להתאמן נכון: איך להימנע מפציעות ספורט

אין כמו פעילות ספורטיבית לשמירה על כושר, משקל, שרירים מפותחים, עצמות איתנות ומצב רוח חיובי. אבל צריך לעשות אותה בחוכמה, כדי לא למצוא את עצמנו בבית עם נקע, גב תפוס או רגל מגובסת.    

מי שמתחיל להזיז את איבריו רק אחרי גיל 50, חשוף יותר לפציעות ספורט שכאלה. "ככל שהגיל עולה, קל יותר להיפצע וקשה יותר להשתקם", מסביר הפיזיותרפיסט עידו דנה, מומחה בטיפול בפציעות אורתופדיות ושיקום פציעות ספורט. "קל יותר להיפצע בגלל הירידה בתפקוד החושים ובשיווי המשקל, וקשה יותר להחלים בשל ההאטה בכושר השיקום של רקמות הגוף. לא בלתי אפשרי להשתקם, אבל מדובר בהליך יותר ארוך ומסובך". 

מהן פציעות ספורט? בגדול, פגיעות שנגרמו מטראומה או משחיקה. "פגיעה בעקבות טראומה היא למשל פציעה מנפילה, מכה או חבטה", מסביר דנה. "היא יכולה להיגרם מצעד לא נכון, מסיבוב לא מוצלח או ממעידה. בספורט מגע כמו משחקי כדור, יש גם סיכון לפגיעה מגורם חיצוני, כמו התנגשות בשחקן אחר או חבטה חזקה מהכדור".

הסוג השני של פציעות ספורט, שאופייני בעיקר לספורטאים מבוגרים, נגרם מעומס יתר. "אם אני מתאמן בתדירות ובעצימות גבוהות מדי, עם ציוד לא מתאים או ללא הכנה נכונה, אני כופה עומס יתר על הרקמה. הפציעה היא תוצר של הצטברות העומס, אולי בתוספת לפציעות מהעבר".

נפצעתם? אל תישארו במיטה

 שהיה במצב נייח לאורך זמן מובילה לשקיעה ולירידה תפקודית וקוגניטיבית, בעיקר בגיל מבוגר. צילום: Shutterstock

לדבריו, בשל כך אצל ספורטאים בגילאים הללו רואים יותר שברים, נקעים, מתיחות של שרירים, קריעות של גידים - בעיקר של גיד אכילס (בקרסול) או של גיד הכתף, ושברי מאמץ בשל צפיפות עצם ירודה. גם שחיקות סחוס - בעיקר בכתף, בגב התחתון, בצוואר ובברך הן תופעה נפוצה של עומס יתר בגיל המבוגר, בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל. ריצה לזמן ארוך מדי או על משטחים לא טובים, לדבריו, עלולה להאיץ את שחיקת הסחוסים ולגרום להרס של המפרקים.

פציעות ספורט עלולות להסתיים גם בניתוח או בנכות קבועה?

"לרוב זה לא מגיע למצב של התערבות כירורגית. רוב המקרים מטופלים בפיזיותרפיה ובמנוחה יחסית. לפעמים יש צורך בזריקות להפחתת דלקת או כאבים. במקרים קיצוניים, יש גם צורך בניתוח, תלוי בסוג הפגיעה".

מנוחה מוחלטת בעקבות פציעה, אגב, מאוד לא מומלצת. "נפצעת? אל תיכנס למיטה", אומר דנה. "חשוב לעסוק בפעילות על פי המגבלות. שהיה במצב נייח לאורך זמן מובילה לשקיעה ולירידה תפקודית וקוגניטיבית, בעיקר בגיל המבוגר".

כדי להימנע מפציעות וממפגעים, הוא ממליץ לעסוק בגיל המבוגר בפעילות גופנית מבוקרת ולאו דווקא בספורט כהגדרתו. "ספורט, בעיקר תחרותי, מציב גורמי סיכון מוגברים יותר", הוא אומר, "כמובן תלוי בנפח, בעצימות ובקצב הפעילות. ברור שאם אדם נרשם לתחרות ריצה, הוא דוחף את היכולות שלו לקצה".

משחקי כדור, למשל, שתמיד יהיו בספקטרום של הספורט, מסכנים יותר בפציעות, כי הם דורשים תחרותיות, ריכוז וטקטיקה לצד השליטה המוגבלת בגוף. ברכיבה על אופניים, לעומת זאת, יש סכנה לפציעות טראומה כמו נפילה או התנגשות בכלי רכב אחר, אבל גם לפגיעות עומס יתר, כמו בעיות בדיסק הצווארי בגלל הישיבה הממושכת. בעיה דומה יכולה להיווצר גם בספורט כמו חתירה, לדבריו.

הקפידו על ציוד ועל לבוש מתאימים

חשוב שהציוד שמתלווה לפעילות הגופנית יהיה נכון ואיכותי. צילום: Shutterstock

אבל גם פעילות שאינה תחרותית, כמו אימון בחדר הכושר, דורשת זהירות. "אימון לא נכון, העמסה לא נכונה על השרירים והמפרקים, אי הקפדה על מתיחות שרירים לפני ואחרי האימון וכיו"ב עלולים לגרום לנזק", מסביר דנה. "לצערי אני נתקל לא פעם ברופאים שלא רואים את התמונה הכללית, ושולחים אדם עם עודף משקל לבצע פעילות בחדר הכושר, שעלולה לגרום לו לשחיקת סחוסים. אדם כזה צריך להתחיל מפעילות כמו אופני כושר, שלא תעמיס על המפרקים. כשיוריד במשקל, יוכל לעבור להליכה או לריצה".

כדי לא להפוך את התועלת הגדולה בפעילות גופנית לנזק, חשוב לבצע הערכה של היכולות והמגבלות על ידי איש מקצוע. "יש לידע את המאמן על הסטטוס של צפיפות העצם, על פציעות בעבר, ולבקש הערכה של תפקוד השרירים ושיווי המשקל, לצד ביצוע בדיקת ארגומטריה, לבירור ההשפעה של מאמץ גופני מאומץ על תפקוד הלב".

פעילויות גופניות "בטוחות" יחסית בגיל השלישי, הן לדבריו שחייה והליכה, אך שוב - בהתאם למצב הגופני. "חשוב גם להגדיר את הציפיות מהפעילות הגופנית: האם היא נועדה לשמר כוח, או למנוע נפילות, לשפר צפיפות עצם, ולשמר את איכות החיים ואת התפקוד היומיומי הכללי? ספורט תחרותי דורש כמובן התייחסות אחרת".

חוץ מהתאמת הפעילות ליכולת ולצרכים, חשוב להקפיד על הביגוד ועל הציוד המתאימים לכל ספורט – החל מנעליים מתאימות, דרך מחבט הטניס הנכון, ועד משקפי השחייה, הקסדה או מגני הברכיים. להליכות ארוכות יש אביזרי עזר כמו מקלות הליכה, שמורידים את העומס מהגפיים התחתונות בהליכה ממושכת.

ומה עם העיניים?

 [#middleBanner] 

דרך נוספת להגן על עצמנו מפציעות ספורט היא לדאוג לעיניים. לדברי האופטומטריסט עמוס ריינד, מבוגרים העוסקים בספורט ולא מודעים לירידה בראייה, עלולים להסתכן בפציעות. "לפעמים אפילו חוסר היכולת לראות את מד המהירות ואת הדופק על השעון עלול לסכן", הוא מסביר.

"מובן שבעיה בחדות הראייה עלולה לגרום להיתקלות במכשולים בדרך - אם שדה הראייה שלנו מוגבל, אנחנו עלולים לפספס את הכלב שרץ לתוך הנתיב שלנו, את המכונית שעוברת או את האופניים החשמליים, ולכן חשוב לראות היטב".

מהצד השני, העיניים עצמן עלולות להיפגע במהלך פעילות ספורטיבית. "כשעוסקים בפעילות מחוץ לבית, חשוב להגן על העיניים במשקפי שמש מהקרינה, שפוגעת ברשתית ובעדשה התוך עינית. זה משמעותי בעיקר למי שעוסקים בספורט ימי או בספורט חורף, שם קרינת השמש גבוהה עוד יותר, בגלל ההחזרים מהמים או מהשלג. בהרים, גם הגובה מגביר את רמת הקרינה".

משקפיים יכולים להגן על העיניים גם מחדירת עצמים זרים, וזה כולל זבוב סורר שעלול להיכנס לעין באמצע ריצה. "בענפי ספורט של כדור קטן, כמו סקווש וטניס, חשוב להגן על העיניים מפגיעה של הכדור, שעלולה לגרום לחבלות בארובת העין", מסכם ריינד. 

ספורט אקסטרים: נהג מרוצים בן 63

רץ רחוק: אצן מרתון בן 72

להגשים חלום: מאמן כושר מוסמך בן 90

נופל וקם: איך אפשר למנוע נפילות? 

הכל על ספורט אחרי גיל 50

שומרים על כושר בעזרת כיסא ובקבוק

תרגיל פשוט לכאבי גב כרוניים

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

מותחים אתכם: 7 תרגילי מתיחות 

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה