כולסטרול: כיצד לשמור על רמתו התקינה בדם?

מהי טרשת העורקים?

העורקים מזרימים את הדם מן הלב אל כל חלקי הגוף. כדי לאפשר זרימת דם חפשית בהם, עליהם להיות גמישים ובעלי חלל רחב. הטרשת מתפתחת עקב שקיעתם של חומרים שומניים ואחרים בדפנות פנימיים של העורקים, פוגעת בגמישות העורקים וגורמת את היצרותם עד כדי סתימה חלקית או מלאה, דבר המפריע לזרימת הדם בעורק.
היא עלולה לפגוע בעיקר בעורקים של המוח, הלב, הכליות והרגליים, ולגרום מחלות קשות המביאות לירידה באיכות החיים, לסבל רב לחולה ולמשפחתו ולמוות.

מהם הגורמים לטרשת העורקים?
אחד מגורמי הסיכון המרכזיים, הידועים כיום, להתפתחות טרשת העורקים הוא רמה בלתי תקינה של שומני הדם. 
גורמים עיקריים נוספים הם: תזונה שאינה מתאימה, כלומר עשירה בשומנים ועתירת קלוריות, חוסר פעילות גופנית, עישון, יתר לחץ דם, סוכרת וגורמים תורשתיים.
מניעה וטיפול בגורמי סיכון אלה עשויים לעכב ואף למנוע את תהליך ההיצרות והסתימה של העורקים.

מהם שומני הדם?
שומני הדם (ליפידים) הינם קבוצת חומרים שהחשובים בהם - הכולסטרול והטריגליצרידים. הם נישאים בזרם הדם בתוך חלקיקים המכילים גם חלבונים ומכונים ליפורוטאינים, באמצעותם הם מגיעים לכל תאי הגוף. הכולסטרול והטריגלצירידים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף - הם משמשים כמקור לאנרגיה (מספקים קלוריות) וכאבני בנין לתאי הגוף, להורמונים ולמלחי מרה החשובים לעיכול.

לשומני הדם שני מקורות:
· חיצוני - מהמזון שאנו אוכלים.
• פנימי - מייצור עצמי של תאי הגוף, ובעיקר הכבד.

כולסטרול
הכולסטרול, כאמור, מקורו במזון ובייצור עצמי של הגוף על ידי הכבד, והוא נישא בדם באמצעות ליפופרוטאינים. ישנם סוגים שונים של ליפופרוטאינים הנבדלים זה מזה בגודלם, במשקלם ובהרכב השומנים והחלבונים שלהם.

שני הסוגים העיקריים הם:
• החלקיק המזיק - מכונה הכולסטרול "הרע" (L.D.L - LOW DERNSITY LIPOPROTEIN) - הוא שמביא את עודפי הכולסטרול אל דפנות העורקים וגורם לשקיעתם שם וכך מסייע להתפתחות טרשת העורקים. ככל שרמת הכולסטרול "הרע" גבוהה יותר, גובר הסיכוי לחלות בטרשת העורקים.
• החלקיק המועיל - מכונה הכולסטרול "הטוב" (HDL - HIGH DENSITY LIPOPROTEIN) - יש לו תפקיד חשוב בניקוי ובפינוי של עודפי כולסטרול מהגוף, לכן הוא מפחית את הסיכון לחלות בטרשת העורקים. ככל שרמת הכולסטרול "הטוב" גבוהה יותר - קטן הסיכוי לחלות בטרשת העורקים.

מהי הרמה הרצויה של כולסטרול בדם?
מומלץ שערכי הכולסטרול הכללי לאדם בוגר מגיל 20 לא יעלו על 200 מ"ג בכל 100 מ"ל דם.
רמת הכולסטרול "הטוב" (H.D.L) צריכה להיות מעל 35 מ"ג בכל 100 מ"ל דם. אם הערכים הם פחות מ-35 מ"ג בכל 10 מ"ל דם, האדם נמצא ברמת סיכון מוגברת לחלות בטרשת העורקים.

טריגליצרידים
הטריגליצרידים אף הם סוג של שומן הנספג מהמזון שאוכלים או נוצר בכבד. אכילה מוגזמת תיצור עודף קלוריות בגוף, דבר שיעלה את רמת הטריגליצרידים בדם - הן בגלל ספיגה מוגברת מהמזון והן בגלל ייצור מוגבר בכבד.

מהי הרמה הרצויה של טריגליצרידים בדם?
מומלץ שערכי הטריגליצרידים בדם לא יעלו על 200-150 מ"ג בכל 100 מ"ל דם. רמה גבוהה של טריגליצרידים בדם מהווה גם כן גורם סיכון למחלות לב, אם כי בחומרה פחותה יחסית מזו של רמה גבוהה של כולסטרול בדם. רמה גבוהה באופן קיצוני של טריגליצרידים יכולה גם לגרום דלקת חריפה של הלבלב, לכן מומלץ לשמור על רמה תקינה של טריגליצרידים בדם.

מהי רמה בלתי תקינה של שומני הדם?
ישנם 4 מצבים עיקריים של רמה בלתי תקינה של שומן בדם:
• רמה גבוהה של כולסטרול כללי בלבד.
• רמה נמוכה של כולסטרול "טוב".
• רמה גבוהה של טריגליצרידים בלבד.
• רמה גבוהה של כולסטרול וטריגליצרידים גם יחד.

מצבים ממושכים של תופעות אלו עלולים לגרום לשקיעתם של שומני הדם בדפנות העורקים ואת התפתחותה של טרשת העורקים. כאמור, רמה בלתי תקינה של שומני הדם יכולה להיות עקב תזונה שאינה נכונה, אך גם עקב מחלות אחרות, קבלת תרופות מסוימות, עישון, ובגלל נטייה תורשתית. ידוע שאצל חלק מהאנשים עם רמה בלתי תקינה של שומנים בדם יש לעתים נטייה תורשתית במשפחה להתפתחות טרשת העורקים.

כדי שניתן יהיה לטפל בגורמי הסיכון למחלה, חשוב שגברים מגיל 35 ונשים מגיל 45 יעברו בדיקת שומנים בדם אחת ל-5 שנים. אם מתגלה רמת שומנים בלתי תקינה בדם, יש לערוך בדיקות חוזרות בהתאם להמלצת הרופא. במשפחות בהן יש כבר אנשים הסובלים מעודף שומנים בדם, או מחלות לב, לפני גיל 55, על כל בני המשפחה, כולל ילדים, לבצע בדיקות אלו.

אבחון וטיפול מוקדמים יביאו למניעה או לעיכוב של הופעת סימני טרשת העורקים ויפחיתו את הסיכון לחלות במחלות לב.

המלצות לשמירה על רמה תקינה של שומני הדם
המלצות לשמירה על רמה תקינה של שומני הדם חשובות במיוחד לאנשים להם יש כבר רמה בלתי תקינה של שומנים בדם, או שנמצאים בקבוצת הסיכון, כמו: מעשנים, בעלי יתר לחץ דם, סוכרתיים ובעלי נטייה תורשתית במשפחה לחלות במחלות לב.

מחקרים מראים בבירור שאצל חולי לב שרמת ה-LDL בדמם הורדה לערכים תקינים (מתחת ל-100 מ"ג בכל 100 מ"ל דם) באמצעות טיפול ומעקב רפואיים, חל שיפור ניכר במצב הטרשת. אצל חלק מהם הואט קצב ההתקדמות של הטרשת, ואצל האחרים אף חלה נסיגה בתהליך הטרשתי, שהתבטא בהרחבת חלל העורקים המוצרים.
המלצות אלו עשויות להועיל גם לאנשים שיש להם רמה תקינה של שומנים בדם, הן כמניעה להתפתחות טרשת העורקים והן כעזרה לקידום מצב הבריאות הכללי.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


הימנעות מעישוןעישון סיגריות, סיגרים ומקטרות ידוע כאחד הגורמים המזרזים את הופעתה של טרשת העורקים באמצעות מנגנונים שונים. הוא גם גורם עיקרי למחלות ריאה כרוניות, לסרטן הריאה ולסוגי סרטן נוספים. אם מפסיקים לעשן, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות אחרות. אם כבר נגרם נזק - חשוב מאוד להפסיק לעשן כי יש בכך יתרונות בריאותיים וסיוע למניעת החמרה במצב.

המעוניינים בגמילה מעישון וחוברת "טיפים לגמילה מעישון", יכולים לפנות למרכז שירות הלקוחות 2700* מכל טלפון.

פעילות גופנית מבוקרת
פעילות גופנית מומלצת מפני שהיא:
· עוזרת לשרוף שומנים וקלוריות
• מעלה את רמת הכולסטרול "הטוב" - HDL ומורידה את רמת הטריגליצרידים
• מסייעת להורדה במשקל ולשמירה על משקל תקין
• עוזרת להרחבת כלי הדם
• משפרת את ההרגשה הכללית ומפיגה מתחים

יש להיוועץ ברופא לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית, במיוחד מעל גיל 40. חולים במחלה כרונית כלשהי חייבים להיוועץ ברופא בכל גיל.

הפעילות הגופנית המומלצת היא הליכה רצופה במשך 30 דקות לפחות, רצוי 50-40 דקות, 5-3 פעמים בשבוע בצורה הבאה: מתחילים בקצב מתון ובהדרגה מגבירים את מהירות ההליכה תוך 10 הדקות הראשונות, מגיעים לקצב ההליכה הרצוי ושומרים על קצב זה במשך 30-20 דקות (תלוי במשך הכולל של ההליכה), ב-5 הדקות האחרונות מתחילים להאט בהדרגה את הקצב עד לסיומה של ההליכה. אם תוך כדי ההליכה מרגישים כאבים או חוסר נוחות - יש להפסיקה.

פעילויות מומלצות נוספות: שחייה ורכיבה על אופניים.

לסיכום:
מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בקביעות ובהתמדה ולהשתדל להניע את הגוף בכל הזדמנות, כגון ויתור על נסיעה ברכב לטובת הליכה, וכדומה.

המלצות תזונתיות לשמירה על רמה תקינה של שומני הדם
תזונה נכונה חיונית לשמירה על משקל גוף תקין ועל רמה תקינה של שומני הדם. ניתן לעשות זאת באמצעות תפריט יומי שיכלול את העקרונות הבאים:
• סה"כ הקלוריות בתפריט מותאם אישית לאדם לפי צרכיו.
• סה"כ שומנים בתפריט: 25%-35% מסה"כ הקלוריות.
• היחס בין חומצות השומן צריך להיות: עד 20% חד-בלתי-רוויות, עד 10% רב-בלתי-רוויות, ופחות מ-7% רוויות.
• סה"כ הכולסטרול בתפריט היומי לאנשים שיש להם גורמי סיכון למחלות לב ושיש להם כבר רמות גבוהות של כולסטרול - עד 200 מ"ג. לאנשים שאין להם גורמי סיכון - עד 300 מ"ג.
• סה"כ הפחמימות - 50%-60% מסה"כ קלוריות (רצוי פחמימות מורכבות, כמו: לחם, אורז, אטריות, בורגול, כוסמת, קטניות).
דוגמה לתפריט הכולל עקרונות אלה מובאת בהמשך.
לאנשים בעלי עודף משקל מומלץ להפחית במשקל ולשמור על משקל גוף תקין המתאים להם.

מזונות המכילים שומן חד-בלתי-רווי *
מן הצומח: טחינה, אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים ושקדים, בוטנים, שמן קנולה.
מן החי: דגי-ים כמו מקרל, טונה, אילתית (סלמון), הליבוט, סול, סרדינים, בקלה.

מזונות המכילים שומן רב-בלתי-רווי*
(סימן ההיכר שלהם הוא היותם נוזליים בטמפרטורת החדר). 
שמן חריע, שמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס, מיונז, גרעינים לבנים ושחורים, אגוזי מלך.
מומלץ להשתמש בשומנים מסוג זה בכל יום, אך כיוון שהם מכילים גם קלוריות לא מעטות יש להקפיד לאכול אותם בכמות המומלצת בתפריט האישי. להתאמה אישית של כמות השומנים הרצויה כדאי להיוועץ בדיאטנית (פירוט רשימת תחליפי השמן - ר' בהמשך). 
כמות זו מספקת את כל חומצות השומן ההכרחיות לגוף ומונעת עלייה של רמת הכולסטרול "הרע". היא עשויה אף לתרום להורדת רמתו בדם. יש לשים לב ששמן המחומם בכל צורה שהיא (בישול, אפייה, טיגון) אינו משפר את רמת שומני הדם ואף עלול להעלות את רמתו של הכולסטרול "הרע".

* מזונות אלה מספקים גם קלוריות ולכן יש לאכול אותם בכמות המומלצת בתפריט היומי

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים שייכים למשפחת הפחמימות, אך הם אינם נספגים בגוף ואינם מספקים קלוריות. עם זאת, הם מרכיב חשוב במזונו של האדם. הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים בתפריט היא 20-30גר'. קיימים סוגים רבים של סיבים והם מצויים במזונות שמקורם בצומח. הסיבים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: סיבים בלתי מסיסים במים וסיבים מסיסים במים.
הסיבים הבלתי מסיסים מצויים בירקות, בפירות ובדגנים מלאים, וחשוב לכלול אותם בתפריט היומי. עיקר תרומתם לפעילות מעיים תקינה ולמניעת עצירות.
הסיבים המסיסים מקורם העיקרי בקטניות, בסובין, בשיבולת שועל ובפירות כמו תפוחי עץ ובננות. הם ממתנים את העלייה ברמת הכולסטרול והסוכר בדם ובכך מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

מזונות המעלים את רמת הכולסטרול ה"רע" בדם - מומלץ להמעיט באכילתם
מזונות אלה כוללים:
• מזונות המכילים שומן רווי - נמצא בעיקר במזון מן החי וכן במזון מן הצומח המכיל שומנים רוויים וכן שומנים מוקשים ושומן מסוג טרנס (שומן ממקור צמחי שעבר תהליך עיבוד ההופך אותו מנוזל לשומן מוצק. מחקריםמעידים על קשר בין צריכת שומן מסוג טרנס לבין עלייה בערכי הכולסטרול ה"רע" וירידה בערכי הכולסטרול ה"טוב").
• מזונות המכילים כולסטרול (כולסטרול מצוי במזונות מן החי בלבד).

מזונות בהם יש להמעיט ככל האפשר:
• בשרים: איברים פנימיים כמו מוח, כליות, קורקבנים, כבד וכו'; עור של עוף; חלקי בשר שמנים ושומן של בשר ועוף; נקניק, נקניקיות; בשר טחון קנוי, קבב והמבורגרים מוכנים. בשר מקופסאות.
• חלב ומוצריו: גבינה מעל 5% שומן, אבקות חלב ומוצרים המכילים אבקות חלב כמו קפה מוכן ממכונות שתייה - עשירים במיוחד בכולסטרול.
• מוצרים מן הצומח המכילים שומנים רוויים: קוקוס; שמן דקלים (נפוץ בשימוש תעשייתי ומופיע על גבי האריזה כשומן צמחי, או שומן מוקשה); וכל מוצר המכיל שומן צמחי מעובד או מוקשה, שומן מסוג טרנס, כגון מרגרינות, גלידות, ממרח שוקולד, עוגות, עוגיות מוכנות, קרקרים, חטיפים, ופלות, שקדי מרק, בצקים מוכנים ומיני מאפה קנויים המכילים מרגרינה; שומן שעבר טיגון.
* חמאה, שמנת, בצק עלים

מזונות בהם כמות קטנה של כולסטרול ושומן רווי - מומלץ לצרוך אותם בצורה הבאה:
• בשרים: בשר עוף והודו לא שמן וללא העור; בשר בקר רזה. לפני הבישול מומלץ להוריד כל שומן גלוי ועור. ניתן להשתמש בבשר רזה שנטחן בבית. מרק בשר או עוף רצוי לקרר היטב ולהסיר את שכבת השומן מעליו. 
• חלב ומוצריו: חלב המכיל עד 3% שומן, יוגורט עד 3% שומן וגבינה עד 5% שומן.
• דגים: כל סוגי הדגים. חשוב לדעת שדגים שונים זה מזה בכמות השומן שהם מכילים ולכן גם בתכולה הקלורית שלהם.

צריכת ביצים
למי שיש רמות גבוהות של שומנים בדם מומלץ שייוועץ ברופא המטפל/בדיאטנית לגבי הכמות המומלצת לו באופן אישי. ביצים כלולות במזונות ובמאפים שונים ויש לקחת זאת בחשבון כשמחשבים את כמויות הביצים הנצרכות. מי שיש לו רמות תקינות של שומני הדם יכול לצרוך ביצה ביום.

מזונות המעלים את רמת הטריגליצרידים בדם - מומלץ להמעיט בצריכתם
• סוכרים למיניהם כמו סוכר לבן וסוכר חום, ריבה, דבש, עוגות, עוגיות, שוקולד, ופלים, גלידות, שתייה מומתקת בסוכר, פירות, מיצי פירות, פירות יבשים, חלווה, מיני מאפה המכילים מרגרינה וסוכר. 

המלצות כלליות לשמירה על עקרונות תזונה נכונה
שמירה על כללי תזונה נכונה מסייעת לשמירה על הבריאות ועל משקל תקין. לפניכם כמה המלצות המתאימות לכל אדם בכל הקשור לתזונה ולהרגלי אכילה, ובמיוחד לאלה הצריכים להקפיד על דיאטה בגלל מצב בריאותם. המלצות טיפול אישיות יש לקבל מהרופא המטפל בכם.

• לחלק את כמות המזון היומית ל-5-6 ארוחות ביום.
• לאכול מכל קבוצות המזון ולגוון את המאכלים.
• מומלץ לאכול מדי יום לפחות 5 מנות ירק ופרי.
• חשוב להקפיד ולאכול דגנים מלאים ולהמעיט באכילת מזונות מעובדים.
• מומלץ לשלב קטניות בתפריט היומי.
• להרבות שתייה שאינה מומתקת.
• מזונות המכילים שומן שאינו נראה לעין (כמו בשר בקר, עוף ודגים) רצוי להכין יום קודם, להשהות במקרר ולמחרת להסיר את השומן שהצטבר על המרק או הרוטב.
• צורות הבישול העדיפות הן: אפייה, צלייה, אידוי. מומלץ להמעיט בטיגון, ועדיף טיגון קצר במחבת טפלון ללא שמן.
• לאכול לאט וללעוס היטב את המזון.
• בזמן הארוחה לעסוק אך ורק באכילה ולא בכל דבר אחר.
• את המנות להגיש לכל אחד בנפרד בצלחת אישית קטנה ולא בקערה מרכזית.
• רצוי לערוך קניות עם רשימה מוכנה מראש וכאשר שבעים.
• מומלץ לקרוא את התוויות שעל אריזות המזון כדי לדעת את תכולתם.

מומלץ לעסוק בפעילות גופנית המסייעת להורדה במשקל ולשמירה על משקל תקין.

לסיכום: שמירה על משקל גוף תקין, על תזונה נכונה, על פעילות גופנית ועל הימנעות מעישון - מסייעת לשמירה על רמה תקינה של שומני הדם, דבר המפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, ומקדמת את הבריאות. אנשים שיש להם רמה בלתי תקינה של שומנים בדם חייבים להיות בטיפול ובמעקב רפואיים.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


דוגמה לתפריט יומי דל בכולסטרול ובפחמימות פשוטות (סוכרים) ועשיר בסיבים תזונתיים 
מכיל 1400-1500 קלוריות

תפריט זה מומלץ במיוחד לאנשים בעלי רמה בלתי תקינה של שומנים בדם.

ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה ו-2 כפות גבינה לבנה עד 5% שומן, סלט ירק חי + כף טחינה מוכנה או כפית שמן זית, משקה ללא סוכר. במקומם אפשר: דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עשויה מ-4 כפות קוואקר + 1 כוס חלב 1% שומן וחצי כוס מים.

ארוחת עשר
יוגורט 1.5% שומן + 2 קרקרים דלי שומן ועשירים בסיבים. כפית טחינה גולמית, או כף אבוקדו. משקה ללא סוכר, פרי העונה - מנה אחת.

ארוחת צהריים
מרק ירקות, או ירק מבושל או מאודה, סלט ירקות טרי, דג אפוי או מבושל, או רבע עוף רזה, 1 כוס כוסמת או אורז מלא או בורגול, משקה ללא סוכר.

ארוחת מנחה
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה, או 2 קרקרים עשירים בסיבים, 1 כף ממרח חומוס, 1 פרי העונה.
(מתכון לחומוס ביתי: להשרות במים כוס גרגרי חומוס למשך 5 שעות. לבשל כ-50 דקות בסיר על להבה גדולה (או 35 דקות בסיר לחץ), לסנן לאחר הבישול, לטחון את גרגרי החומוס במערבל חשמלי יחד עם 1/2 כוס טחינה גולמית, 1/2 כוס מים, 2 כפות מיץ לימון, פטרוזיליה קצוצה, שום ותבלינים לפי הטעם.)

ארוחת ערב
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, סלט ירקות טריים + כפית שמן זית, או רבע אבוקדו בינוני, ירקות מבושלים או מאודים, 50 גר' דג טונה במיץ טבעי או במים, או 2 כפות גבינה עד 5% שומן, משקה ללא סוכר.

ארוחת לילה
2 קרקרים דלי שומן ועשירים בסיבים, או פרוסת לחם מחיטה מלאה + כף אבוקדו או כף טחינה, יוגורט 1.5% שומן, או מעדן דיאטטי ללא סוכר עד 1.5% שומן, משקה ללא סוכר.

ניתן להוסיף פרי אחד במהלך היום.

קינוחים
מומלץ לאכול קינוחים דלים בשומן רווי בכולסטרול ובקלוריות. חשוב לזכור שגם לקינוחים דיאטטיים יש ערך קלורי שיש לקחתו בחשבון בעת הרכבת התפריט היומי.
לדוגמה:
· ירקות - כחטיפים עם או בלי מטבלים דלי קלוריות ושומן.
• פירות (אנשים הסובלים מטריגליצרידים גבוהים, מסוכרת ומהשמנת יתר - צריכים להיוועץ בדיאטנית לגבי כמות הפירות היומית המותרת להם בתפריט).
• יוגורט עד 1.5% שומן בתוספת פרי.
• קרקרים ועוגיות דלות שומן וסוכר.
• ג'לי (רצוי דיאטטי).
• גלידות יוגורט דלות שומן, גלידות דלות שומן (פחות מ-3 גרם שומן ל-1/2 כוס). 
• סורבה, גלידות קרח, שלגונים מקרח (לסובלים מטריגליצרידים גבוהים או מסוכרת - רצוי ללא סוכר).
• פופקורן המוכן ללא שומן ומלח.

כדי להקל עליכם בהכנת תפריטים מגוונים - לפניכם רשימות תחליף של מזונות מהם תוכלו להרכיב את ארוחותיכם:

תחליפים למנת בשר או דג
(כל מנה שווה ל-1/4 עוף ומכילה כ-200 קלוריות למנה ו-25 גרם חלבון)

150 גרם דג טונה או מקרל במים
70 גרם דג משומר בשמן (ללא השמן)
150 גרם דג בקלה (קוד, הייק, הליבוט),
70 גרם בשר רזה (או 110 גרם בשר רזה בלתי מבושל: כתף, פילה מדומה, צוואר, מותן, פילה).
150 גרם בשר הודו
חזה עוף או הודו
רבע עוף מס' 1 אחרי בישול
3-2 כדורי בשר מבושלים מהודו או מעוף
פסטרמה הודו 4-3 פרוסות (לא רצוי בדיאטת דלת מלח)

תחליפים לקבוצת החלבונים
(כל מנה מכילה כ-80 קלוריות וכ-7 גרם חלבון)

150 גרם גבינה לבנה 1/2% שומן
100 גרם גבינה לבנה 3% שומן
1 גביע יוגורט 1.5% שומן
3/4 גביע יוגורט 3% שומן (או כמות זהה של לבן)
1 גביע יוגורט עם פרי שאינו מכיל שומן או סוכר (מוצר דיאטטי)
3/4 גביע יוגורט עם פרי שאינו מכיל שומן
1 גביע מעדן שאינו מכיל שומן או סוכר (מוצר דיאטטי)
1 כוס חלב דל שומן
3/4 כוס חלב המכיל 3% שומן
3/4 כוס חלב סויה
120 גרם גבינה לבנה כחושה (כחצי גביע של 250 גרם)
1 ביצה
2 חלבוני ביצה

תחליפים לפרוסת לחם
(כל מנה שווה לפרוסת לחם - רצוי לחם שחור או חי - בת 25-30 גרם, מכילה כ-75 קלוריות, 15 גרם פחמימות ו-2 גרם חלבון.

2 פרוסות חלה קלה
1/2 לחמניה ארוכה קטנה מקמח מלא
1 לחמניה קלה קטנה, או 3/4 לחמניה קלה גדולה
1/4 - 1/3 פיתה
1/2 פיתה קלה
1/2 מצה
1 מצה קלה
1/2 כוס ספגטי או מקרוני מבושלים - 50 גרם
1/2 כוס פולי חומוס מבושלים - 50 גרם
1/2 כוס אפונת גינה - 85 גרם
3 מציות קטנות או קרקר גדול - 20 גרם
1 צנים - 20 גרם
2 כפות אורז בלתי מבושל (רצוי מלא) - 20 גרם
1/2 כוס אורז מבושל (רצוי מלא) - 60 גרם
1/2 כוס כוסמת מבושלת - 50 גרם
1 תפוח אדמה קטן - 80 גרם
1/2 כוס אטריות מבושלות או פתיתים - 50 גרם
1/2 כוס קורנפלקס ללא סוכר - 20 גרם
3 כוסות פופקורן ללא שומן
2 כפות סולת יבשה - 18 גרם
2 כפות מחוקות קמח - 20 גרם
2 כפות מחוקות קורנפלור - 20 גרם
1/2 כוס גרעיני תירס - 50 גרם