הליכה נורדית: לשרוף יותר קלוריות בפחות מאמץ

באירופה זה כבר מזמן טרנד: אנשים צועדים בקבוצות או לבד בעזרת מקלות, שנראים קצת כמו מקלות סקי אבל ללא השלג. בשנים האחרונות התופעה הגיעה גם אלינו, ותופסת יותר ויותר תאוצה. הליכה לא מרגישה מספיק ספורט עבורכם? ריצה קשה לכם? לקראת יום ההליכה העולמי שיחול מחר (27 באוקטובר), אתם מוזמנים להכיר את הספורט שיעשה לכם פלאות בגוף - הליכה נורדית. 

זה התחיל בפינלנד. הליכה נורדית הוגדרה לראשונה על ידי המאמן הפיני, מאורי ריפו ב-1979, כשתיאר שיטות אימון מגוונות לאימוני סקי קרוס-קאונטרי שלא בעונת השלג. אפשר ללכת עם המקלות המשמשים את ההולכים בהליכה נורדית על כל סוגי משטח: חוף הים, שבילים בטבע, שדות ומדרכות. למעשה, זאת הליכה רגילה לכל דבר, רק שהמקלות מעלים את היעילות שלה ב-40%. מחיר המקלות אגב מתחיל מ-300 שקלים ומטפס מעלה. מתאמנים בקבוצה זוכים להנחה ברכישה, ואפשר גם לקנות באינטרנט, ישירות מסין, בפחות כמובן.

לא צריך להיות ספורטאי כדי ללכת הליכה נורדית, אבל צריך קצת קואורדינציה: רגל שמאל מובילה, יד ימין דוחפת קדימה - וההפך. כמה שיעורים וכל אחד יכול להתהלך עם המקלות. "הליכה נורדית משתמשת בשני מקלות שעוצבו במיוחד לעבודה עם פלג הגוף העליון בזמן ההליכה, ממש כמו בסקי", מסבירה עדה ליבוביץ', מדריכה מוסמכת להליכה נורדית.

"בהליכה נורדית מפעילים את כל שרירי הגוף, בניגוד להליכה רגילה"

 הליכה נורדית מקטינה את העומס על הלב ומגדילה את צריכת החמצן. עדה ליבוביץ', צילום באדיבותה

"בהליכה רגילה מפעילים רק את פלג הגוף התחתון. בהליכה נורדית מפעילים את כל שרירי הגוף - הכתפיים, הזרועות, חזה עליון ושרירי הגב, והעומס מתפרס". אל ההליכה הנורדית הגיעה ליבוביץ', אשת הייטק לשעבר, ממש במקרה. "ראיתי באיטליה אנשים בכל הגילים הולכים עם המקלות", היא מספרת. "התחלתי להתעניין בנושא ולקרוא חומרים. יש לי חברה עם טרשת נפוצה שכבר גוררת רגל. הלכתי ללמוד את השיטה והתחלתי להתאמן יחד עם חברתי החולה. שמתי לב שהיא כבר לא הולכת כפופה בזכות ההליכה הנורדית. הקואורדינציה שלה השתפרה, היא נושמת יותר רגוע. השיטה בהחלט עושה משהו".

מה היתרונות הנוספים של הליכה עם מקלות לעומת הליכה רגילה?

"ההליכה בעזרת מקלות יציבה יותר. המאמץ גדול יותר, אבל אין תחושה של מאמץ. הליכה נורדית מקטינה את העומס על הלב, ומגדילה את צריכת החמצן. היא מעולה לאנשים הסובלים מבעיות גב וברכיים. אנשים רבים שעובדים בעבודה משרדית יושבים מול מחשב שעות רבות, ושרירי העורף והכתף מתכווצים. שימוש במוטות עם כל צעד משחרר לחץ ומתח בכתפיים ובעורף. הליכה נורדית יכולה גם לעצב את השרירים בגוף, כולל שרירי הבטן – היא בונה שרירים בפלג גוף עליון ותחתון. לאנשים שעברו פציעה או ניתוח בברכיים, ברגליים או באגן, ההליכה עם המקלות תקל על הכאבים. היא מסייעת לעיבוי העצמות ולשיקום שרירים חלשים".

מה עם הורדה במשקל?

"בוודאי, הליכה נורדית מאד יעילה לכך, ושורפת 46% יותר קלוריות מאשר בהליכה רגילה. הליכה נורדית משלבת שני סוגי פעילות הכרחיים: פעילות לבבית ואימון של התנגדות. שני אלו נחוצים לגוף בכדי לגרום להפחתת משקל".

"ההליכה הנורדית עזרה לי לפתור בעיות כתפיים"

 "המקלות שומרים עלי מפני נפילות". רבקה פורמן, צילום באדיבותה

רבקה פורמן (66) מראשון לציון, תלמידה של עדה ליבוביץ', ושני מתמידים בהליכה נורדית רוחל'ה סלע (79) וברוך גולדשטיין (81) מקיבוץ נתיב הל"ה - שממש במקרה התחילו בספורט זה - מספרים מה הוא עשה להם.

גולדשטיין: "האמת שהגעתי למפגש מתוך סקרנות. לא ידעתי הרבה על הליכה נורדית אבל הבנתי שזה עושה טוב. בעברי רכבתי על אופניים, שחיתי ועשיתי הליכות. מצבי הבריאותי בעשר השנים האחרונות פחות אפשר לי לעסוק בספורט, בגלל בעיות לבביות. המקלות מבחינתי הם מנוע עזר, ואני מרגיש את זה במיוחד בעליות ובמדרגות. בלי המקלות בקטעים מסוימים הייתי צריך לעצור ולמלא את הריאות באוויר טרי, עם המקלות זה כמעט לא קורה. תוך כדי ההשתלמות בהליכה נורדית הבנתי שזה ספורט שמפעיל את כל הגוף. בהליכה רגילה למשל, הידיים לא עושות כלום".  

סלע: "לא עסקתי מעולם בספורט. אני אחראית ומארגנת את הקבוצה של הפנסיונרים בקיבוץ. לפני שנה וחצי מישהי מקיבוץ שכן שלמדה הליכה נורדית פנתה אלי, והציעה לנו ללמוד גם. לא ידעתי מה זה. נכנסתי לאינטרנט לבדוק, והאמת היא שעדיין לא כל כך הבנתי במה מדובר, אבל הסתקרנתי אז הלכתי ללמוד, ומאז אני עושה הליכות עם מקלות בקביעות. יש לי בעיות בכתפיים, והפעילות הזאת ממש עזרה לי. הייתה לי קשיות כזאת באזור הזה, שהולכת ומשתחררת".

 [#middleBanner] 

פורמן: "התחלתי בריצה ובצעידה רגילה אצל עדה ליבוביץ' לפני יותר משנה, וכשהיא הביאה את המקלות זה ממש התאים לי. בהליכה רגילה אני לא משתמשת בידיים והן ממש התנפחו לי. כשאני הולכת עם המקלות אני מפעילה את הידיים, והתופעה לא חזרה. המקלות נותנים לי יציבות ובטחון. פעם הייתה לי תאונה במסלול הריצה, נתקלתי בלבנה בולטת, ונפלתי. איבדתי קצת את הביטחון. עם המקלות יש משהו ששומר עלי מליפול".

פורמן מעידה, כי לפני שהצטרפה לקבוצה של ליבוביץ' לא עשתה כמעט בכלל פעילות גופנית. "מדי פעם הלכתי, אבל שום דבר מסודר עד שקיבלתי נזיפה מהרופאה שלי. היום, אחרי שנה של פעילות, אני מרגישה שינוי גם במשקל וגם בתחושה הכללית. אני עובדת במשרד, יושבת כל היום והרגליים שלי כמעט תמיד נפוחות. מאז ההליכה הנורדית הן כבר לא נפוחות, כנראה משהו שקשור לזרימת דם טובה יותר. אני מרגישה ממש טוב. הכולסטרול ירד,  וגם בעיית סוכר פתאום ירדה".

הסוד: להתאמן יותר חכם ולא יותר קשה

"כל הליכה, אפילו קצרה, אני הולך עם המקלות". ברוך גולדשטיין, צילום באדיבותו

אתם הולכים לבד או בקבוצה?

סלע: "אני הולכת לבד, פחות אוהבת ללכת בקבוצה. יש לי טמפרמנט, ואני הולכת בקצב מהיר שלא תמיד מתאים לאנשים. אני גם לא כל כך אוהבת את הקשקושים תוך כדי הליכה. אז אני פשוט צועדת חצי שעה בכל יום על כביש שעוקף את הקיבוץ. עולה ויורדת, משום שהקיבוץ שלנו הררי ויש עליות וירידות".

גולדשטיין: "נדלקתי על זה. כל הליכה, אפילו קצרה, אני הולך עם המקלות. כשאני הולך למכולת אני הולך עם תיק גב כדי שהידיים יהיו פנויות, כמעט כל יום. אני עושה הליכות רק עם עצמי. סיבובים של חצי שעה או שעה. לפני שנה עשינו כל המשפחה מסע לבולגריה, לרגל יום הולדתי ה-80. נסעתי עם המקלות, גם הנכדים הקטנים מדי פעם תפסו את המקל ועשו בכאילו".

פורמן: "אני מעדיפה ללכת בקבוצה. אני צריכה מסגרת, צריכה שיוציאו אותי. אם עדה הצליחה להוציא אותי מהבית בשבת ב-6:30 בבוקר, אז זה אומר משהו. אני צועדת עם הקבוצה פעמיים בשבוע ארבעה קילומטרים, מראשון לציון עד בת ים. זו קבוצה מדהימה ומאד תומכת. אם אני לא מגיעה מיד מסמסים לי 'איפה את? הקפה מתקרר'. זה ממש כיף".

חוויתם בדרך קשיים ללכת עם מקלות?

סלע: "לי היה ממש קל, מיד על ההתחלה, ללכת עם המקלות. היו כאלה שממש לא הייתה להם קואורדינציה ולא הצליחו ללכת יד ורגל בהתאמה. זה ממש פשוט: מקל ימין - רגל שמאל, מקל שמאל - רגל ימין".

גולדשטיין: "הלמידה הייתה ממש קלה. ההנחיה היא ללכת עם יד ורגל נגדיות, אבל לא כולם מצליחים לעמוד בזה. כמו שבמצעד יום העצמאות יש כאלה שהולכים ימין שמאל ויש כאלה שהולכים שמאל ימין".

פורמן: "הקואורדינציה שלי לא משהו, אז לקח לי יומיים ללמוד. יש אצלנו בקבוצת ההליכה הנורדית מישהי שבקבוצת הליכה רגילה בקושי הצליחה ללכת. היום עם המקלות היא עושה איתנו את כל המסלול. אם היא עושה אז כולם יכולים".  

נכון שרבים מהולכי ההליכה הנורדית הם בגיל השלישי, אבל אפשר בהחלט לפגוש אנשים צעירים צועדים עם המקלות בשבילי ישראל ובחופי הים. "הבת שלי בת 14 ואני ביקשתי מבית הספר שהליכה נורדית תכנס לשיעורי הספורט שלהם. לילדים עם עודף משקל זה נהדר", אומרת ליבוביץ'.

"בשוודיה זה חלק מהפעילות היומיומית במערכת השעות. רק בארץ יש את הסטיגמה הזאת, שזה ספורט לגיל השלישי. לא חייבים לקנות מכשור יקר, להצטרף לחדר כושר יוקרתי או להשתמש בשירותיו של מאמן כושר אישי כדי להשיג תוצאות של כושר ובריאות. מקלות הליכה מקוריים של הליכה נורדית, ביחד עם טכניקת הליכה מוסדרת ונכונה, יעשו את העבודה. הליכה נורדית פירושה 'תתאמנו יותר חכם ולא יותר קשה'". 

רוצים להתנסות בהליכה נורדית? המאמנת עדה ליבוביץ' מזמינה את גולשי מוטק'ה לאימון היכרות! האימון יתקיים בשני תאריכים שונים: 12 ו-16 בנובמבר. לפרטים על האימון ב-12 בנובמבר לחצו כאן, לפרטים על האימון ב-16 בנובמבר לחצו כאן.

גילו את גלישת הסאפ בגיל 50 פלוס, והתאהבו

סימן שאתה צעיר: מכורים לסקי בגיל השלישי

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

להתאמן נכון: איך להמנע מפציעות ספורט

ענפי הספורט שגם שונאי הכושר ישמחו לאמץ

ואפשר גם לשמור על כושר בלי לצאת מהבית

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

תרגילי התעמלות בונה עצם

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה