לא רק מתוקים: פירות הקיץ בריאים במיוחד

אחד מיתרונות הקיץ הישראלי - חם ודביק ככל שיהיה - הוא פירות העונה המרעננים, שבאים במגוון, בטעם, בצבעוניות ובעסיסיות שאין כמותם. המתיקות המתקבלת כבר מהביס הראשון בתחילת הקיץ היא טעם שמחזיר מיד לילדות, אשר כמעט מצליח להשכיח מאיתנו את החום הקשה.

חושבים קודם כל על אבטיח וענבים? בצדק, אבל אם אתם סוכרתיים בפועל או בפוטנציה, מדובר בתשוקה בעייתית. פירות הקיץ המשתייכים למשפחת הוורדיים, לעומת זאת, בהחלט יכולים להשתלב בתפריט שלכם - הם גם מתוקים וטעימים וגם מכילים מספיק סיבים תזונתיים, כדי לנטרל את השפעת הסוכר. במילים אחרות: ערכם הגליקמי נמוך.

משפחת הוורדיים גדולה וענפה וכוללת, מלבד שיחי הוורד שתרמו את שמם, גם לא מעט עצי פרי כמו אפרסק ונקטרינה, שזיף, משמש, תפוח, אגס, דובדבן ושקד. רוב העצים במשפחה נשירים ונפוצים בחצי הצפוני של כדור הארץ. באביב, עוד לפני הלבלוב, הם מפיקים פריחות מרהיבות בלבן עד ורוד, ולפירותיהם לרוב גלעין אחד.

מלבד הערך הגליקמי הנמוך יחסית, יש בפירות הללו כמויות גבוהות של אשלגן - מינרל חיוני לנוכח ריבוי הנתרן בתזונה המערבית. האשלגן חשוב לתפקוד כל תאי הגוף. הוא חיוני לתפקוד הלב, מוריד לחץ דם ואחראי על עיכול תקין ותפקוד השרירים.

מחקרים מראים קשר חיובי בין תזונה עשירה באשלגן לבין בריאות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס, בעיקר אצל נשים מבוגרות. מחסור באשלגן עלול לגרום למצבי חולשה, להתכווצויות שרירים ולהפרעות בקצב הלב. הצריכה המומלצת ליום למבוגרים היא 4,700 מ"ג.

אז הנה כמה מפירות הקיץ, שיתרמו לכם אשלגן ולא יעלו את הסוכר בדם:

דובדבן: שלל ויטמינים ומינרלים

 הערך הגליקמי הנמוך ביותר מבין הפירות. דובדבן, צילום: Shutterstock

הערך הגליקמי הנמוך מבין הפירות, 22 בלבד (של האבטיח, לשם השוואה, עומד על 72), שייך דווקא לפרי בעל תדמית נהנתנית למדי, הדובדבן - שמככב בליקרים, ריבות, קינוחים ועוגות קצפת כמו "היער השחור" המפורסמת.

יש בו אמנם 63 קלוריות ל-100 גרם, אבל הפרי הקטן והאדום הוא במצבו הטרי קפסולת בריאות, עם שפע של נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים. הסיבים התזונתיים הרבים בדובדבן, שבתהליך העיכול נקשרים לכולסטרול הרע ולסוכר העודף ומפנים אותם מהגוף, הופכים אותו מומלץ נגד סוכרת, מחלות לב וכלי דם, ויעיל לתהליך הרזיה.

שזיף: תורם לאיזון הסוכר בדם

 תורם לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. שזיף, צילום: Shutterstock

ערך גליקמי מעט גבוה יותר, 24, יש לשזיף. אדום, סגול, ירוק או צהוב, עגול או מאורך, עסיסי או פריך - אין כמו המתיקות החמצמצה שלו ביום קיץ מיוזע. השזיף פופולרי גם בגרסה המיובשת, וכחומר גלם לריבות ולמשקאות אלכוהוליים, כמו יין שזיפים וסליבוביץ'.

השזיף מכיל 46 קלוריות ל-100 גרם ומצטיין, כאמור, בכמות יפה של אשלגן, וגם במינרלים נוספים כמו זרחן, מגנזיום וסידן. השזיף המיובש ידוע כאחד האמצעים הטבעיים המוכרים ללוחמה בעצירות, ואכילת שזיפים בכלל טובה לאיזון רמות הסוכר בדם, למניעת לחץ דם גבוה, ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

אפרסק: פרי דיאטטי ומזין

הרבה ויטמין A, ויטמין C ונוגדי חמצון. אפרסק, צילום: Shutterstock

יש שיסתייגו מקליפתו השעירה, אבל העסיס שבפנים הוא פיצוי נאות. הערך הגליקמי של האפרסק הוא 28, אבל עם 39 קלוריות בלבד ל-100 גרם פרי, מדובר בפרי דיאטטי בהחלט. גם מבחינת ערכים בריאותיים באופן כללי אין לאפרסק במה להתבייש: יש בו כמות גבוהה של אשלגן ומינרלים נוספים כמו זרחן, מגנזיום וסידן. הרבה ויטמין A , האחראי על תפקוד מערכת העיכול ומערכת השתן, המגן על העיניים מקטרקט, וגם ויטמין C ונוגדי חמצון נוספים, המסייעים במניעת סרטן ומחלות לב.

נקטרינה: יותר טובה מאפרסק

 תת מין של האפרסק, רק עם יותר אשלגן. נקטרינה, צילום: Shutterstock

למרות שהיא מכונה "אפרשזיף", אין בנקטרינה מאום מהשזיף, והיא למעשה תת מין של האפרסק. הקליפה שלה, בניגוד לאפרסק, חלקה ומבריקה והיא מתוקה יותר ממנו, וגם טיפה פחות דיאטטית - עם 44 קלוריות ל-100 גרם. שאר ערכיה התזונתיים של הנקטרינה דומים לאפרסק, לרבות הערך הגליקמי, אבל היא מכילה אשלגן בכמות גבוהה יותר ממנו.

אגס: למניעת עצירות

מחקרים מצאו שצריכה קבועה של אגסים תורמת לירידה בהופעת סרטן. אגסים, צילום: Shutterstock

מעט למעלה בסולם הגליקמי נמצא האגס, עם ערך של 33. גם קלורית הוא פחות צנוע, עם 58 קלוריות ל-100 גרם. ועדיין, האגס הוא פרי בריאותי שלא כדאי לגרוע מהתפריט, בזכות כמות גבוהה של אשלגן, לצד זרחן, סידן ומגנזיום, הרבה סיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים, המונעים נזק לתאים ולרקמות ומאטים תהליכי הזדקנות. בנוסף, ישו בו  ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לפעילות מערכת העצבים. מחקרים מצאו שצריכה קבועה של אגסים תורמת לירידה בהופעת סרטן, מחלת ריאות חסימתית ומחלות לב וכלי דם, מסדירה את פעילות המעיים ומונעת עצירות.

משמש: שפע אשלגן

חמוץ-מתוק. המשמש, צילום: Shutterstock

כנראה המושחת ביותר ברשימה שלנו מבחינה גליקמית הוא המשמש, עם ערך גליקמי של 46. בתכולת האשלגן, לעומת זאת, הוא מחזיק בבכורה. קטן וכתום וטעמו חמוץ-מתוק, עם שתי "לחיים" שניתן לנתק ביד לפני האכילה וגלעין שכונה בילדותנו "גוגו" ושימש כמשרוקית, לאחר שקצהו שויף בעמל ותוכנו הלבן נשלף החוצה.    

בגלל עונת ההבשלה הקצרה שלו, גם המשמש הוא מהפירות שנטו לייבש לאורך הדורות, כשלא הכינו ממנו ריבות ומרקחות. בארצות המזרח מכינים ממנו את ה"לדר" - יריעה דחוסה של משמש מיובש. הערך הקלורי של המשמש גם הוא אינו נמוך מאוד, ועומד על 48 קלוריות ל-100 גרם, אבל בואו נקווה שאכילת משמשים תהיה החטא החמור ביותר שלכם.  

את פירות הקיץ אפשר וכדאי לאכול שלמים וטריים, רצוי כמובן עם קליפתם המזינה, אבל אפשר בהחלט לחתוך לסלט פירות או להכניס לסלט הירקות ולשייקים, וגם להכין מהם ריבות ולשלב בתבשילים, בקינוחים ובעוגות. אנחנו בחרנו במתכון לעוגת קיץ קלה להכנה, המתאימה גם לסוכרתיים (כל מנה שקולה מבחינת פחמימות לפרוסת לחם או לחצי כוס אורז מבושל).

המתכון: עוגת פירות קיץ מהירה

 צילום: Shutterstock

המרכיבים (לשתי תבניות אינגליש קייק):

1 כוס פרי חתוך (תפוחים, אגסים, אפרסקים או שזיפים)

2 כוסות קמח

1/2 כוס סוכר

1/2 כוס שמן (שמן קוקוס מוסיף הרבה טעם)

1 שקית אבקת אפייה

4 ביצים (או בגרסה טבעונית, כף חומץ תפוחים)

1/2 כוס אגוזים מרוסקים

1/2 כוס מים

ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים

2. מחלקים לשתי תבניות אינגליש קייק

3. אופים למשך חצי שעה בתנור בחום של 200 מעלות.

המתכון באדיבות איריס פלג, מומחית לחיים טובים עם סוכרת

ארוחה שהיא גם חוויה - המסעדות שמציעות חוויות בנוסף לארוחה

 מרקים בקיץ - כן, מה ששמעתם וטעימים ממש

כריכים שהם ארוחה שלמה - והם משגעים

 שקשוקות כאלה עוד לא טעמתם

פסטות עם הפתעה

סלטי קיץ מרעננים

קוקטיילים כמו במסעדה

סלט, מאפינס, קיש ובראוניז

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה