המדריך המלא לתזונה מונעת

להוריד את הכולסטרול הגבוה
גילית בבדיקת דם שהכולסטרול שלך גבוה? ההמשך ידוע מראש - ביקור אצל הרופא וקבלת אחת התרופות הנמכרות ביותר היום בארץ (סטטינים) להורדת הכולסטרול. האם עידן הסטטינים משמעותו סוף עידן התזונה למניעת מחלת לב כלילית (מחלת לב של העורקים המגיעים ללב)? כל מי שחושב כך טועה טעות מרה. כולסטרול הוא קל, נוח וזול למדידה ולכן מערכות הבריאות בעולם מודדות דווקא אותו. ואולם, מדובר בקצה הקרחון. אף שכולסטרול הוא חומר חשוב בבניית החסימה בכלי הדם, תהליך בניית החסימה בכלי דם מורכב הרבה יותר.
התהליך הטרשתי
בניית החסימה בכלי הדם מורכבת מכמה תהליכים חשובים: חמצון, דלקת, קרישת דם וגודל חלקיק הכולסטרול הרע (LDL). העובדה שרמת הכולסטרול ירדה היא אמנם חשובה, אך איננה מחסנת מפני תהליכים אלו. תזונה לא טובה עלולה להשפיע לרעה על התהליכים השונים ואילו תזונה נבונה למניעת מחלת לב כלילית, יכולה להפחית את חוזקם. בתהליך החמצון גופנו מייצר רדיקלים חופשיים שתוקפים וגורמים נזק לחלבונים, לחומר הגנטי ולשומנים. דלקת היא תהליך שמתחולל דרך תאים לבנים ובמקרה זה במקום להגן על גופנו הם גורמים לדלקת, שהיא שלב חשוב בבניית החסימה בכלי הדם. מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות מגלים, כי תפקידה של הדלקת משמעותי בכל שלבי התהליך הטרשתי. סממני דלקת נמצאו קשורים לנטייה לפתח אירועים איסכמיים (אירוע שבו לא מגיע חמצן מספיק לשריר הלב). מתברר שהשפעתה החיובית של התזונה למניעת מחלת לב קשורה גם לייצור מופחת של גורמים מעודדי דלקת. במחקרים שונים נצפתה נוכחות חומרי דלקת בתזונה עשירה בשומן רווי (שומן מן החי) ובשומן טרנס (שמן צמחי נוזלי שנהיה מוקשה בחלקו בתהליך תעשייתי). ואילו שומנים חד-בלתי רוויים נמצאו בכמה מחקרים כמפחיתים את סממני הדלקת, וכמו כן - שומנים מסוג אומגה 3 בעיקר ממקור צמחי. מרכיבי מזון אחרים שמפחיתים דלקת הם: סיבים, תרכובות נוגדות חמצון (בפירות ובירקות) וכמות מתונה של אלכוהול. הדיאטה הים-תיכונית (תזונה דלה בבשר ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, שמן זית, אגוזים, דגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב ואלכוהול) הוכיחה את יעילותה בהפחתת סממני דלקת ובהקטנה ניכרת של הישנות אוטם בשריר הלב. שומנים שאינם בריאים עשויים להגביר את תהליך הקרישה. קרישי דם חוסמים באופן סופי את כלי הדם, ולכן חשוב להקפיד על תזונה שאינה מעודדת את ייצורם.



מספר קלוריות
כדאי לצרוך אומגה 3 דרך אכילת דגים. מקובל לחשוב, שהפיתרון לבעיה הוא דיאטה דלת שומן. זוהי דיאטה שבה שיעור השומן נמוך מ-30% ואף 20% מסך כל הקלוריות הנצרכות. עדיין יש אנשי מקצוע רבים שמחשיבים את הדיאטה הזאת לבחירה הבריאה והמתאימה למניעת מחלת לב (מחלה קרדיווסקולרית), הן באנשים בריאים והן באנשים חולים. ואולם, מתברר שבדיאטות דלות השומן מתקבל שלא במכוון תפריט עשיר בפחמימות והוא עשוי להעלות את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם), להוריד את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ולעודד הצטברות שומן באזור הבטן. במצב זה, יכולה להתפתח תופעה מטבולית של תנגודת לאינסולין הידועה גם בשמה "הסינדרום המטבולי". תסמונת זו גורמת לעליית רמות האינסולין בדם, לעליית רמות הגלוקוזה, ליתר לחץ דם ולהפרעה בפירוק של שומנים וכולסטרול. כיום מומלצות שלוש אסטרטגיות דיאטטיות שיכולות לעזור במניעת מחלת לב כלילית: ראשית, להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 באכילת דגים או מזון מהצומח. שנית, להחליף שומנים רוויים ושומן טרנס בשומנים בלתי רוויים, כלומר בשומנים שמקורם בצומח (שאינם מוצקים ושלא עובדו בתהליכים תעשייתיים). בנוסף, מומלצת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים ודלה בדגנים מעובדים. ניתן לצרוך אפילו עד 35% שומן מסך הקלוריות היומי בתנאי שרוב השומן בא מהצומח. מומלץ לצרוך 7%-8% לכל היותר שומנים שמעלים כולסטרול - שומן רווי ושומן טרנס. מהשומנים הבריאים מומלץ לצרוך כ-7% שומן צמחי רב-בלתי רווי, מהם פעמיים בשבוע שומן מדגים שמכילים אומגה 3. את שאר השומן מומלץ לקבל משומן צמחי חד בלתי רווי. המטרה היא בסך הכל להגיע לערך אנרגטי, כלומר למספר קלוריות שמתאים באופן אישי לכל אדם באופן שהרזה לא ישמין ובעל עודף משקל ירזה עד למשקל תקין.
חישוב אחוזי השומן
בגרם שומן יש תשע קלוריות. עלינו לחשב את משקל השומן (בגרמים) מתוך המאכלים שאנחנו אוכלים במשך היום ולהכפילו בתשע. כך נקבל את מספר הקלוריות היומי שצרכנו משומן. כעת נחשב את סך הקלוריות שצרכנו באותו היום. בשלב הבא, נחלק את מספר הקלוריות משומן בסך כל הקלוריות היומיות ונכפיל ב-100. המספר המתקבל הוא אחוז הקלוריות משומן בתזונה היומית.



שומנים המעלים כולסטרול
? מזון עשיר בשומן רווי (מן החי). ? בשר שמן, חלקים פנימיים של בשר. ? נקניקים שמנים וגבינות צהובות. ? גבינות לבנות שמנות, חמאה, קצפת ושמנת. ? מזון עשיר בשומן טרנס (מוקשה בחלקו). ? מאפים, קרקרים, בורקסים, עוגות ועוגיות שמכילות שומן טרנס. ? יש לבדוק אם ברשימת המרכיבים מופיע "שומן מוקשה בחלקו".
שומנים בריאים
? שומן רב-בלתי רווי. ? שמן סויה, שמן תירס, שמן חריע, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וטחינה. ? שומן רב-בלתי רווי מסוג אומגה 3. ? דג מקרל, סלמון, הליבוט, סול, זהבון. ? גרעיני פשתן, שמן קנולה, שמן סויה ואגוזי מלך. ? שומן חד-בלתי רווי. ? שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזי פקאן ושקדים. (הכתבה פורסמה במקור ב"מכביתון" )
עוד כתבות על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל המבוגר



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן למבוגרים



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים למבוגרים



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:


פורום תזונה נכונה



פורום תזונה ודיאטה



פורום תזונה קלינית