כריכים בריאים ומשביעים

לכולנו יש ימים ארוכים ועמוסים. לעתים אנו כל כך עסוקים בעבודה, בלימודים או בפעילות אחרת עד ש"אין לנו זמן לאכול" ואנחנו חוטפים מכל הבא ליד, וכך נוצרת התנהגות אכילה לא מסודרת ולא מאוזנת המקשה בשמירה על משקל תקין ועל אורח חיים בריא. פתרון מצוין לימים כאלו הוא הכנת כריכים מבעוד מועד למשך היום כתחליף לארוחות חמות. שניים-שלושה כריכים בתוספת ירקות יספקו את כל אבות המזון להם הגוף זקוק, יתרמו לתחושת שובע, לתפקוד ולריכוז מקסימלי לאורך כל היום. בכל מקרה השתדלו להתחיל את היום בארוחת בוקר, לפני היציאה מהבית, על אחת כמה וכמה כשאינכם יודעים מתי תתאפשר לכם הארוחה הבאה. כך תכינו כריכים בריאים: ? הכריך הוא תחליף לארוחות במהלך היום ולכן עליו להתבסס על מרכיבים מאבות המזון ולהיות עשיר בסיבים ובוויטמינים. הכריך צריך להיות מורכב מפחמימות, חלבונים ושומנים. שילוב בין פחמימות לשאר אבות המזון מונע ירידה מהירה של רמת הסוכר בדם, מבטיח אספקה קבועה יותר של אנרגיה ומאפשר תחושת שובע לאורך זמן. ? רצוי כי הכריך יהיה עשיר בסיבים תזונתיים, על כן כדאי להשתמש בלחם מקמח מלא, המכיל כמות כפולה של סיבים תזונתיים מזו שבלחם אחיד. בנוסף, הערך הגליקמי שלו גבוה יותר ולכן הוא משביע יותר לאורך זמן. מומלץ להשתמש בלחם שיפון ובלחם מחיטה טרום נבוטה, העשיר במינרלים ובוויטמינים, גם אם בוחרים להשתמש בלחם קל. ? תמיד עדיף לאכול כריך מלחם פרוס על פני כריך מפיתה, לחמנייה או ג'בטה, המכפילות את כמות הקלוריות, משביעות פחות ועלולות לגרום לעצירות. ? הכינו כריך עשיר בחלבונים. הוכח במחקרים רבים כי ככל שיש יותר חלבונים כך אנחנו שבעים יותר. אפשר לגוון את הגבינה או הביצה בנתחים של חזה הודו, המכילים אחוזי שומן נמוכים, בקציצות הודו וירק אפויות או בטונה. ? כדאי לבחור ממרחים מזינים ובעלי ערך תזונתי גבוה כגון גבינות רכות וקשות 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, פסטרמה לא מעובדת, טונה או פרוסת גבינה צהובה. ניתן פעם ביום לאכול כריך מתוק עם ריבה או עם דבש ולהימנע מממרח שוקולד המכיל אחוזי שומן גבוהים. ? ישנם מוצרים טבעיים שיכולים לשדרג את טעם הכריך. אפשר להוסיף כפית ממרח עגבניות מיובשות בשמן זית, פסטו כוסברה או בזיליקום וממרח זיתים. ? תוספת של ירקות או של עשבי תיבול, כמו כוסברה, נענע, נבטים ופטריות, עושה את הכריך למגוון ומעניין מבחינת המראה והטעם, ואף הופכת את הכריך לארוחה שלמה ומזינה. ניתן להכין ירקות חתוכים ומוכנים לאכילה בקופסת פלסטיק, השומרת על טריותם. אפשר להשתמש בעגבניות שרי, תירס גמדי, רצועות פלפלים במגוון צבעים וסלט כרוב. ? טיפ: כדי להימנע מכריך "רטוב" ניתן להניח בין הלחם לבין המרכיבים הרכים (גבינה רכה, ממרחים וירקות לחים כגון עגבנייה) עלה חסה, מצע של נבטים או פרוסה של גבינה צהובה, שעליהם תניחו את המרכיבים הרכים. ? אם הכנתם כריך חם, כדאי לארוז אותו בנייר פרגמנט או ברדיד אלומיניום. כריך רגיל מומלץ לארוז בניילון נצמד. בכל מקרה כדאי לשים את הכריך בקופסת פלסטיק קטנה, שתשמור על הצורה ועל הטריות שלו. ? שתייה. גם אם נמצאים מחוץ לבית יש להקפיד על שתיית בקבוק ליטר וחצי של מים לאורך כל היום. כדאי להגביל את שתיית הקפה לשתי כוסות קפה במשך היום, ולהימנע משתייה של משקאות ממותקים או משקאות דיאט, היוצרים התמכרות ומביאים לכאבי ראש ולסימפטומים נוספים.
עוד על תזונה נכונה:

חמוציות: יתרונות בריאותיים רבים

ספר חדש: השיטה הסודית

תה: הרבה בריאות בשקית קטנה

חלבון: חיוני לבריאות, עוזר למשקל

ספר חדש: מטבח בריא - משפחה בריאה

תזונת חורף: לחימום הגוף ולשמירה על הבריאות

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום תזונה נכונה

לקהילת בריאות ואיכות חיים:

לחצו