המלצות תזונה לנשים בגיל המעבר

גיל המעבר הוא אמנם תהליך ביולוגי טבעי, אבל לכו ספרו את זה לנשים. כשנתיים-חמש שנים לפני הפסקת המחזור החודשי לצמיתות, חוות כ-70% מהן סימפטומים שונים, בעקבות ירידה בהורמונים הנשיים בכלל, והאסטרוגן בפרט (ההורמון הנשי העיקרי). גלי חום, כאבי ראש, כאבי בטן, הזעת לילה, השמנה ודכדוך הם רק חלק מהתופעות הסימפטיות המצפות לנשים, בין הגילאים 45-55.

וכשמדברים על נטייה להשמנה בגיל המעבר, מדברים על השמנה המאפיינת גברים: האסטרוגן אחראי, בין היתר, על פיזור השומן התת עורי בגוף. לכן בגיל המעבר, גם נשים בעלות גוף אגסי, שכל חייהן התלוננו על השמנה באזור האגן והירכיים, עלולות לפתח מבנה גוף תפוחי, כלומר: השמנה בטנית.

תפריט מומלץ לנשים בגיל המעבר

הבשורות הטובות הן שיש מה לעשות: שמירה על תפריט מתאים עשויה להפחית את הסימפטומים, ולעזור לנשים לעבור את גיל המעבר בשלום. הדיאטנית הקלינית עלינה סגל ממליצה על חמישה מאכלים, שיש לשלב בתפריט היומי:

גבינות ומוצרי חלב רזים

אנחנו זקוקות ל-1,200 מ"ג סידן ביום. צילום: shutterstock

אחד התסמינים הבולטים ביותר של גיל המעבר הוא בריחת סידן, העלולה להוביל למחלת האוסטיאופורוזיס, עקב סכנת התפרקות של מסת העצם. לכן יש להקפיד בגיל המעבר על כמות סידן מספקת, של 1200 מ"ג ביום.

תזונה עשירה בסידן גם מונעת השמנה, כך שיש כאן שתי ציפורים במכה. בעידן שבו כל מוצרי המזון מחויבים לשאת תווית סימון, המפרטת את הרכיבים התזונתיים שבהם, פשוט וקל לחשב את כמות הסידן היומית.

"באופן כללי ניתן להגיע לכמות הסידן המספקת ביום, על ידי אכילת 3-4 מנות מוצרי חלב", אומרת סגל. "מומלץ לאכול גבינות בעלות 5% שומן, חלב מועשר בסידן עם 1%-2% שומן, ויוגורט עם 1.5% שומן. גם גבינות צהובות רזות הן מועשרות בסידן, וניתן לשלבן בתפריט היומי".

לרגישות ללקטוז, לטבעוניות או למי שסתם לא חובבת מוצרי חלב, ממליצה סגל על מוצרי סויה, המהווים מקור חשוב לסידן, וכן על אכילת כרוב וברוקולי. גם טחינה היא מקור טוב לסידן, אבל פה יש להיזהר: כדי לקבל את כמות הסידן המומלצת מטחינה יש לאכול ממנה הרבה, וזה כבר משמין.

מאכלים מועשרים בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. צילום: shutterstock

לשילוב של סיבים תזונתיים בתפריט היומי יש מספר תפקידים חשובים לנשים בגיל המעבר. קודם כל, הם שומרים על פעילות מערכת עיכול תקינה, ותורמים לתחושת שובע, המסייעת לירידה במשקל. שנית, הם שומרים על נוכחותם של החיידקים הטובים במערכת העיכול. חיידקים אלה מפחיתים את הסיכוי לדלקות בדרכי השתן, שנשים רבות סובלות מהן אחרי גיל המעבר, בגלל הירידה בהורמונים הנשיים. בנוסף, הוכח כי הסיבים התזונתיים עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, אשר שכיחותו עולה עם הגיל. "סיבים תזונתיים מצויים בקמח מלא לסוגיו, כגון לחם מלא ודגנים מלאים, בקינואה, וגם בקטניות משביעות יותר כגרגרי חומוס, עדשים ואפונה", מפרטת סגל.

פירות וירקות

עשירים בנוגדי חימצון ומפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב. אומגה 3. צילום: shutterstock

ידוע שאכילת פיר