כל מה שבריא בפסח

הריטואל חוזר על עצמו בכל שנה: מתיישבים לשולחן ליל הסדר חדורי חגיגיות, התרגשות ואנרגיה וקמים ממנו תשושים, כבדים ומובסים, בגלל הרבה יותר מדי אוכל. זה לא מפתיע, כשמדובר בתשלובת של מצות (פקק מעיים בפני עצמו) עם דגים ממולאים, ביצים קשות, מרק קניידלעך, כבד קצוץ, בשר עם תוספות ולקינוח - עוגה ולפתן.  

כדי לא לסיים את ליל הסדר בקריסת מערכות, מומלץ לעמוד (או לשבת) באומץ מול תבשילי החג המסורתיים, שכה נעים להתרפק על טעמם. לטעום, אבל להעדיף את הסלטים ואת המאכלים הקלילים יותר, גם אם דודה אסתר תיעלב. חוץ מזה, אם בוחנים את המאכלים המסמלים את החג, אפשר למצוא בהם לא מעט נחמה בתחום הבריאות והדיאטה. הנה היכרות קצת מעמיקה יותר עם כל אחד מהם:

הכל על חסה: למי קראתם מרירה?

 דווקא לא מרה כל כך. חסה. צילום: shutterstock

המרור, שמסמל את מרירותה של העבדות, הוא מסימני החג והמוצגים על קערת הפסח, לצד הזרוע (שהיא בכלל רגל), הביצה, הכרפס והחרוסת. מי שנבחרה לייצג את המרור על הקערה היא החסה, כנראה משום שדובר בעבר בזן מריר יותר מאלה המוכרים היום. אגב, במשנה מוזכר גם העולש כמרור.

החסה, ירק עם תדמית משעממת וסמל לדיאטות באשר הן, מחזיקה ביתרונות בריאותיים בלתי מבוטלים. אם זו חסה ערבית, מסולסלת, אדומה או אמריקאית, היא מכילה הרבה סיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול ומאזנים את רמת הסוכר בדם.

במקביל יש בה חומצה פולית, בטא קרוטן, לוטאין שהוא נוגד חמצון החשוב לבריאות העיניים, הרבה ויטמין C שמונע טרשת עורקים וויטמין A. גם ויטמין K, שמועיל לקרישת הדם, אפשר למצוא בחסה וגם מינרלים כמו אשלגן בכמות גבוהה, זרחן, סידן החיוני לבריאות העצם, מגנזיום, אבץ, ברזל ואפילו אומגה 3.  

כשכל זה מלווה בכמות קלוריות ושומן ששואפים לאפס ומדד גליקמי נמוך, מדובר בעסקה כדאית בהחלט -בתנאי שלא מוסיפים לסלט החסה רוטב כבד ומשמין ומבטלים את האפקט. יש הטוענים שאכילת חסה תועיל גם לשינה טובה אחרי ליל הסדר, בזכות חומר בעל אפקט מרגיע.

לאמיצים בלבד? חזרת וסלק

  מעזים לנסות לבד? שורש חזרת. צילום: shutterstock

מתחרה נוסף על תפקיד המרור בצלחת הסדר הוא רוטב החזרת, למרות שאפשר להגדיר אותו כחריף יותר מאשר מריר. תהיה הפרשנות אשר תהיה, אין שולחן סדר, אשכנזי לפחות, שאינו זרוע בצלוחיות עם הרוטב הסגול שאדיו מעפילים אל מערות האף, שנאכל עם המצה (בגרסה הנועזת הוא משולב בחרוסת) וכמובן - שהגפילטע פיש אינו שלם בלעדיו.    

אבל אכילת רוטב חזרת היא לא רק ספורט אתגרי. שני מרכיביה, הסלק והחזרת, הם שורשים בריאותיים במיוחד. הסלק שופע בטאלינים, הצבענים הסגולים שהם נוגדי חמצון אנטי דלקתיים ומנטרלי רעלים. בנוסף, יש בו כמות נאה של ויטמין C שמתגבר את המערכת החיסונית, ויטמין A שמועיל לבריאות העיניים, אשלגן שמוריד לחץ דם, וגם מגנזיום, סידן, ברזל, כולין וויטמין מקבוצת B, המחזק את הכבד וממיס שומנים. את המדד הגליקמי הגבוה יחסית של הסלק, 64, מאזנים הסיבים התזונתיים הרבים שבו.

שורש חזרת הגינה, האחראי לחריפותו של הרוטב המסורתי, שייך למשפחת המצליבים, כלומר קרוב של הצנון, הכרוב והכרובית. השורש המחודד והלבן, כמו גם עלי הצמח שמעליו, גודל למאכל ולצמח מרפא כבר בעולם העתיק, והחל מהמאה ה-13 משמש כאחד ממאכלי ליל הסדר.

למרות שיש לרוטב החזרת גרסאות תעשייתיות רבות, הכי טוב, כמו תמיד, להכין אותו בבית. בתהליך גירוד שורש החזרת יש להצטייד במשקפי מגן, בשל מתקפת הגזים הצורבים הנפלטים במהלכו. ההשקעה בהכנה ובאכילה שווה, כי שורש החזרת ידוע כאנטיביוטיקה טבעית, קוטל פטריות וזיהומים ונוגד סרטן.

יש בו שפע של ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ברזל ומגנזיום. יש לו השפעה משתנת ולכן הוא טוב נגד דלקות בדרכי השתן. גם פתיחה של דרכי הנשימה מיוחסת לחזרת, בנוסף לזירוז תהליכי העיכול - יתרון משמעותי אחרי ליל הסדר.

חס וכרפס: הסלרי

טוב להיגיינת הפה. הכרפס. צילום: shutterstock

על הכרפס מברכים "בורא פרי האדמה" וטובלים במי מלח, סמל לדמעות בני ישראל בעבדותם. הוא זכה ליותר מפרשנות אחת, העיקריות בהן מדברות על סלרי ותפוח אדמה.

הבחירה בסלרי, ששמו העברי הוא "כרפס ריחני", היא מהלך בריאותי ללא ספק. מלבד הארומה, הטעם והמרקם הפריך ושימושיו הרבים כירק טרי, סחוט למיץ או מבושל, יש לסלרי מגוון יתרונות. הוא חף משומן וכולסטרול ויש בו נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, הרבה מהוויטמינים A ו-K, חומצה פולית, כמות גבוהה של אשלגן וגם מינרלים נוספים כמו סידן, זרחן ומגנזיום.  

העלים וגם השורש נאכלים, וכבר בעת העתיקה שימשו לריפוי מחלות לב ודלקות מפרקים. מחקרים מצאו שהסלרי מונע סוגים שונים של סרטן, מוריד את הכולסטרול הרע ואת שומני הדם, מרחיב את כלי הדם ומפרק סוכר בגוף. לעיסת עלי סלרי טובה להיגיינת הפה ולתחושת רעננות.

כרפס 2: האם תפוח אדמה טוב לבריאות?

 לא רק ג'אנק פוד. תפוח אדמה. צילום: Shutterstock

גם גרסת תפוח האדמה לכרפס יכולה להיות מוצלחת בריאותית, למרות שמו המפוקפק והקשר שלו לחטיפי צ'יפס תעשייתיים. תפוחי אדמה נחשבים לפחמימות מורכבות המומלצות תזונתית, בעיקר אם הם באים בקליפתם. מיותר למנות את שימושיהם הקולינריים הרבים, מפירה ועד בכלל, ואת חשיבותם בהזנת המין האנושי לדורותיו.

הם קלים לעיכול ומשביעים, ועל הערך הגליקמי הגבוה יחסית אפשר לכפר בצורות בישול משמינות פחות כמו בישול, אפייה או אידוי. תפוחי אדמה מכילים חומצות אמינו, נוגדי חמצון כמו ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום וזרחן, והרבה אשלגן. הם מומלצים לסובלים מיתר לחץ הדם, בעיות בכליות, הסתיידות עורקים, צרבת וכיבי קיבה.

מלאו כיסיי באגוזים

שומן טוב. אגוזים. צילום: shutterstock

"באגוזים נשחקה, חג הפסח בא, זוג או פרט זוג או פרט, נחש נחש נא", גורס שיר ילדים מהתקופה שבה ילדים הסכימו להסתפק באגוזים למשחקיהם. אכן מנהג האגוזים, המיוחס לרבי עקיבא, מקורו בהכרח להעסיק ילדים כשהמבוגרים קוראים בהגדה.

האגוזים, המוגדרים בוטנית כפירות ונמצאים בדיאטה הים תיכונית המומלצת, מוצלחים לא רק כמשחק, אלא גם כאתנחתא בריאותית בין חטאי האכילה של החג. אגוזי לוז, אגוזי מלך, פקאנים, קשיו, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה וברזיל וגם שקדים אמנם מכילים הרבה שומן, אבל מהסוג הטוב. כזה שלא רק שלא ישמין, אלא יעזור בדיאטה.

הם נטולי כולסטרול, עשירים בחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וגם אומגה 3 (בעיקר אגוזי מלך). יש בהם מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, ברזל וסידן, וגם ויטמינים E ו-C שהם נוגדי חמצון חשובים. אכילת אגוזים עוזרת לאזן את רמת הסוכר בדם, רמת שומני הדם והכולסטרול וגם את לחץ הדם, ולכן יעילה נגד סוכרת ומחלות לב וכלי דם. גם מראה העור והשיער ייצאו נשכרים. עם זאת, רצוי לא להגזים באכילתם. 

הדרך הבריאה לאכול אגוזים היא ללא קלייה והמלחה. רצוי להשרותם במים לכמה שעות, כדי להגביר את ספיגת הרכיבים הבריאותיים. כשלא מנשנשים אותם כפי שהם, אפשר לשלב אותם בסלטים, מאפים, דייסות וכמובן בעוגות כשרות לפסח - כמו עוגת שקדים, קינמון ופירורים שתרשים את כולם סביב שולחן הסדר:

המתכון: עוגת שקדים, קינמון ופירורים לפסח

 טעימה ומפתה. צילום: יח"צ

* העוגה מתאימה לתבנית בקוטר 24 ס"מ או לתבנית בצורת טבעת

המרכיבים:

לעוגה:

6 ביצים מופרדות

1 כוס סוכר

4 כפות שמן אגוזים

1 כוס קמח תפוחי אדמה או קמח מצה

2 שקיות סוכר וניל

לפירורים:

1 כוס קמח תפוחי אדמה

1/2 כוס אגוזים או שקדים טחונים

1 ביצה

6 כפות שמן אגוזים

1/4 כוס סוכר

קורט מלח

קורט קינמון

1/2 כוס שקדים מולבנים קצוצים גס

לזיגוג:

100 גרם אבקת סוכר

2 כפות מים

1 כף מיץ לימון

אופן ההכנה:

1. במיקסר או ביד מעבדים לתערובת פירורית את כל רכיבי הפירורים, פרט לשקדים הקצוצים גס.

2. מקציפים לקצף יציב את החלבונים עם הסוכר.

3. מנמיכים את מהירות ההקצפה ומוסיפים את החלמונים, השמן, קמח התפודים וסוכר הווניל.

4. משמנים היטב את התבנית ויוצקים לתוכה מחצית מבלילת העוגה.

5. זורים על הבלילה מחצית מתערובת הפירורים, ועליהם יוצקים את שארית הבלילה.

6. מערבבים את השקדים הקצוצים גס עם הפירורים שנותרו וזורים על הבלילה.

7. אופים בתנור שחומם ל-°c180, כ-50 דקות, עד השחמה נאה.

8. מערבבים היטב את רכיבי הזיגוג לקבלת מרקם משחתי, ובעזרת כף "מקשקשים" על