טעימה וגם בריאה: עשו כבוד לאפונה

נדמה שהייתה כאן מאז ומעולם - צנועה ולא מתבלטת אבל טעימה, מזינה וחביבה כמעט על כולם. האפונה. היא נזרעת בסוף הסתיו ונקטפת בחורף, והחל מדצמבר אפשר למצוא אותה טרייה בשווקים. גם בשאר ימות השנה היא לא בנבצרות ומגיעה קפואה, מיובשת או משומרת, וגם כחטיף קלוי ומומלח בפיצוציות. אחד השידוכים המקובלים של האפונה בתחום הקפואים והשימורים הוא קוביות גזר, וכנראה משום כך האפונה יושבת לצד הגזר במקרר גם בשיר הילדים הידוע.

אפונת הגינה, בשמה המלא, היא אחת הקטניות העתיקות שתורבתו. על פי עדויות ארכיאולוגיות, זה קרה כבר לפני 10,000 שנה באזור שלנו, ושרידי אפונים מאותה תקופה התגלו בטורקיה, בעיראק ובישראל. היוונים והרומאים הכינו ממנה מרק בחורף, אבל היא החלה לקנות את שמה רק במאה ה-16.

האפונה התרבותית נוצרה מהכלאה של שני מיני אפוני בר. היא מוכרת כירק למרות שהיא בעצם פרי, מכיוון שהפולים הם זרעים המתפתחים בתוך פרח, תרמיל במקרה זה. התרמיל באפונת הגינה אינו אכיל (בשונה מאפונת שלג למשל), ולכן אם קונים אפונה טרייה, יש לקחת בחשבון הליך ממושך וסבלני של פתיחת כל תרמיל וחילוץ הפולים.

עשירה בחלבון ובפחמימות מורכבות ודלה בשומן

 מקור מצוין לוויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים. צילום: Shutterstock

כבת למשפחת הקטניות, האפונה היא ללא ספק פריט חובה בריאותי בתפריט. היא מכונה "כדור ברזל", למרות שדווקא החלבון הוא הרכיב המרשים ביותר שלה. אחרי בישול, האפונה מכילה 22% חלבון והיא אחד המקורות המוצלחים לחלבון מהצומח. בנוסף, היא עשירה בפחמימות מורכבות אך דלה בקלוריות (81 קלוריות ל-100 גרם) ובשומן. השומן שכבר מצוי באפונה הוא מהסוג הטוב - חומצות שומן מסוג אומגה 3.

אפונה היא גם מקור מצוין לוויטמין C, החשוב עכשיו במיוחד נוכח הופעת מחלות החורף, ויש בה גם ויטמין A בכמות יפה, ויטמינים מקבוצת B והרבה מינרלים, בעיקר אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן.

בגיל מבוגר אפשר להפיק מצריכתה לא מעט רווחים - רכיבים המצויים באפונה נמצאו כמורידים את הכולסטרול הרע ואת שומני הדם, ומעלים את הכולסטרול הטוב. הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה זמינה, הסיבים התזונתיים מועילים לתפקוד מערכת העיכול, ויטמין K שמצוי בה טוב לבריאות העצמות, ונוגדי החמצון השונים מונעים מחלות והופכים אותה למזון אנטי-אייג'ינג מומלץ. על פי הרפואה הסינית, האפונה מספקת תחושת חיוניות, התפתחות וצמיחה.

היא אמנם מתקתקה, אבל אפונה טובה גם לסוכרתיים ולמי שמועד ללקות במחלה. הערך הגליקמי שלה הוא 51 (פחות משל דלעת, גזר וסלק, לשם השוואה). כוס אפונה מכילה כ-10 גרם של סיבים תזונתיים, ואלה מסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם על ידי האטת קצב פירוק העמילן לסוכר. נוגדי החמצון והרכיבים האנטי דלקתיים באפונה מונעים עמידות לאינסולין.

 אפונה טרייה יש לאחסן במקרר ואפשר לאכול אותה כמו שהיא, בלי בישול. צילום: Shutterstock

כשקונים אפונה יבשה, חשוב לשים לב לצבע הירוק והרענן ולשמור בכלי אטום עד השימוש. לפני הבישול, כדאי להשרות את הפולים במים למשך 12 שעות, כדי שיתרככו ויתעכלו בקלות. אפונה טרייה יש לאחסן במקרר, בתוך התרמיל, ולהשתמש תוך שבוע. לא חייבים לבשל אותה - אפשר להכניס את הפולים בטריותם לסלט ירקות.

האפונה יכולה גם לשמש חומר גלם מגוון למדי במטבח. לרגל החורף, מובן שהנתיב הברור שלה הוא אל עבר סיר של מרק חם, מנחם ומשביע.

מצד שני אפשר גם להכין מהאפונה קציצות, לביבות, פלאפל או המבורגר צמחוני. אפשר לשלב אותה בפשטידות ובמילויי כיסונים, והיא הולכת מצוין עם אורז, פסטה, ניוקי ובתבשילי קארי. אנחנו בחרו בשני מתכונים – מרק אפונה קלאסי, מחמם ומנחם, וקציצות אפונה מפנקות:

מרק אפונה חורפי

 צילום: Shutterstock

המרכיבים:

1 בצל קצוץ

שמן לטיגון

1.5 כוסות אפונה מיובשת

2 גזרים גדולים מגוררים בפומפייה

2-3 ליטר מים רותחים

צרור פטרוזיליה או שמיר קצוץ

3 שיני שום קצוצות

תבלינים לפי הטעם: כמון, פפריקה, חוויאג', פלפל שחור

ההכנה:

1. מטגנים בסיר את הבצל עד להזהבה.

2. מוסיפים את הגזר ואת השום ומטגנים 3 דקות נוספות. לקראת סוף הטיגון מוסיפים את התבלינים.

3. מוסיפים את האפונה, מערבבים ויוצקים מים עד לכיסוי מלא של האפונה.

4. מבשלים על אש נמוכה כשעה ובוחשים מדי פעם.

5. לקראת סוף הבישול מוסיפים את הפטרוזיליה/שמיר ומשאירים מעט לקישוט בהגשה.

6. לקבלת מרקם קטיפתי, ניתן לטחון את המרק במעבד מזון או בבלנדר.

המתכון באדיבות אתר הצמחונות והטבעונות הישראלי 

קציצות קינואה ואפונה ירוקה

 צילום: באדיבות עדי שפירא

המרכיבים:

2 כוסות קינואה טריקולור מבושלת ומקוררת

1 קישוא מגורר דק

1 בצל מגורר דק

2 גזרים מגוררים דק

1/2 כוס אפונת גינה צעירה מופשרת

1/2 כוס כוסברה או פטרוזיליה קצוצה דק

4 כפות קמח אפונה

4 כפות קמח כוסמין מלא (או כל קמח איכותי אחר)

2 כפות שמן זית או שמן זרעי ענבים

תבלינים: מלח, כורכום, פלפל שחור גרוס טרי

ההכנה:

 [#middleBanner] 

1. מערבבים בקערה היטב את כל המרכיבים, כדי שלא יישארו גושים של קמח והתערובת תהיה יציבה ודביקה יותר.

2. נותנים לתערובת לנוח כ-10 דקות.

3. מחממים תנור ל-200 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים.

4. מכינים מהתערובת קציצות עגולות בעזרת רינג, לכל קציצה בערך שתי כפות.

5. מהדקים את התערובת בתוך הרינג עם גב הכף ומרימים אותו.

6. לקראת האפייה מטפטפים על כל קציצה מעט שמן, ואופים עד להזהבה.

המתכון באדיבות עדי שפירא מהבלוג "דובדבנים של טעם"

פירה אפונה צהובה: החומוס של היוונים

ויש גם מתכון לקארי אפונה

כל היתרונות בקינואה

סופר-פוד: כוח העל של "מזונות על"

חורף חם: 3 מתכונים עם טוויסט

טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

ספרי הבישול המסקרנים שיצאו ב-2017

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה 

הצטרפו לקהילת הטבעונות של מוטק'ה