טבעונות בכל גיל

רוצים להיות רזים יותר ולהוריד את הסיכוי לסוכרת, ללחץ דם גבוה, ולמחלות לב וסרטן? נסו טבעונות. הסיבה הבריאותית לעבור למזון מהצומח תעמוד במרכזו של "כנס טבעוני בריא 2" של הוצאת הספרים "פוקוס" והפורטל לתזונה בריאה Eatwell, שיתקיים ב-30 בינואר 2015 בתיאטרון גבעתיים.

לדברי הדיאטנית הקלינית אורית אופיר, שתעביר בכנס את ההרצאה "מחי לצומח - מעבר בריא לטבעונות ללא חסרים", המיתוס הרווח שעל פיו תזונה טבעונית מועדת לחסרים תזונתיים, הופרך זה מכבר. "אפילו האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, שהיא ארגון התזונה המוביל בעולם", היא אומרת, "קבעה שתזונה צמחונית וטבעונית המתוכננת כראוי, בריאה ומתאימה לכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות, וגם עבור ספורטאים".

ומה לגבי מבוגרים?

"טבעונות בהחלט מתאימה גם לגיל המבוגר, והיא אפילו בעלת יתרונות משמעותיים במניעה ובטיפול במחלות ששכיחותן הולכת ועולה עם הגיל. מחלות לב וכלי דם, למשל. מחקרים מראים שלטבעונים יש סיכון נמוך יותר ללקות במחלות לב, והם בעלי לחץ דם גבוה וערכי LDL ('כולסטרול רע') נמוכים יותר. אחד המחקרים מצא שגם תזונה שהיא כמעט טבעונית יעילה בהורדת רמות LDL בדם באותה מידה כמו תרופות מסוג סטטינים ודיאטה דלת שומן רווי.

"לטבעונים ולצמחונים סיכון נמוך יותר לחלות גם בסוכרת, וחלק מהמחקרים מראה על ירידה של פי שניים בסיכון. גם למי שכבר חולה בסוכרת, מעבר לתזונה טבעונית יכול להועיל. במחקר שפורסם ב-Diabetes Care , נמצא שתזונה טבעונית דלת שומן הביאה להפחתה במינון התרופות אצל 43 אחוז מהמטופלים, שיפור משמעותי יותר מזה שהושג בתזונה המומלצת על ידי אגודת הסוכרת האמריקאית.

"גם שיעור הסרטן בקרב טבעונים וצמחונים נמוך יותר מאשר באוכלוסייה הכללית, במיוחד סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס, מסוגי הסרטן השכיחים בישראל. בנוסף, צמחונים נוטים להיות רזים יותר מאוכלי בשר, וטבעונים נוטים להיות רזים יותר מצמחונים, ובעלי משקל תקין בריא בכל גיל".

מהם הרכיבים המזיקים הנחסכים מאיתנו ללא המזון מהחי?

"תזונה טבעונית דלה בשומן רווי ואינה מכילה כולסטרול וברזל מסוג heme, שהם רכיבים המצויים רק במזון מהחי. בשנים האחרונות התברר אמנם ששומן רווי מגדיל את הסיכון לטרשת עורקים יותר מכולסטרול מהמזון, אך גם הכולסטרול לא חף מסיכון. נמצא שהוא מגביר את ההשפעה השלילית על רמות שומני הדם, של השומן הרווי שנצרך בארוחה. כמו כן, הוא מעלה משמעותית את רמת החמצון של הLDL, תהליך המהווה זרז ראשוני להתפתחות טרשת עורקים.

"ברזל מסוג heme, הוא רכיב שנספג בגוף ביעילות רבה, ולמעשה לגופנו אין יכולת לווסת את ספיגתו, בניגוד לברזל מהצומח, כך שקיים סיכון להגיע לעודף ברזל. ברזל הוא מחמצן חזק. חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הוא מתרחש בעודף, הוא מהווה גורם משמעותי להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.

"בנוסף לאלה, מזון מהחי מכיל יותר רעלנים ומזהמים כמו ארסן, דיוקסינים, מתכות כבדות ושיירי תרופות בהשוואה למזון מהצומח. צריכת בשר אדום ובשר מעובד קשורה לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס, וכנראה גם לסרטן השד. צריכת בשר מעובד קשורה גם לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה. צריכה גבוהה של מוצרי חלב קשורה לסרטן הערמונית, וכנראה גם לסרטן השחלות".

מאילו מזונות מהצומח ניתן לקבל חלבון, ברזל וסידן?

"חלבון מלא, העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות, ניתן לקבל משילוב של קטניות עם דגנים או קטניות עם אגוזים וגרעינים. הסויה היא יוצאת דופן ומהווה חלבון מלא כשלעצמה. אין הכרח לשלב את הקטניות והדגנים באותה ארוחה, אך חשוב לאכול לאורך היממה חלבון ממקורות שונים, תוך הקפדה על צריכת קטניות, כלומר סויה ומוצריה, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, פול, לוביה, פולי מש ופולי אזוקי.

"את הברזל אפשר לקבל מקטניות למיניהן, מאגוזים וגרעינים כמו פיסטוקים, שקדים וגרעיני דלעת, מדגנים כמו קינואה, שיבולת שועל וגריסים, מירקות עליים ירוקים, מברוקולי, דלעת ושעועית ירוקה וצהובה, מפירות יבשים ומאצות.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

"סידן מצוי בירקות כמו ברוקולי, עלי רוקט, פטרוזיליה, כרוב, במיה, שומר, בטטה, דלורית ושעועית ירוקה וצהובה. גם קטניות כמו סויה ומוצריה, שעועית לבנה וחומוס עשירים בסידן, וגם אגוזים וגרעינים, טחינה משומשום מלא, שקדים, אגוזי ברזיל וזרעי צ'יה, פירות כמו תאנים, תפוזים, קלמנטינות, סברס וחרוב ומוצריו ודגנים ומוצריהם כמו סייטן ודגני בוקר המועשרים בסידן".

האם קיים מקור מהצומח לוויטמין B12 והאם חובה להשלים אותו בתוסף מזון?

B12" הוא הרכיב היחיד, שמזון מהצומח לא מספק. הוא מיוצר על ידי חיידקים, ולכן בתנאי ההיגיינה המערביים של מזון ושתייה אין לו מקור טבעוני אמין וחובה ליטול אותו כתוסף. עם זאת, חשוב לדעת שמחסור ב-B12 שכיח באוכלוסייה המבוגרת בגלל הקושי בספיגתו, וההמלצה האמריקאית לבני 50 ומעלה ללא קשר לתזונתם היא ליטול תוסף. הספיגה של הוויטמין, אגב, יעילה יותר מתוסף מאשר מהמזון.

"את הרמה של ויטמין B12 מומלץ למעשה לכלל האוכלוסייה לבדוק בבדיקות דם ובהתאם לצורך להחליט על נטילת תוסף. במצב תקין מספיק ליטול גלולה למציצה תחת הלשון פעמיים-שלוש בשבוע".

מהי תזונה בונת עצם טבעונית?

"תזונה בונת עצם טבעונית צריכה להיות עשירה בסידן מהמקורות הצמחיים שהוזכרו. יש לדעת שספיגת הסידן מירקות ירוקים רבים גבוהה פי שניים מזו שמחלב פרה ומוצריו. יוצאי הדופן הם התרד והמנגולד, שמהם ספיגת הסידן נמוכה.

"אבל לא רק סידן. תזונה בונת עצם צריכה לכלול גם ויטמין K שנמצא בעיקר בעלים ירוקים, ויטמין C שנמצא בפלפל, כרוב ופירות הדר, מגנזיום שנמצא בעלים ירוקים, שקדים וקטניות, ואשלגן שנמצא בירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, בטטה, ותפוז".

עוד על טבעונות:

צמחונות וטבעונות: לעשות את זה נכון

לאפות בלי ביצים

קונים טבעי

בראש טבעי

במקום בשר, במקום חלב