדם, מייצב לחץ דם ומעכב התפתחות תאים סרטניים, מגן על העורקים משקיעת שומנים, עשיר בניטריטים שטובים להמרצת הדם ולשיפור הביצועים הספורטיביים, ומשפר את תפקודי המוח.   

כדי לחסוך את הקילוף המסורבל ואת הלעיסה המאתגרת של הגרגרים, אפשר לסחוט את הרימון למיץ במסחטת תפוזים. זה אפילו מוסיף את הרכיבים התזונתיים שבקליפה, הנסחטים פנימה. בנוסף לחיי המדף הארוכים שיש לרימון ממילא, אפשר לאחסן את הגרגרים במקפיא וליהנות מהם אפילו יותר.

זית

הזיתים מכילים חומצה פולית, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן נחוצות. צילום: Shutterstock

נדמה שעצי הזית היו שתולים כאן מאז ומעולם, חלקם בני אלפי שנים ועדיין חיים ומניבים פרי, אחרים הפכו לפסל סביבתי בגינות מפוארות. ואכן מקורו של עץ הזית, ירוק עד, עמיד ומפתח עם השנים גזע משורג ומרשים כאן, במזרח התיכון, ועדויות ארכיאולוגיות מראות שהוא תורבת מעץ בר כבר לפני כ-6,000 שנה. בארץ ובשאר ארצות הים התיכון הוא היה ונשאר גידול חקלאי מרכזי, ורוב שמן הזית בעולם מיוצר בהן, בעיקר בספרד, באיטליה וביוון.

הזית משמעותי גם בתרבות היהודית: ענף עץ הזית שהביאה יונתו של נוח, שהפך לסמל השלום, הכבוד שרוחשים לזית ב"משל יותם" כאופציה הראשונה לתפקיד מלך העצים, שמן הזית ששימש לתאורה בבית המקדש ועוד.

הפירות הקטנים שנמסקים עם ההבשלה בסתיו, נכבשים למאכל או נסחטים לשמן, תלוי בזן. כיבוש זיתים ביתי הפך תחביב מבוקש במקומותינו, ושמן הזית הפך לרכיב מפתח במטבח הישראלי.

הזיתים, תוספת אולטימטיבית למרטיני, לחומוס ולכל ארוחה כמעט, מכילים הרבה ויטמין A, וגם ויטמין E וויטמין K, חומצה פולית, מינרלים כמו נתרן, סידן, אשלגן, מגנזיום וזרחן, ואת חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6.

ולא רק הפירות - גם העלים של עץ הזית הם בעלי סגולות רפואיות, ואפשר להכין מהם מרתחים להורדת לחץ דם, לאיזון רמת הסוכר בדם ונגד מחלות ויראליות.

תמר

מכיל נוגדי חמצון חזקים ועשיר בסיבים תזונתיים. תמר, צילום: Shutterstock 

עץ שימושי נוסף בארץ ישראל של ימי קדם, כמו באזורי מדבר אחרים בסביבה, היה עץ התמר, שפריו המתוק נאכל טרי, לח או מיובש, והכינו ממנו גם יין ודבש תמרים הקרוי היום סילאן. סיבי הגזע שימשו כחבלים, וסנסני התמר שימשו לקליעת סלי נצרים ומחצלות.

בארץ גדלים כיום כמה זני תמרים, בהם מג'הול, אמרי ודקל נור, והזן הצהוב הנאכל כשהוא טרי ומוקפא. פרי התמר מכיל פוליפנולים ופלבנואידים, שהם נוגדי חמצון חזקים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים שמעודדים את העיכול וההרזיה, למרות תכולת הסוכר הגבוהה. המדד הגליקמי הבינוני שלו מתאים אותו (במידה) גם לסוכרתיים.

התמר מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, אבץ, אשלגן, ברזל ונחושת. במחקרים נמצא שהוא תורם לבריאות הלב, כלי הדם ומערכת העצבים והשרירים, מוריד לחץ דם ומועיל לבריאות העצם.   

 [#middleBanner] 

לחיות בריא בעזרת הטכנולוגיה

תלבשי לבן: אופנה מנצחת לשבועות

3 מתכונים חגיגיים לשבועות

6 טעויות בריאות שאנשים עושים אחרי גיל 50

רגישים למזון? כך תתמודדו

למה פליאו זה לא כזה שוס

תוספי המזון בגיל השלישי

כל היתרונות בסיבים תזונתיים

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה