טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

ירקות הם ללא ספק הבסיס למטבח בריאותי, אבל השאלה היא מה עושים איתם. הכי בריא לאכול אותם טריים, יגידו לכם חסידי הרואו-פוד, ולא רק הם. חימום משנה את ערכו התזונתי של המזון, זו עובדה. הוא גורם לשינויים כימיים ופיזיקליים בירק, מחבל ברכיבים התזונתיים ולעיתים גם יוצר חומרים מזיקים.

התהליך של הפיכת הירקות לידידותיים יותר לחך ולעיכול גם מוריד את תכולת הסיבים התזונתיים - הרב-סוכרים שבהם מתפרקים לסוכרים פשוטים, והערך הקלורי, כמו גם הערך הגליקמי שלהם, עולה. מצד שני הבישול מעלה לפעמים את הזמינות של רכיב מסוים, כמו הליקופן, נוגד חמצון חזק שנמצא בין השאר בעגבניות.

יש גם ירקות שאין ברירה אלא לבשל - תפוחי אדמה ובטטות, למשל, בכלל לא אכילים ללא בישול. גם סלק, כרובית, ברוקולי או קישואים, שניתן אמנם לגרד חיים לסלט, בכל זאת טעימים יותר לרוב האנשים כשהם מבושלים.

מובן שאי אפשר לכרוך את כל שיטות הבישול באותה חבילה, ודי אם נשווה צ'יפס מטוגן בשמן עמוק לתפוח אדמה מאודה בקליפתו. גם לכלי המטבח שלנו השפעה על בריאות המזון. בגדול, הדרכים הטובות לשמר את הערכים התזונתיים בירקות, הן לקצר בעיבוד ולקמץ בטמפרטורות.

הנה דרכי הבישול המומלצות, כדי ליהנות מאוכל טעים אבל לא פחות חשוב – בריא:

אידוי

האידוי משמר את הרכיבים התזונתיים בירקות בצורה מקסימלית. צילום: Shutterstock

אידוי ירקות יכול להיעשות בסיר אידוי מיוחד, או בעזרת "פרחי" אידוי מחוררים המתאימים את עצמם לקוטר הסיר. מכניסים לסיר מים עד גובה המסננת, מניחים עליה את הירקות, מדליקים את האש ומחכים שהאדים העולים מהמים יעשו את שלהם.

למה זה בריא? האידוי משמר את מקסימום הזמינות של הרכיבים התזונתיים בירקות, לרבות הוויטמינים המסיסים במים כמו ויטמין C. הירקות לא נחשפים לחום ישיר וגם לא שורים בתוך מים, הנוהגים "לגנוב" חלק מהרכיבים.

הקפצה

הקפצה מבטיחה שהירקות לא יחרכו בחום הגבוה ולא יספגו שמן. צילום: Shutterstock

שיטת ההקפצה, שהגיעה אלינו מהמטבח האסיאתי, קנתה כאן אחיזה. במחבת עמוקה, ווק או סיר, על אש גדולה וללא מכסה, עם מעט שמן, מקפיצים את הירקות כשהם קצוצים, תוך ערבוב מתמיד.  

למה זה בריא? ההקפצה מאפשרת לקצר את זמן הבישול, וקיצור הוא המפתח לשימור ערכים תזונתיים. הערבוב המתמיד מבטיח שהירקות לא ייחרכו בחום הגבוה וגם לא יספגו שמן. גם אז, יש להעדיף שמנים בכבישה קרה כמו שמן קוקוס, שמן זרעי ענבים או שמן זית, שטמפרטורת החמצון שלהם גבוהה.

בישול במיקרוגל

 הפתעה! אפשר לבשל ירקות במיקרוגל, וזה אפילו בריא. צילום: Shutterstock

זה אולי יפתיע רבים מכם, אבל בישול במיקרוגל הוא דרך קלה ומהירה להכנת ירקות. המכשיר פועל בעזרת גלים אלקטרו-מגנטיים היוצרים שדה חשמלי, וכל זה מעורר ומחמם את מולקולות המים במזון וגורם לחימום או לבישול המזון.

למה זה בריא? המיקרוגל עורר תמיד חשדות בגלל הקרינה, אבל מחקרים הראו שהוא בטוח ומכיוון שהוא מקצר את זמן הבישול ולא מצריך שימוש בהרבה מים, גם משמר את מרבית הוויטמינים (כולל ויטמיןC  שנהרס פחות מאשר בשיטות אחרות), המינרלים ונוגדי החמצון שבירקות. עדיף כמובן להשתמש בכלי זכוכית ובפיירקס בעת חימום במיקרוגל.  

חליטה

חליטה היא שיטה מהירה ובריאה לרכך ירקות כמו שעועית ירוקה, ברוקולי ואספרגוס. צילום: Shutterstock 

חליטה היא לא רק דרך להכנת משקה חם מעשבי מרפא, אלא גם שיטה מהירה לרכך ירקות כמו אספרגוס, תרד וירקות עליים אחרים, שעועית ירוקה וברוקולי. מניחים את הירק במים רותחים לכמה שניות עד כמה דקות (תלוי בירק), ומעבירים למי קרח לעצירת התהליך ולשמירה על הצבע והמרקם.

למה זה בריא? החליטה מרככת ומפרקת את המעטפת של הצמח, ובמקביל נועלת בתאים את הכלורופיל - הצבען הירוק שהוא נוגד חמצון חזק.

יבוש

 [#middleBanner] 

יבוש היא טכניקה עתיקה לשימור מזון, שזכתה לעדנה עם טרנד הרואו-פוד. בעבר יבשו בשמש, כיום ניתן לרכוש מכונת יבוש מזון ביתית, העובדת על אוויר יבש ה"שואב" מהמזון את הלחות. ניתן לייבש ירקות, פירות, עשבי תיבול, וגם לייצר במכונה קרקרים ביתיים.  

למה זה בריא? בתהליך הייבוש משתמרים מרבית הערכים התזונתיים במזון, ואפילו ויטמין C ו-A, הממהרים להתקלקל בחום. מכיוון שלחות היא המקור לשגשוג חיידקים, פטריות ועובש, למזון מיובש חיי מדף ארוכים ובשונה מהמקבילות התעשייתיות - מזון שיובש בבית לא מכיל תוספים לא רצויים.

וממה כדאי להימנע? דרכי הבישול הפחות מומלצות:

טיגון

נכון, אין על צ'יפס מטוגן, אבל זה גם הכי לא בריא שיש. צילום: Shutterstock

טיגון הוא ללא ספק השיטה האטרקטיבית ביותר להכין מזון. קלה, מהירה, מפיצה ריחות מגרים ותוצריה השמנוניים, הזהובים  והקראנצ'יים חביבים על כולם. 

למה זה לא בריא? טמפרטורת השמן בטיגון, המגיעה ל-200 מעלות צלזיוס ויותר, מביאה לפירוק של ויטמינים המסיסים בשמן. נוספת לכך גם הנטייה של השמן להתחמצן בטמפרטורות גבוהות וליצור רדיקלים חופשיים שהם חומרים מסרטנים, ושל המזון לספוג את השמן וגם להיחרך. מחקרים מראים שצריכה מרובה של מזון מטוגן מעלה את הסיכוי לסוגים שונים של סרטן.

כדי להקטין את נזקי החמצון של השמן אפשר להניח במחבת חתיכת גזר, שתספח אליה חלק מהחומרים המחמצנים, ובכל מקרה לטגן לזמן קצר ככל האפשר ולא לחרוך את המזון.

גריל או צלייה בתנור

עדיף על טיגון, אבל גם צלייה או גריל עלולים לגרום לחריכת המזון. צילום: Shutterstock

אנטי-פסטי של ירקות צלויים או אפויים בתנור הוא אחד המאכלים היותר טעימים, מאחר שהחום הגבוה מרכז את הסוכרים בירק והופך אותו למתקתק ומרוכז טעם. 

למה זה לא בריא? זה עדיף אמנם על טיגון בשמן, אבל גם צלייה וגריל עלולים ליצור השחמה וחריכה של המזון, המייצרת חומרים מסרטנים. בצלייה על גריל פתוח, כשהמזון בא במגע גם עם עשן, הנזק גדול עוד יותר. בנוסף, תהליכי הצלייה (כשהחום מגיע מלמעלה) או הגריל (כשהוא מגיע מלמטה), חושפים את הירקות לחום גבוה מאוד ולזמן ממושך המחבל בערכיהם התזונתיים. כשצולים, עדיף בטמפרטורות נמוכות ולזמן קצר יחסית.

בישול במים

 כדאי להמעיט בכמות המים ומומלץ להשתמש גם במי הבישול. צילום: Shutterstock

בישול ירקות במים הוא שיטה משעממת למדי, אבל כזו הנחשבת לדיאטטית, בטח יחסית לטיגון. 

למה זה לא בריא? בישול במים גורם להתמוססות של חלק גדול מהוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון המסיסים במים שבירקות. אם מבשלים, כדאי להמעיט בכמות המים ומומלץ גם להשתמש במי הבישול המלאים בכל הטוב שיצא מהירקות, כבסיס למרק או לרוטב. עדיף לבשל את הירקות שלמים ככל האפשר ולא מקולפים, כדי להקטין את החשיפה לחום וללחות.  

אוכלים בריא: השפית עינת מזור משתפת מתכונים

המנות המפורסמות בעולם אצלכם בבית

לא רק ספר בישול, ספר על אמהות

מלכת המטבח: החיים החדשים של אהובה אלפרון

כל היתרונות בסיבים תזונתיים (ומתכון)

ספרי הבישול המסקרנים שיצאו ב-2017

לאכול, להתארח, להתאהב: הבשלניות שמארחות בביתן

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה