כל הסודות לתזונה נכונה בגיל 60+

עם ההתבגרות שלנו חלים בגוף שינויים רבים. חלקם משפיעים על התזונה ועל הרגלי האכילה שלנו, בלי שנשים לב, כגון שינויים בחוש הטעם והריח המשנים את העדפות המזון, שינוי בתנועתיות של מערכת העיכול, שעשוי להוביל להתפתחות של עצירות, ושינויים בהוצאת  האנרגיה שלנו עקב חוסר פעילות גופנית או הפחתה של פעילות.

שינויים בחוש הטעם והריח המתרחשים גם כתוצאה מהליך ההתבגרות הטבעי וגם בשל השפעה של תרופות שונות, מובילים לאכילה מועטה של חלק מהמזונות החשובים לגוף מצד אחד, וגם לחוסר גיוון בסוג האוכל מצד שני, דבר העלול לגרום למחסור בחלבונים, ובוויטמינים ומינרלים שונים.

אבחון של מחסור במינרלים וויטמינים (כגון 12B עקב הפחתת אכילת בשר למשל), יכול להתבצע בעזרת בדיקות דם. במקרה כזה מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי נטילת  תוספי ויטמינים או מינרלים לפי הצורך. אין טעם ליטול תוספים כשאין צורך בריאותי בכך - נשירת שיער, למשל, יכולה להתרחש באופן טבעי עם הגיל, אבל יכולים להיות גורמים רפואיים שיגבירו את התופעה כגון מחסור באבץ, ברזל או בחלבון איכותי, פטריה בקרקפת, תקופות של מתח ולחץ וכיו"ב, לכן חשוב לעדכן את רופא המשפחה ולשמוע את המלצתו.

איך ירידה בחילוף החומרים בגוף משפיעה על הסיכון לנפילות?

כבר בעשור הקודם לגיל השלישי יש ירידה בחילוף החומרים ובשינוי הרכב הגוף. צילום: Shutterstock

גם ירידה בחילוף החומרים ועלייה במשקל עלולות להשפיע על התזונה - אנחנו יודעים שכבר בעשור הקודם לגיל השלישי יש ירידה בחילוף החומרים ובשינוי הרכב הגוף. אכילה לא מאוזנת תוביל, בעקבות שינויים אלו, לעלייה במשקל ולאיבוד מסת שריר. הירידה במסת השריר עלולה להוביל לחולשה ולהגדלת הסיכון לאיבוד שיווי משקל ולנפילות.

גם שינויים בתנועת המעיים עשויים להשפיע – שינויים אלה יכולים להוביל להתפתחות עצירות. מערכת העיכול מופעלת על ידי השרירים המקיפים אותה. כשהשרירים נחלשים או לא מקבלים גירוי כנדרש, המעיים עובדים לאט יותר ועלולה להתפתח עצירות גם בקרב מי שלא סבל מהתופעה בעבר. מבחינת תזונה, חשוב לשים לב לאכילה של סיבים תזונתיים. הסיבים הם רכיב במזון צמחי שאינו מתפרק במערכת העיכול, ולכן עוזר בשמירה על יציאות תקינות. הסיבים נמצאים בעיקר בקליפה של הירקות והפירות (לכן רצוי ככל הניתן לא לקלף ירקות ופירות, ולאכול אותם עם הקליפה כשהם רחוצים היטב), ובדגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, בורגול, אורז מלא וכיו"ב, ולכן חשוב לשלב דגנים מלאים בארוחות. שתיית מים תסייע גם היא לפעילות מעיים תקינה.

על מה עוד חשוב להקפיד?

גם את הסלט הפשוט ביותר אפשר לשדרג עם קצת זיתים שחורים ובצל סגול. צילום: Shutterstock

1. הקפידו לאכול פעם ביום ארוחה מבושלת שהכנתם בעצמכם ופחות לקנות מזון מוכן. כך תשיגו שני דברים: ראשית, ארוחה מבושלת המכילה מנה של דג, עוף או בשר, ירקות ותוספת של פחמימות מורכבות (כגון תפוחי אדמה), המסייעת לשמור על תחושת שובע גדולה יותר ומכילה ערך תזונתי גבוה יותר מאשר אכילה של כריך או מאפה. שנית, פעולות הבישול, חיתוך, גירוד וערבוב הן פעולות השומרות על המוטוריקה העדינה ואף מגרות פעילות עצבית במוח.

לצמחונים הנמנעים מאכילת בשר חשוב להקפיד לאכול תחליפי חלבון איכותיים כגון ביצים, דגים וגבינות רזות. עבור מי שנמנע לחלוטין ממזון מהחי, כלומר טבעונים, חשוב להקפיד לשלב בכל יום חלבון איכותי עשוי סויה (כמו טופו), קטניות שונות כגון עדשים, גרגירי חומוס, שעועית לבנה, סייטן (חלבון חיטה), אגוזים ושקדים.

2. בשלו כמויות קטנות. למדו לבשל כמויות קטנות של אוכל כדי שלא תצטרכו לזרוק עודפי מזון או לאכול מזון לא טרי. זהו שינוי שצריך להתרגל אליו. אם בישלתם כמות גדולה עדיף להקפיא את המזון שנשאר ולאכול בהזדמנות אחרת, ולא להשאיר במקרר למשך כמה ימים. ניתן להיעזר במנות שארוזות ביחידות בודדות או אישיות, כך שכשפותחים את האריזה שאר המזון בה נשמר עדיין טרי, או לשלב חלבון איכותי כגון טונה או סרדינים כתחליף למנת בשר בארוחה, פעם או פעמיים בשבוע. סרדינים למשל מכילים חלבון איכותי, ברזל וסידן, וקופסה אחת יכולה לשמש כחלבון בארוחה אחת או שתיים, אם לא בישלת באותו היום.

3. הוסיפו למזון רכיבים המשפרים את טעמו, ללא תוספת מלח. רכיבים כאלה הם למשל שום, חומץ, לימון, בצל, פלפל חריף ועשבי תיבול שונים כגון בזיליקום, פטרוזיליה ורוזמרין. ניתן לשדרג את סלט הירקות הפשוט על ידי תוספת של כמה עלי נענע, כף או שתיים של זיתים קצוצים או בצל סגול.

4. הקפידו לפזר את המזון לאורך היום לארוחות קטנות. ארוחות קטנות יעזרו לשמור על תחושת השובע, ויפחיתו אכילה של מזון מהיר ומעובד המכיל יותר קלוריות. שלבו בכל ארוחה קצת ירקות כדי לקבל סיבים תזונתיים, החשובים לפעילות מעיים, וכן ויטמינים ומינרלים.

טיפ מומלץ לארוחות הביניים: כשאוכלים פרי רצוי לא לאכול אותו לבדו, אלא לשלב אותו עם חלבון כגון יוגורט או גבינה, או לחילופין – לשדך לו חופן קטן של אגוזים ושקדים לא

קלויים. כך גם הסוכר שבפרי לא יגיע בבת אחת לדם, וישמור יותר על תחושת שובע, וגם הרווחנו עוד חלבונים וסידן או שומנים בריאים.

חלי ממן, צילום: אורן סונגו

5. הקפידו שבכל ארוחה יהיה מקור לחלבון. החלבונים חשובים לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולשמירה על מסת השריר. מזונות העשירים בחלבונים כוללים דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים ומוצרי חלב, ומהם מומלץ לצרוך את אלו המכילים אחוז שומן נמוך.

6. הקפידו על שתייה של מים לאורך היום. תחושת הצמא הולכת ופוחתת עם הגיל, ולכן לא כדאי לסמוך עליה. הוסיפו למים פרוסות של לימון ותפוז, וגוונו את שתיית המים בתה צמחים ומרקי ירקות. פיזור השתייה לאורך היום מבטיח כאמור פעילות מעיים תקינה יותר. באשר לשתייה מתוקה ללא סוכר, זו מכילה ממתיקים מלאכותיים המעניקים את הטעם המתוק לשתייה (או למאכל). ומשום שממתיקים מלאכותיים הם חומרים כימיים מסוגים שונים, מומלץ להשתמש בהם כמה שפחות ורצוי לגוון כל פעם בסוג אחר של ממתיק מלאכותי. זכרו שהרבה פעמים בתוך המזון שאנו קונים מסתתר ממתיק מלאכותי בלי שנרגיש, כך שאנחנו עשויים לאכול לאורך היום הרבה ממתיקים מלאכותיים.

7. הקפידו על פעילות גופנית בכל יום. ראו בה כחלק משגרת היום-יום כמו צחצוח שיניים. היתרונות הבריאותיים שלה רבים - שמירה על מסת השריר והעצם, שמובילה להפחתת הסיכון לנפילות, שיפור מצב הרוח, שיפור בזרימת הדם, שיפור תנועתיות המעיים ועוד. התאימו את הפעילות ליכולת האישית שלכם ולמזג האוויר. אם אתם רוצים להתאמן מדי יום אימון מותאם גיל, ללא עלות ובלי לצאת מהבית, תוכלו לעשות זאת במסגרת אימוני "מועדון תרבות" של מוטק'ה.

חשוב לזכור: שינוי של הרגלים שהוטבעו בנו במשך שנים לוקח זמן. בחרו לכם הרגל אחד והתחילו איתו. כשאתם מרגישים שהוא כבר הפך לחלק מהשגרה שלכם, התחילו לשלב הרגל נוסף וכך הלאה. היו סבלנים עם עצמכם ואל תצפו למהפך בתזונה בבת אחת, אבל זכרו: כל שינוי שתעשו ישפר את המצב הבריאותי שלכם.

שינויים הם חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. כשאנחנו משלימים עם השינויים שמתרחשים בגופנו ואנחנו קשובים לו ולצרכיו, אנחנו יכולים לעשות התאמות לאורח החיים שלנו שיעזרו לשמור על הבריאות שלנו. המילה בריאות היא מילה המכילה בתוכה הרבה - הכוונה היא לא רק לאיזון מחלות כרוניות אלא גם לתפקוד היום-יומי שלנו, לעצמאות שלנו, לתפקוד התקין של המוח ולהרגשה הנפשית שלנו. שינוי של ההרגלים נוגע לכל אלו יחד. בהצלחה.

כל המאכלים שישפרו לכם את מצב הרוח

המזונות שיעזרו לכם לחזק את המערכת החיסונית

דלי סוכר ופחמימות: מתכונים לסוכרתיים