הכל על קלוריות: איך מודדים? כמה מותר?

כולנו מרבים להשתמש במושג קלוריות. מעטים מבינים מהו כולל בתוכו. להלן הסבר על המושג עצמו, איך מודדים קלוריות, כמה ואילו קלוריות יש לצרוך ומהו מאזן קלוריות שלילי.

מה אומר המושג קלוריות?

המושג קלוריות מקורו בתחום הפיזיקה. קלוריה היא יחידת מדידה לחום ולאנרגיה: הקלוריה מודדת את כמות החום הנדרשת על מנת לחמם סמ"ק אחד של מים במעלה אחת, כלומר העלאת חום המים מ- 14.5 מעלות ל- 15.5 מעלות.

גוף האדם מפיק אנרגיה מגלוקוז, הנוצר מפירוק המזון במערכת העיכול. האנרגיה נמדדת בקילו קלוריות, כלומר אנרגיה הנדרשת לחמם ליטר מים במעלה אחת, אולם לצורך הנוחות משתמשים במילה קלוריות.

קיימות מספר שיטות למדידת קלוריות:

 .1שיטה פשוטה ונוחה למדידת קלוריות משתמשת במכשיר הנקרא "קלורימטר" 

המדידה נעשית על ידי שריפת כמות מזון מדודה במכשיר, ומדידת כמות האנרגיה שהופקה מהשריפה. 

שיטה זו מודדת במדוייק את כמות האנרגיה המופקת על ידי שריפת החומר האורגני שבמזון הנמדד, אולם היא אינה יכולה למדוד כמה קלוריות הגוף יפיק מהמזון. 

לדוגמא, אם נמדוד ב"קלורימטר" כמות קלוריות של תאית (צלולוזה), נגלה שלתאית יש קלוריות, שכן שריפתה מפיקה חום. אולם גוף האדם אינו מסוגל לעכל את התאית, ולכן אנו אומרים שלתאית אין קלוריות. השימוש בשיטה זו מביא לעיוות במספר קלוריות, הנצרכות על ידי גוף האדם.


 .2שיטה נוספת למדידת קלוריות נקראת "כלל 4-9-4"

בשיטה זו מודדים קלוריות למוצר מזון על פי מרכיביו: עבור גרם חלבון במזון סופרים 4 קלוריות, עבור גרם שומן 9 קלוריות ועבור גרם פחמימה סופרים 4 קלוריות. 

מוצרים אחרים נמדדים גם כן: לדוגמא, גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות. שיטה זו נותנת את כמות קלוריות שהגוף צורך ממוצר המזון, ולא את מספר קלוריות האמיתי (מבחינה פיזיקלית) שבמוצר. 

הבעיה בשיטה זו: היא מראה כמה קלוריות יש במוצר, אולם מערכת העיכול מעכלת באופן שונה מוצרי מזון שונים. לדוגמא, חלבון ביצה ייספג כמעט במלואו בגוף, בעוד החלבון הנמצא בסובין ייספג רק בחלקו (כ- 40%), כלומר הגוף יקבל כמות קלוריות שונה מכל אחד מהמוצרים ,למרות שמבחינה קלורית הם שווים. 


בעיה נוספת במדידת קלוריות נובעת מעיבוד מוצר המזון במערכת העיכול, שכן עיכול מוצרי מזון דורש מהגוף קלוריות, אולם למוצרי מזון שונים נדרשת כמות קלוריות שונה לצורך עיכול המזון. 

פרוק וספיגה של 100 גרם סוכר ידרוש כמות קלוריות נמוכה, פרוק בשר ידרוש מהגוף יותר קלוריות ופרוק ירקות (כגון כרוב) ידרשו מהגוף קלוריות רבות. כלומר ערך הקלוריות נטו (כמות קלוריות במוצר פחות כמות קלוריות הנדרשות לעיכול המוצר) שונה ממוצר למוצר.

מדידת קלוריות אינה מתייחסת לאיכות הקלוריות, כלומר שומן רווי מול שומן בלתי רווי, סוגי סוכרים, סיבים תזונתיים וכו'.

משנת 1994 קיים "צו הגנת הצרכן (סימון ואריזה של מוצרי מזון)" המחייב כל יצרן, יבואן וספק של מוצרי מזון לרשום את הערכים התזונתיים של המוצר על אריזתו, ובין הערכים התזונתיים יש לציין כמה קלוריות יש ב-100 גרם מוצר.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


קלוריות - כמה צורכים?

בשנת 2005 ערך משרד הבריאות סקר בהשתתפות 3,242 איש ואישה, כאשר כל אחד מהנסקרים רשם את כל צריכת המזון והשתייה שלו 24 שעות ביממה. 

על פי תוצאות הסקר, גבר ישראלי ממוצע צורך 2,212 קלוריות ביום, ואישה ישראלית צורכת בממוצע 1,533 קלוריות ביום. 

להפתעתנו ממוצע זה נמוך מכמות הקלוריות היומית המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי, הממליץ על צריכה של 2,500 קלוריות ביום לגבר ועל צריכת 1,900 קלוריות ליום לאישה.

כאשר נכנסים לתהליך דיאטה מאוזנת ובריאה, צורכים בין 1200 קלוריות ל-1800 קלוריות ביום. צריכה של פחות מ-1200 קלוריות ביום אינה בריאה ויכולה להזיק. כ"כ הסיכוי לשמור על תוצאות דיאטה דלת קלוריות כזאת לטווח רחוק, הוא אפסי.

מהו מאזן קלוריות?

מאזן קלוריות הוא היחס בין מספר הקלוריות שהגוף צורך ממזון, לבין מספר הקלוריות שהגוף שורף בפעילות. כאשר הגוף צורך ושורף את אותו מספר קלוריות, נשמר המאזן הקלורי ואנו שומרים על המשקל - זהו המצב אליו אנו שואפים בסיום הדיאטה, לאחר שנגיע למשקל המבוקש והמתאים לנו. 

כאשר רוצים לרזות - להכנס לתהליך של דיאטה - חייבים לשנות את המאזן קלוריות, כך שהגוף ישרוף יותר קלוריות ממה שיצרוך. שינוי המאזן קלוריות נעשה על ידי הורדת כמות הקלוריות הנצרכות (דיאטה), ובמקביל הגדלת כמות הקלוריות הנשרפות (פעילות גופנית).

מאזן קלוריות שלילי (שריפת יותר קלוריות מצריכת קלוריות), הוא הדרך היחידה לרזות.

אילו קלוריות לצרוך?

במצב רגיל, כלומר כאשר אנחנו לא בדיאטה, צריכת קלוריות יומית מחולקת לאבות מזון כך:

כ- 30% מצריכת קלוריות יומית יבואו משומנים

כ- 15% מצריכת קלוריות יומית יבואו מחלבונים

כ- 55% מצריכת קלוריות יומית יבואו מפחמימות

מומלץ להקפיד על צריכה נמוכה של שומנים רוויים, כלומר שומנים מהחי. באכילת פחמימות מומלץ לאכול לחם עשיר בסיבים ובדגנים מלאים.

במהלך תהליך דיאטה, תורד צריכת קלוריות יומית וירד אחוז צריכת קלוריות משומנים, כאשר את כמות הקלוריות היומית וחלוקה לאבות המזון, קובעת דיאטנית מוסמכת.    

עוד על תזונה בגיל המבוגר: 

תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר 

תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת  

לקהילת בריאות לחצו