טיפים ומתכונים לארוחה מפסקת
אם אתם מתכננים לצום בכיפור, אתם בוודאי יודעים שהארוחה המפסקת שונה מכל ארוחה אחרת, שכן עליה לספק לגוף אנרגיה הדרושה ליממה שלמה. עם זאת, חשוב שהיא לא תכביד על הגוף או תגרום לתחושה מוגברת של צמא. אז איך מרכיבים את הארוחה הזו נכון כדי לעבור בשלום את צום יום כיפור, וממה כדאי להימנע לפניה ובמהלכה?
״כאשר צמים מטעמי דת, המשמעות של מה שנאכל לפני ואחרי הצום היא להבטיח שהגוף יגייס במהלך הצום את כל המקורות הפנימיים לצורך אספקת האנרגיה הדרושה לו״, מסבירה רותי אבירי, דיאטנית קלינית. ״השאלה שיש לשאול היא עד לאן אנחנו מוכנים לסחוב את הקושי של הצום, ומה אפשר לעשות כדי שבאופן יחסי נסבול פחות״.
לדעת אבירי, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שהארוחה המפסקת צריכה להיות לא רק משביעה, אלא לפני כן - מאוזנת. "אני ממליצה גם להניח בצד את הציפייה שהארוחה הזו תהפוך את הצום לקל, כי צום יום כיפור נועד כדי שנענה את הגוף ואת הנפש וברור שקל זה לא יכול להיות״.
טיפ חשוב לאכילה נכונה לפני הארוחה המפסקת:
אבירי מזכירה לא להגיע לארוחה המפסקת רעבים מדי. "למרות שהארוחה נאכלת בשעות המוקדמות של הערב, יש להקפיד על אכילה נכונה ומאוזנת גם בצהריים של אותו היום", היא אומרת. "לאורך כל היום כדאי גם להימנע ממאכלים מצמיאים, חריפים, מתובלים יתר על המידה ומלוחים מדי, שיובילו לשתייה מרובה ומילוי הקיבה במים".
מה כדאי לאכול וממה כדאי להימנע בארוחה המפסקת?
ירקות - חשוב לאכול בארוחה המפסקת, אבל לא להגזים. צילום: Shutterstock
״בארוחה המפסקת חשוב לא לאכול באופן מוגזם, מתוך חשיבה שזוהי הארוחה האחרונה, כי זה עלול לגרום לתחושת כבדות ולאי נוחות כללית בגוף. זכרו כי הגוף הוא לא שק שעלינו למלא, והוא לא תמיד פועל בפלוס ובמינוס״, מסבירה אבירי, שמעבירה גם הרצאות תזונה בשם ״אוף סבתא נגמרה הכרובית - שומרים על בריאות הנכדים בלי לריב עם ההורים״. "כדאי להימנע ממזונות שמערכת העיכול שלכם רגישה אליהם כמו כרוב או כרובית, למשל, שעלולים לגרום לאי נוחות. כדאי גם להימנע מאכילת יתר של ירקות, כי אלה יוצרים תחושת שובע זמנית״.
בנוסף, ממליצה אבירי במהלך הארוחה המפסקת להימנע משתיית אלכוהול ומשקאות שמכילים קפאין כמו תה וקפה, מכיוון שאלה עלולים לגרום להתייבשות. גם על הקינוח עדיף לוותר, כי מתוק הרבה פעמים יוצר רצון לעוד מתוק. "גם מאכלים שמנים מדי לא כדאי לאכול, מכיוון שהם מכבידים על העיכול. על הפחמימות הריקות כמו פסטה, אורז ותפוח אדמה כדאי לוותר, ובמקומם להעדיף פחמימות מלאות שמספקות לגוף אנרגיה לאורך זמן".
אז מה כן אוכלים? ״יש לבנות את הארוחה המפסקת כך שתכיל את כל אבות המזון, ולהקפיד לאכול מאכלים שמתעכלים לאט תוך כדי איזון רמות הסוכר בדם, כמו פחמימות מורכבות כגון עדשים, וחלבונים - בשר ודגים", ממליצה אבירי. "חשוב מאוד לאכול בארוחה גם ירקות טריים או מבושלים אבל במינון הנכון, מכיוון שהם מספקים סיבים שיוצרים תחושת מלאות ושובע, הודות לעובדה שהם משהים את עיכול הארוחה״.
ועכשיו – למתכונים, שירכיבו לכם ארוחה מפסקת משביעה, טעימה ומאוזנת:
פותחים את התיאבון: סלט עדשים
צילום: גליה אבירם
מצרכים:
חופן עלי כוסברה קצוצה
חופן עלי פטרוזיליה קצוצה
חופי עלי נענע
חופן בצל ירוק קצוץ
100 גרם עדשים שחורות מבושלות
2 כפות חמוציות
כף שקדים קלויים קצוצים
1 כף גבינת פרמז'ן מגוררת
לרוטב ויניגרט לימון:
כף לימון כבוש
כף וחצי של מיץ לימון
שן שום כתושה
כפית סוכר
קורט מלח, קורט פלפל שחור
חצי כוס שמן זית
ההכנה:
1. מערבבים את כל המרכיבים למעט השקדים והפרמז'ן.
2. מפזרים את השקדים והפרמז'ן מעל הסלט.
3. מכינים את הרוטב: מערבבים את כל המרכיבים ומעט מהשמן בבלנדר, ותוך כדי הערבוב מזלפים את השמן בהדרגה. מזלפים מהרוטב מעל הסלט ומגישים.
המתכון באדיבות השף ירון שנבל, מסעדת ״קופינאס״, צור משה
מנה ראשונה: מרק עוף עם קניידלך
צילום: רונית רומנו
מצרכים:
עוף בינוני
חצי קילו בשר שפונדרה
4 גזרים
2 שורש סלרי
2 שורש פטרוזיליה
4 בצלים בינוניים
צרור פטרוזיליה, שמיר וסלרי
לקניידלך:
300 גרם שומן אווז או שומן עוף
חצי ק"ג קמח מצה או קמח רגיל
כפית שטוחה מלח רגיל
כפית פלפל שחור
חצי ליטר מים חמים
6 ביצים
ההכנה:
1. בתוך סיר שמים את העוף והבשר ומביאים לרתיחה.
2. מנקים את הקצף שנוצר עד היעלמותו ומוסיפים את ירקות השורש, הבצלים והגזרים.
3. מבשלים עד לריכוך העוף ומוציאים אותו מהסיר.
4. ממשיכים לבשל על אש קטנה עד לריכוך הבשר.
5. מוסיפים את הפטרוזיליה והשמיר, ולאחר מכן מעבירים את המרק במסננת עד לקבלת מרק זך.
6. מכינים את הקניידלך: ממיסים בסיר 300 גרם שומן אווז או שומן עוף ומקררים.
7. בקערה נפרדת מניחים חצי ק"ג קמח, מוסיפים כפית שטוחה של מלח וכפית פלפל שחור.
8. מוסיפים את השומן וחצי ליטר מים חמים.
9. מקררים ומוסיפים 6 ביצים.
10. יוצרים כדורים קטנים ומבשלים 10-15 דקות בתוך מרק.
המתכון באדיבות מסעדת קיטון, תל אביב
לעיקרית: חזה עוף ממולא
צילום: Shutterstock
מצרכים (ל-4 סועדים):
1 ק"ג חזה עוף מחולק ל-4 נתחים
3-4 בצלים בינוניים חתוכים דק
7-8 עגבניות
200 גרם פטריות
1 שן שום
כף שמן זית
כף שמן תירס
חופן שקדים קצוצים דק
מלח, פלפל שחור, פלפל לבן, הל טחון, כוסברה יבשה, סומאק
ההכנה:
1. חותכים חריץ עמוק במרכז כל אחד מנתחי העוף.
2. מכינים את המילוי: חותכים את הבצלים, העגבניות, הפטריות ושן השום לפרוסות קטנות ומטגנים עם כף שמן זית תוך כדי בחישה.
3. מתבלים בקמצוץ מלח, פלפל שחור, פלפל לבן והל, ומטגנים עד להזהבה.
4. ממלאים את העוף בתערובת שנוצרה.
5. מערבבים כף שמן תירס עם מלח, פלפל שחור ולבן, הל, כוסברה יבשה וסומאק.
6. מורחים את המרינדה שהתקבלה על העוף ומעסים היטב לספיגה.
7. עוטפים כל נתח בנייר כסף וסוגרים היטב משני הצדדים.
8. מניחים בתוך סיר עם מים ומבשלים 45 דקות (לאחר הרתיחה מנמיכים לאש קטנה).
9. מכבים את האש וממתינים 10 דקות בטרם מוציאים את העוף מהסיר.
10. שולפים את העוף מנייר הכסף ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה, סומאק ושקדים קצוצים דק.
המתכון באדיבות מסעדת אל סולטן, זרזיר
תוספת: אורז נוורטאן פילאף
צילום: שירן כרמל
מצרכים (ל-5 מנות):
2 כוסות אורז בסמטי
4 כפות שמן
6 יחידות ציפורן
6 יחידות תרמילי הל
4 עלי דפנה
2-3 מקלות קינמון
3 כוסות מים (או 1/3 אצבע מעל האורז בסיר)
10 חוטי זעפרן מושרים ב-1 כוס חלב (לא חובה)
2 כפות סוכר
2 כוסות לקט ירקות (אפונה, תירס, פלפל אדום, שעועית צהובה או ירוקה)
מלח לפי טעם
אגוזי קשיו לקישוט
חצי בצל
ההכנה:
1. לשטוף את האורז ולהשרותו במים במשך חצי שעה. לייבש היטב ולשמור בצד.
2. במחבת עמוקה לחמם שמן על אש נמוכה, להוסיף את כל התבלינים ולטגן במשך 2-3 דקות.
3. להוסיף את הסוכר ולהביא להמסתו.
4. להוסיף את המים ולהביא לרתיחה.
5. להוסיף את האורז ולבשל על אש נמוכה כ-15 דקות.
6. כשניתן לראות כיסי אוויר באורז וכשכל המים התאדו, יש להוסיף את לקט הירקות.
7. להוסיף את הזעפרן על מחצית משטח האורז, ובעזרת מזלג רחב לערבב את האורז באיטיות, כך שהאורז יקבל את גוון וטעם הזעפרן.
8. לטגן חצי בצל במעט שמן עד שהבצל מקבל גוון חום ולקשט מלמעלה. מעל הכל לפזר קשיו.
המתכון באדיבות השפית רינה פושקרנה, רשת מסעדות ״טנדורי״
יום כיפור: אל תשכחו לסלוח לעצמכם
אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה
אנחנו מכירים אותם בתור "חמוצים", אבל הירקות הכבושים הם הרבה יותר מתוספת לפלאפל או לשניצל. בתהליך כבישת...
ערב החג מתקרב בצעדי ענק ותכנון ארוחת החג בעיצומה. כיצד תפתיעו השנה את האורחים? עם מנה וירטואוזית שדורשת...
מוזמנים - יש, הגדות תואמות - יש, מספיק בקבוקי יין כדי לצלוח את הערב הארוך בשנה – יש. עכשיו זה הזמן לדאוג...
צריך להיות דרך אחרת לבישול החזה.
אצלי אוכלים בצהריים קוסקוס עם מרק ירקות עם חומוס.
בארוחה מפסקת עוף עם אורז בתנור וסלט ירקות