חומוס בלי פיתה - בריא ולא משמין

החומוס, או בשמו המדעי הח?מ?צ?ה התרבותית, הוא גרגר של צמח המשמש למאכל כמעט משחר ההיסטוריה. עדויות על שימוש בחומוס נמצאו כבר בתקופת האבן בתורכיה, במצרים וביריחו, והיסטוריונים של המזון טוענים כי אפלטון וסוקרטס כתבו על חיבתם לחומוס כבר במאה הרביעית לפני הספירה. החומוס הוא אחת הקטניות הראשונות ששימשו למאכל אדם. במזרח התיכון המאכל נפוץ מ-1200 לספירה. התיעוד הראשון להכנת חומוס מגרגרים מבושלים בתוספת טחינה בארץ ישראל הוא מהתקופה הצלבנית, אבל יש הטוענים שהחומוס הוזכר קודם לכן בתלמוד בשם "חמיץ" ובמגילת רות בשם "חומץ". בישראל מגדלים כ-50 אלף דונם חומוס במקומות שונים, בעיקר באזור הצפון (עמק יזרעאל, הגליל התחתון והגליל המערבי). ישנם זנים שונים של חומוס, הנבדלים זה מזה בגודל הגרגרים, בצורתם ובצבע קליפתם. כ-65 אחוז מתוצרת החומוס העולמית גדלה בהודו. בהודו אף צורכים חומוס יותר מאשר בכל מקום אחר - כ-90 אחוז מצריכת החומוס העולמית. אולם בעוד שבהודו מקובל לאכול חומוס מזן דסי, בעל גרגירים קטנים ולעתים כהים, בישראל משתמשים לרוב בגרגירים מזן קבולי, שהם גדולים יותר ואחידים יותר במראה ובצבע. החומוס מהווה שילוב של חלבון ופחמימה. בגלל תכולת החלבון הגבוהה שבו הוא מהווה מקור טוב לחלבון צמחי. בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך שלו הוא מתאים לאנשים בדיאטה או לכאלה שמעוניינים לשמור על המשקל, ומאחר שמרבית הפחמימות שבו מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי, הוא אף מתאים לחולי סוכרת. לחומוס יתרונות בריאותיים מובהקים. הוא מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים, לוויטמינים כגון ויטמין C, B6, E ו-K ולמינרלים כגון חומצה פולית, אשלגן, אבץ, מגנזיום, סידן וברזל. בנוסף, החומוס עשיר בחומצות אמינו, במיוחד ב-3 חומצות אמיניות שקשורות לפעילות המוח ומערכת העצבים ומשפרות את מצב הרוח: טריפטופן, פנילאלנין וטירוזין. הפיטוסטרולים (phytosterols) שנמצאים בחומוס מסייעים בניהול משק הכולסטרול.


ההרכב התזונתי של החומוס הופך אותו למזון בעל השפעות בריאותיות מיטיבות על הלב, על לחץ הדם, על רמות הסוכר ואפילו על האטת תהליך ההזדקנות. על פי מחקרים, ארוחות שמשלבות חומוס משפרות מדדים שונים, כמו אינסולין ורמות כולסטרול, ומעלות את דרגת השובע. הנבטת החומוס מקילה על תהליך העיכול שלו, מונעת היווצרות גזים ומגדילה את ערכו התזונתי. בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך שלו החומוס מומלץ במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לכאלה המעוניינים לשמור על משקלם. 100 גרם של חומוס מכילים 200 קלוריות בממוצע. אמנם מנת חומוס גדולה עלולה להגיע למשקל של 200-300 גרם, אך היא יכולה לספק תחושת שובע ממושכת, שהיא קריטית בתהליך ההרזיה, ולסייע בפירוק השומנים בצורה יעילה יותר. כל זאת נכון לגבי ממרח החומוס הביתי בלבד. ממרח חומוס תעשייתי אינו דיאטטי ואינו בריא. הוא מכיל בממוצע כ-25 גרם שומן ב-100 גרם (כלומר, 25 אחוז שומן) וחומרים משמרים. מרבית ממרחי החומוס שקיימים היום בשוק מכילים חומר משמר הנקרא פוטסיום סורבט, אשר נועד למנוע ה?יווצרות פטריות ועובש. חשיפה ממושכת לחומר זה במינונים גבוהים עלולה לגרום לסרטן.
מתכון להכנת חומוס ביתי:
? משרים במים לכמה שעות חצי כוס גרגירי חומוס. ניתן להוסיף למים מעט סודה לשתייה (סודיום ביקרבונט) כדי לזרז את ריכוך הגרגירים. הסודה לשתייה אינה פוגעת בערכו התזונתי של החומוס, אך היא עשוי להשאיר טעם לוואי. ? מבשלים את הגרגרים חצי שעה עד שהם מתרככים. ? מעבירים את הגרגירים למעבד מזון ומוסיפים: 3 כפות טחינה גולמית. 1-3 שיני שום. עלי פטרוזיליה לפי הטעם. כפית מיץ לימון טרי. מלח ופלפל. ? טוחנים במעבד המזון עד שמתקבל המרקם הרצוי. אפשר לשלוט במידת הסמיכות על ידי הוספת מים.
עוד על תזונה נכונה:

כמה עובדות על תפוחי אדמה

איך נחזור לשגרה לאחר חג הפסח

המלצות לתזונה בעלת ערך גליקמי נמוך

לפעמים מותר ליהנות משוקולד

פירמידת המזון הישראלית החדשה

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה

פורום סוכרת אנדוקרינולוגיה

פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות