המזונות שיעזרו לכם לחזק את המערכת החיסונית

אנחנו כבר יודעים שהאוכלוסייה המבוגרת נמצאת בסיכון מוגבר להדבקות בקורונה, בין היתר עקב מחלות רקע והיחלשות מערכת החיסון, אבל לפחות בכל הנוגע לסעיף השני יש דרכים לפעול. תזונה מותאמת ונכונה יכולה לחזק את המערכת החיסונית ולהשלים חוסרים תזונתיים שבאים לידי ביטוי פעמים רבות בגיל השלישי. חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, ממליצה למבוגרים להקפיד – במיוחד בימים אלה - על תזונה נכונה ובריאה, ולבחור במזון בעל ערך תזונתי שיספק את מירב הוויטמינים וכן סיבים תזונתיים הולמים, ששומרים על פעילות מעיים סדירה.

"מזונות מיטיבים יכולים לשפר את תפקוד מערכת החיסון באמצעות השפעה ישירה עליה, כמזונות שעוזרים להפחתת היווצרות דלקות או נוגדי חמצון הנלחמים בווירוסים, חיידקים ובקטריות המגיעים לגוף מבחוץ", אומרת ממן. ואלו המזונות שהיא ממליצה עליהם בגיל 60+:

כורכום

לספיגה מרבית מומלץ לשלב עם פלפל שחור טחון. צילום: Shutterstock

מוכר בעיקר כתבלין המעניק צבע צהוב וכתום לתבשילים, אך בעל סגולות בריאותיות רבות, בהן חיזוק המערכת החיסונית והפחתת דלקתיות בגוף. ניתן להשתמש בכורכום לתיבול מזונות בצורתו כאבקה טחונה, או לקנות את שורש הכורכום הטרי ולהוסיפו לבישול, לטחינה או למרק ירקות. לספיגה מרבית מומלץ לשלבו עם פלפל שחור טחון.

ירקות ופירות המכילים ויטמין C

בגמבה יש יותר ויטמין C מאשר בתפוז. צילום: Shutterstock

מדובר בנוגד חמצון חזק. מחקרים שונים הראו שוויטמין C עשוי לשפר את פעילות מערכת החיסון. הוויטמין החשוב הזה נמצא בעיקר בירקות ובפירות, לכן חשוב לשלבם בתזונה באופן קבוע ועדיף בצורתם הטבעית, כלומר כשהם טריים, שכן ויטמין C נהרס בבישול. אז כמה ויטמין C יש בפירות ובירקות שאנחנו אוכלים? בתפוז ממוצע יש כ-50-60 מ"ג ויטמין C, שמהווים בין 70%-90% מהכמות המומלצת ליום. במנגו יש 27 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם, ובמנת פרי ממוצעת של מלון כ-60 מ"ג ויטמין C. גם אננס וליצ'י מכילים את הוויטמין בכמות נאה, אבל המנצחת בקטגוריה היא ללא ספק גמבה אדומה: גמבה בינונית אחת מכילה 140 מ"ג ויטמין C, שהם פי 2 מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C לאדם בוגר.

תה ירוק

בריא הרבה יותר מתה שחור. צילום: Shutterstock

תה ירוק, להבדיל מתה שחור, עשוי מעלי תה שעברו תהליך עיבוד קטן יותר, ולכן שמרו על התכונות הבריאותיות החשובות שלהם, כגון הפחתת דלקתיות בגוף והפחתת רמות הכולסטרול הרע. מומלץ לשתות שלוש כוסות תה ירוק ללא תוספת סוכר לאורך היום כדי לקבל השפעה אפקטיבית. אגב, בתה ירוק כמות הקפאין קטנה לעומת זו שבתה השחור.

מזונות המכילים אומגה 3

עוזרים בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף. צילום: Shutterstock 

אומגה 3 היא חומצת שומן בלתי רוויה, העוזרת בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף. היא נמצאת בעיקר בדגי ים ממים עמוקים כגון סלמון ובקלה, וכן במקורות צמחיים כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ'יה. מומלץ לאכול דגי ים לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על המערכת החיסונית.

שום

האנטיביוטיקה של הטבע. צילום: Shutterstock 

השום כידוע נחשב לאנטיביוטיקה של הטבע. תרכובת בשם אליצין הקיימת בשום, בעלת סגולות רפואיות (וזו שגם אחראית על הריח הדומיננטי) משתחררת בזמן כתישה של שיני השום. כדאי לתבל בשום את המזון ולשלבו בממרחים כגון טחינה ובסלטים. כדאי לדעת שהאליצין נהרס בבישול, לכן כדי להרוויח את הפן הבריאותי רצוי לאכול את השום כשהוא טרי.

בצל

מכיל גופרית שהיא בעלת תכונות אנטי ויראליות. צילום: Shutterstock 

הבצל מכיל נוגדי חמצון שונים, בהם גופרית, שהיא בעלת תכונות אנטי-ויראליות. בדומה לשום, גם את הבצל רצוי לשלב במזון כשהוא טרי, שכן במהלך הבישול חלק מהיתרונות הבריאותיים שלו נעלמים.

עשבי תיבול

עדיף לתבל איתם תבשילים במקום עם מלח. צילום: Shutterstock

קבוצת צמחים המעניקים לתבשילים ולסלטים טעם ייחודי. לכל סוג יש את התכונות האנטי ויראליות והאנטי בקטריאליות שלו. רצוי להשתמש בעשבי תיבול לתיבול סלטים ותבשילים באופן יום-יומי, או פשוט לקצוץ גס ולפזר בכריך לגיוון הגבינות. אפשר לערבב עשבי תיבול גם עם טחינה, או לפזר על מרק ירקות לאחר החימום.

הנטורופתית אורטל ברובין-חן, רכזת תחום הנטורופתיה בכללית רפואה משלימה, מוסיפה כי רצוי לשלב בתפריט היומי גם מזונות-על, שיתרמו לחיזוק המערכת החיסונית בכלל ובימים אלה בפרט, בעיקר בגיל המבוגר:

גוג'י ברי

אפשר להוסיף לכל מזון כמעט, לחיזוק מערכת החיסון. צילום: Shutterstock

הגוג'י ברי הוא פרי גרגרים אדמדם הגדל על שיח, שיש המכנים מעיין הנעורים. הוא מכיל כמות גבוהה של אשלגן, ברזל, ויטמין A, סיבים ונוגדי חמצון, המאטים את תסמיני ההזדקנות. את הגוג'י בריז נוכל לשלב באופן יום-יומי כארוחת ביניים לצד זרעי דלעת. ניתן למשל להוסיף כמה גרגרים לחליטת התה שלנו או לדייסה/ יוגורט. הגוג'י ברי מחזק את מערכת החיסון ומאזן לחץ דם ורמות סוכר בדם. 

ספירולינה

אפילו האסטרונאוטים בחלל צורכים ספירולינה. צילום: Shutterstock

אצה כחולה הגדלה לרוב במים מתוקים, לא מכילה יוד בכמות גבוהה ולכן מתאימה גם לרגישים ליוד או לסובלים מבעיות בבלוטת התריס. הספירולינה מכילה כמות גבוהה של חלבונים, עמידה בחום ואף נבחרה לשמש כאחד ממזונות העל שנאס"א שולחים עם האסטרונאוטים לחלל. בנוסף, היא מכילה כלורופיל, ויטמינים רבים ומינרלים כגון סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן, וגם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. היא משמשת מקור תזונתי נפלא לטבעונים, ואפשר להוסיף אותה לצריכה היומית כתוסף תזונה או כמיצוי קפוא שאפשר להוסיף לשייק. 
 

ירקות ממשפחת המצליבים

בעלי כמות גבוהה של ויטמין C ותכונות אנטי-סרטניות. צילום: Shutterstock

קייל, כרובית, ברוקולי, כרוב – כל אלה, השייכים למשפחת המצליבים ומכילים כמות גבוהה של ויטמין C, נחקרו ונמצאו כבעלי תכונות אנטי-סרטניות, מכילים מינרלים בהם אבץ, ברזל וסידן, ותכולה טובה של סיבים תזונתיים. עם זאת, לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס מומלץ דווקא להימנע מהם. 
 

פירות יער 

אפשר להסתפק בגרסה הקפואה. צילום: Shutterstock 

פירות יער - ואפשר בהחלט להסתפק בגרסה הקפואה הנמכרת בארץ, שגם תספיק לזמן ממושך יחסית בימי הבידוד - מכילים רמות גבוהות של ביופלבנואידים אנטי אוקסידנטים, מחזקים את כלי הדם, עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם, לחץ הדם וחיזוק מערכת החיסון.  
 

ירקות ושורשים כתומים

מכילים ויטמין  המכונה גם "הוויטמין נוגד ההדבקות". צילום: Shutterstock 

אלה נמצאים בכל מחלקת ירקות בסופר, וללא ספק לא מקבלים את הכבוד הראוי להם. ירקות ושורשים כתומים מכילים כמות גבוהה של בטא קורטן, שהוא חומר המוצא לייצור ויטמין A בגופנו. ויטמין A מכונה גם "הוויטמין נוגד ההדבקות", בשל תפקידו בתאי אפיתל שהם הקו הראשון כנגד חדירת פתוגנים לגוף. בנוסף, נמצאת בהם תכולת ויטמינים גבוהה וקל לאכסן אותם לאורך זמן. אז עשו לעצמכם טובה, הכניסו לרשימת הקניות הקבועה שלכם בטטה וגזר, ואתם מסודרים. 
 

טחינה גולמית משומשום מלא

בטחינה משומשום מלא יש עד פי 3 מכמות הסידן שיש בטחינה רגילה. צילום: Shutterstock

הטחינה נמצאת כמעט בכל בית בישראל (אולי מלבד אלו שבהם יש אלרגיים לשומשום), בין אם כסלט טחינה, טחינה גולמית או בתוך חומוס. הטחינה דלה בפחמימות ולכן מתאימה גם לסוכרתיים, מכילה חומצות שומן, ברזל, סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B. אבל לא כל הטחינות זהות - שימו לב שהבחירה בטחינה גולמית מלאה יכולה לשלש ואף יותר את כמות הסידן ל-100 גרם. זהו הבדל לא משמעותי במחיר או בטעם והבדל עצום מבחינת הערך התזונתי. הוסיפו לסלט הטחינה הביתי שלכם גם שום, וקיבלתם מזון-על נוסף. 
 

כמה טיפים חשובים נוספים של חלי ממן לחיזוק המערכת החיסונית:

1. החליפו את המלח בעשבי תיבול. בגיל מבוגר חוש הטעם נפגע ומשתנה, בין היתר על רקע שימוש בתרופות המייבשות את הרוק. לכן יש נטייה להעדיף מזונות בעלי טעם עז ולהמליח יותר את המזון. השתדלו לא לצרוך מזון מוכן עשיר בנתרן, ובמקום מלח תבלו את האוכל בשום, חומץ, לימון ועשבי תיבול.

2. אל תשכחו לשתות מים. חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילים המבוגרים יותר. העדיפו תמיד מים על שתייה ממותקת או נוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה. חשוב לדעת שחלק מהנוזלים מגיעים מהמזון - בנוסף למרקים למיניהם, הרבה מהפירות והירקות הם בעלי תכולת מים גבוהה, כגון אבטיח, תפוז, חסה ומלפפון.

3. אכלו 6 ארוחות קטנות ביום. בגיל מבוגר תחושת השובע מוקדמת יותר, ולכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות יותר מדי 3־4 שעות, ובסך הכל 6 ארוחות ביום. כדאי גם לבשל כמויות מזון קטנות בכל פעם, כדי להבטיח את טריות המאכלים.

4. הקפידו על שינה. שנת לילה איכותית של 7-9 שעות מסייעת גם היא לחזק את הגוף ואת מערכת החיסון.

5. תרגיעו. אולי קצת קשה לומר את זה בימים טרופים אלו של חוסר ודאות, אבל מחקרים מצאו שלחצים ודאגות פוגעים בגוף האדם ובחוסנה של מערכת החיסון, לכן מה שלא יהיה – נסו להירגע.

6. הקפידו על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מפחיתה רמות סטרס בגוף ומשפרת את מערכת החיסון. דווקא בימים אלה, שנאסר עלינו לצאת החוצה, חשוב להקפיד על פעילות גופנית מתונה בבית. אפשר להיעזר בסרטוני הדרכה שקיימים בשפע ברשת.

ולסיום, איך לא, מתכון בריא:

סלט ירקות שורש ברוטב ויניגרט אסייתי

צילום: Shutterstock

מצרכים (ל-5 מנות):

לסלט:

1/4 בצל סגול (מומלץ)

1 כוס נבטים

חופן עלי נענע

חופן עלי כוסברה

1 צנון (או 3 צנוניות)

2 מלפפונים

1/4 כרוב בינוני

1 גזר

לרוטב:

1 כף שומשום קלוי

1 כפית ג'ינג'ר קצוץ

5 כפות רוטב שף לסלט

2 כפות שמן שומשום

1 כף רוטב סויה

ההכנה:

1. חותכים דק את כל רכיבי הסלט ומכניסים לקערה.

2. מכניסים את כל רכיבי הרוטב לצנצנת קטנה ומשקשקים היטב.

3. יוצקים את הרוטב על הסלט בסמוך לאכילה.

המתכון באדיבות חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

בני 65+? כך תגנו על עצמכם מפני סיכון הידבקות בקורונה

קריאה בימי קורונה: ספרים מומלצים

6 סדרות לצפייה בבידוד

סופר פוד: כוח העל של מזונות העל