ימי קורונה: טיפים של מומחים להתמודדות עם המשבר

טיפים להתמודדות עם פחד וניצול נכון של הזמן:

הטיפים של איילת שחר עזר, מאמנת ומרצה בגישת NLP:

1. עודף זמן? זמן מצוין לנוסטלגיה!

היום המצב קצת קשה, וזה הזמן להיזכר או לדבר על רגעים שמחים במיוחד מעברכם. וכשאתם נזכרים - ממש היכנסו לתוך הזיכרון: איך נראיתם? מה לבשתם? מה אמרתם? מי היה סביבכם ואיך היו הפנים שלהם?

אפשר אפילו לקחת תמונות מהרגעים האלה ולהניח או לתלות אותן בבית, במקום גלוי, ולהתבונן בהן. 

2. האזינו למוזיקה, היא מרפאת.

בכוחה של המוזיקה לרפא ולשפר מצב רוח, אז ערכו רשימת שירים שגורמים לכם לחייך ומרחיבים לכם את הלב, ושמעו אותם במהלך היום – וכמה שיותר.

האיזנו למוזיקה אהובה כמה שיותר, זה מרפא. צילום: Shutterstock

3. התקרבו בחזרה ליקירים לכם – אונליין.

נכון, אי אפשר להיפגש והמרחק מהאהובים והיקרים שלנו, וזה כולל חברים, בני משפחה והנכדים כמובן, קשה מנשוא. ערכו שיחות ביום-יום עם האנשים שאתם אוהבים, בין אם זה שיחות טלפוניות ובין אם שיחות וידאו (מומלץ) - מחקרים מראים ששיחות עם אנשים הקרובים ויקרים לנו משפרות את עמידות המערכת החיסונית. וזה כידוע מצוין בימי קורונה.

4. נצלו את הזמן ללמידת תחביב חדש.

ערכו רשימת משאלות: מה תמיד רציתם לעשות ולא הזדמן לכם? עשו רשימה של לפחות 5 דברים כאלה, ובדקו אם לפחות אחד מהם אפשרי עבורכם. למשל: למידת שפות אונליין, אימוץ של תחביב חדש בבית, קריאת ספר ארוך שלא הספקתם בימי שגרה, צפייה בסרט שתמיד רציתם לראות, רכישת מיומנות חדשה כמו סריגה או ציור וכיו"ב. הרשת מלאה עכשיו ברעיונות לימי קורונה, מוזיאונים, מועדוני מוזיקה ותיאטראות פתחו את מרכולתם לציבור הרחב בחינם ברשת, וזה בדיוק הזמן לנצל זאת.

זה הזמן לפתח תחביב חדש או לחזור לתחביבים ישנים. צילום: Shutterstock

5. ערכו רשימת דברים שעושים לכם נעים.

באופן דומה, ערכו רשימה של נושאי העניין שלכם ויישמו אותם. זה יכול להיות תחביבים, קשר עם בני משפחה אהובים או פעילות גופנית.

6. התמודדו עם הפחד.

זה חשוב להתעדכן בחדשות, אבל הכל שאלה של מינון. צפייה בלופ חדשות אינסופי עלולה להכניס מתח מיותר ופאניקה לחייכם, וזה בדיוק מה שאתם לא צריכים עכשיו. החליטו על פעמיים בקצוות של היום בהן אתם מאזינים או צופים בחדשות, ולא מעבר לזה. 

כשמישהו מתחיל לדבר איתכם על תסריט אימה אפשרי - העבירו את השיחה לנושא אחר שמעניין אתכם (רצוי לערוך רשימה מראש של דברים שנעים לכם לחשוב עליהם).

אם עולה בדמיונכם תמונה או תסריט ויזואלי של פחד - תוכלו לדמיין את אותה התמונה או הסרט בדיוק כאילו עמדו חודש שלם בשמש הקופחת של אילת באוגוסט. מה קרה להם? נמסו בשמש או התפוגגו? מצוין.

והנה תרגול למי שהמילה "קורונה" מעלה בו תחושה לא נעימה ורוצה להרגיש אחרת:

מהיום, בכל פעם שאתם חושבים או שומעים את המילה "קורונה", מיד תעלה בכם המילה והתמונה של הפרח הכי יפה וצבעוני שאתם אוהבים (עצרו 10 שניות לדמיין אותו לפרטי פרטים, עם כל הצבעים והריח).

זה קצת מוזר לכם ש"קורונה" מיד מעלה בכם תמונה של פרח משגע ופורח, אבל זה גם נעים לכם ואולי אפילו מרגיע מדי פעם לשמוע "קורונה", כי מיד אתם עוצמים עיניים ונזכרים בריח משכר ונעים של שדה פרחים.

ופתאום "קורונה" מעלה בכם ניחוח פרחים ותחושה של אביב מתחדש עם הפרח האהוב עליכם, קרוב אליכם, גדול וצבעוני עם אגלי טל, תלת ממדי עם ריח נעים.

וזה כבר הפך כמעט להרגל, לשמוע את המילה "קורונה" ולהרגיש אפילו חיוך קטן שנזכר בפרח גדול וצבעוני שאתם כה אוהבים.

אז מרגע לרגע קורנת ופורחת בכם התחושה של הפרח היפה, וזה קצת אפילו מוזר כי כל פעם שמישהו יאמר לידכם את המילה "קורונה" אתם תחייכו לעצמכם, כי הפרח שלכם מיד יופיע בדמיונכם ויזכיר לכם אביב שמח ואהבה.

* יש לקרוא את הטקסט 5 פעמים ברציפות, פעמיים ביום.

טיפים להתמודדות עם משבר:

הטיפים של לימור אטד, מרצה ומייסדת I-FACTOR, בית ספר לניהול תקשורת ומשברים בעבודה ובחיים, מנהלת קהילת חמ"ל בפייסבוק "crisis room" בעקבות משבר הקורונה לצד רוני ליבנה, מומחית לתקשורת בדיגיטל, יפעת אהרון, מומחית לרב ערוציות בתקשורת טכנולוגית ואישית וענת גלר, פסיכולוגית ארגונית מומחית לתקשורת בינאישית.

1. צאו מהסיטואציה

להתרחק מהסיטואציה יכול לעשות פלאים. פשוט לקחת נשימה וגם פסק זמן מצריכת חדשות בלופ, בין אם באמצעות תרגול יוגה או מדיטציה, ריקוד בבית או צפייה בסטנד אפ דרך המחשב, בהצגה וכיו"ב. כל מה שיעניק לכם מרחק פסיכולוגי מהמצב, שיאפשר לכם להתבונן רגע מבחוץ על הכל אבל גם יחבר אתכם לעצמכם ויטעין אתכם מחדש.

2. עבדו עם לו"ז מסודר

התחושה שנפל עלינו משמיים משבר גדול יכולה להלחיץ ולשתק, אבל לא אם נפרק אותה למשימות קטנות, ברורות וענייניות בכל החזיתות שנוצרו כעת ודורשות טיפול – עבודה, ניתוק מהמשפחה, כסף וכיו"ב. מומלץ לרדת לפרטי פרטים ולפרוט משימות ורעיונות יצירתיים לכל חזית, ולתזמן הכל בלו"ז מסודר.

זה הזמן לערבות הדדית (רק בלי ללחוץ ידיים כן?) צילום: Shutterstock

3. הקפידו לעשות. כמו חיילים, או יותר טוב - כמו רמטכ"לים

בהתאם למשימות שהגדרנו, כדאי לעמוד בזמנים כמו רמטכ"לים של החיים שמנהלים מצב מלחמה. לא לחשוב יותר מדי, לא לנתח כל סיטואציה, לא לשקוע בדאגות יתר ובעיקר לא להיכנע לסטרס. פשוט לקום ולעשות. אם מרגישים שקשה לנו מדי ומצב רוח פסימי משתלט עלינו, לכו על "עיקרון הדקה" - משימות קטנות וממוקדות שדורשות מעט זמן ואנרגיה, אבל יוצרות מוטיבציה לאלו שבאות אחריהן. למשל: לסדר את אחת המגרות בבית, זו שאין בה בלגן יתר.

4. בידוד? שפע של זמן במתנה

זה מה שנקרא להפוך את הלימון ללימונדה, ואת זמן העצירה שנכפה עלינו לבנק שעות פרודוקטיבי שיניע את ההווה והעתיד שלנו. הקדישו אותו לחיות את הרגע במקסימום, ההווה הוא מה שמשנה בעוצמות משבר שכאלו. תהנו מזמן איכות עם עצמכם, נצלו את הזמן הספיק דברים שלא הספקתם בימים שבשגרה, תהנו מהשקט אבל תנו גם מקום לחשיבה על תרחישים אפשריים ליום שאחרי ולטווח הרחוק, ותכננו עד כמה שאפשר מה תעשו אחרי שהמשבר יחלוף.

5. זה הזמן לערבות הדדית

תמיד אומרים שהעם שלנו מתגלה במלוא הדרו בעתות משבר, הרי אנחנו אלופים בלעזור אחד לשני כשיש משבר שמאחד אותנו. נצלו את הזמן ואת היכולות שלכם להושיט יד לעזרה, לחלוק ידע, לשתף בתחושות ולסייע בפתרונות, במסגרת המגבלות של משרד הבריאות. במקביל, דעו להביע את הרגשות שלכם, לבקש עזרה במידת הצורך ולדעת לקבל אותה. גם אם במרחק של 2 מטר זה מזה, כולנו באותה סירה.

תרגיל פשוט להשגת רוגע:

תומר אהרוני, רכז תחום ביופידבק בכללית משלימה, עם תרגיל פשוט להשגת רוגע בסיטואציה המלחיצה:

ברגע שמבחינים בסימני לחץ גופני (למשל תחושה של דריכות בשרירי חגורת הכתפיים) או מתח רגשי (למשל תחושת מצוקה מלווה בדאגה מסיחת דעת) יש לעצור את הפעילות שאתם עושים למשך דקה.

במהלך הדקה הזאת נסו לייצב את תשומת הלב ולגייס את הקשב והחושים בסימני המציאות מסביבכם. לדוגמא: כאשר בן 50+ חש בדידות מלחיצה או דאגה לבני המשפחה, מומלץ לעצום את העיניים למספר רגעים, לנסות להבחין ולתת שם לשלושה קולות או רעשים מהסביבה. אחר כך יש לפקוח את העיניים ולנסות להבחין בשלושה חפצים בסביבה (כמו למשל לוח, שולחן, עט). תחושת המיקוד והרוגע המלווה את החוויה עוזרת למתן את החרדה ומעניקה לנו תחושת קרקוע (כאילו אנחנו נטועים בקרקע).

צמחי המרפא שיכולים לעזור לכם להירגע:

שרון קוצר, הרבליסט קליני ומנהל מחקר ופיתוח (ברא צמחים), עם הצמחים שיסייעו לכם לעבור את התקופה המאתגרת הזו בשלום ובדרך טבעית:

אפשר להיעזר בצמחי מרפא מרגיעים. צילום: Shutterstock

אסטרגלוס

צמח שהגיע אלינו מהרפואה הסינית וגדל במזרח אסיה. עפ"י רפואה זו, לאסטרגלוס מיוחסות השפעות בריאותיות מיטיבות רבות, כולל תמיכה בעמידות ובחוסן הגוף, השפעה על החיסוניות ועלייה ברמת האנרגיה. עיקר השימוש של הצמח היה ועודנו במגוון מצבים של חולשה, בפרט חולשה חיסונית. טעמו של שורש האסטרגלוס מתקתק ואפשר לשלב אותו במרקים או כחלק מחליטת תה.

ויתניה משכרת

שורש הוויתניה נחשב לאחד הצמחים החשובים ביותר ברפואה ההודית המסורתית, האיורוודה, שם הוא משמש במשך אלפי שנים למגוון רחב של מצבי חסר וחולשה. ההשפעה המחזקת של הצמח על מערכת העיכול, העצבים והאדרנל מייצרת את הפעילות התומכת והמזינה, המגבירה את יכולת ההתמודדות של הגוף עם מצבים משתנים.

את הצמחים ניתן לרכוש בבתי טבע, כתמציות מרוכזות המשלבות את הצמחים הללו וצמחים נוספים. כדאי לוודא שהתמצית שאתם רוכשים הופקה באמצעות טכנולוגיה המאפשרת מיצוי מירבי של שלל הרכיבים החשובים בצמח.

טיפים להעלאת רמת האנרגיה בגוף:

הטיפים של רועי לב, מטפל בשטיפה אנרגטית לפי שיטת ד״ר נאדר בוטו:

1. הדבר החשוב ביותר במצב נפשי של חוסר וודאות הוא לחזק את רמת החיוניות של הגוף הפיזי. ניתן לעשות זאת באמצעות שתיית מיצי ירקות ירוקים בעיקר, בשילוב ירקות כתומים ואדומים. למשל מיץ סלק עם גזר, תרד, מלפפון ותפוח ירוק. אלה מעלים את החיוניות בעזרת נוגדי חמצון גבוהים וככל שהגוף חזק יותר, הוא בטוח יותר וקל לו יותר להתמודד עם סטרס וחוסר ודאות.

2. לחייך אל הקושי והפחד. חיוך על הפנים מפריש הורמונים בגוף שמעלים את מצב הרוח. מצב הרוח מעלה את התדר שלנו ומקל על ההתמודדות. הנה תרגיל שיקל עליכם לעשות זאת: עצמו עיניים וחייכו פנימה, גם אם קשה, גם אם לא מאמינים בהתחלה. ככל שתחייכו יותר, תשימו לב איך מצב רוחכם ישתפר. 

3. לטהר את הבית עם מרווה, ולשמוע מוזיקה שמחה. המרווה מנקה את חלל החדר מאווירה לא נעימה. ההסתגרות בבית יכולה להיות הזדמנות נהדרת לרקוד כאילו אף אחד לא רואה.

מוכרחים להיות שמח

לצחוק, וכמה שיותר. צילום: Shutterstock

עידית שלו, פסיכותרפיסטית, יועצת זוגית וחינוכית ומייסדת המרכז ללימודי חשיבה הכרתית בהשראת ימימה, עם טיפ שיעזור לכם לשמוח גם בימים אלה

שמחה זה מה שאנחנו צריכים בזמן הזה. שמחה, אור ועוד קצת שמחה. יש בכוחה לרפא אותנו ממש, לא רק ברוחניות, אלא ידועים גם המחקרים הרפואיים על יכולתה של השמחה לרפא ממחלות. אז איך שמחים? הרי בחוץ יש קולות מאד מפחידים והעולם נהיה כל כך לא בטוח, אנחנו חוששים על ההורים הקשישים שלנו, חוששים מהעתיד הלא ברור, חוששים מהבעיות הכלכליות שעלולות לצוץ.

ובאמת, איך אפשר להיות בשמחה אמיתית בזמן כזה? שיטת ימימה מבקשת לנסות למצוא את החיוך החוזר והעיניים המחויכות, והלב אז יחייך מהבנה – גם בזמנים קשים. כן, הכוונה היא לעשות את עצמנו שמחים גם אם אנחנו לא באמת, למרוח חיוך על הפנים גם כשבפנים יש מועקה וחשש.

איזו מן שמחה זו? מה, זה זיוף? לגמרי לא. זו שמחה, שמתוך האינרציה שלה מייצרת שמחה אמיתית. חשבו על אדם שהחליט להיכנס לכושר ולהתחיל לרוץ אבל אין לו כוח, וקר עכשיו ואין לו באמת חשק.... אבל בכל זאת, הוא התגבר על עצמו, היה נאמן לרצון המהותי שלו, נעל את נעלי הריצה והחליף לחולצה מנדפת זיעה, ומשם כבר יצא לרוץ. אפילו רק ל-10 דקות. אז מה, ריצה זו לא תחשב לו? הרי האנדרופינים שיזרמו בדם וחיזוק הכושר שיתרחש יפעלו באותה מידה. כך גם השמחה שלנו - גם אם בהתחלה היא תהיה "מזויפת", לאט לאט תהפוך לאמיתית ותוכל לרפא אותנו, ולהקרין גם על הסובבים לנו.

מה עושים בבית? 8 הצעות להעביר את הזמן בכיף

6 סדרות לצפייה בבידוד

קריאה בימי קורונה: 5 ספרים מומלצים

בני 65+: כך תגנו על עצמכם מפני סיכון הדבקות בקורונה