לשמור על כושר – בלי לצאת מהבית

הדבר האחרון שבא לכם בימים רותחים אלה הוא לצאת מהבית, גם אם השהייה בחוץ מסתכמת בכמה צעדים עד לרכב (הרותח בפני עצמו). האופציה המועדפת לפעילות בתנאי מזג אוויר שכאלה, היא ישיבה (או רביצה) נינוחה בחדר ממוזג היטב, תוך חיסכון בתנועות מיותרות. אבל לכו ספרו את זה לשרירים שלכם, שמשוועים לקצת פעילות ובמקום זה מתחילים להתמסר לכוח המשיכה.

פעילות גופנית חשובה בכל גיל – היא תורמת לשמירה על הבריאות, על משקל תקין, על מצב רוח טוב ועל מראה צעיר. איך שומרים על מתח שרירים גם בימים הלוהטים? מתעמלים בבית, בקרבת המזגן - כשכל מה שצריך הוא מזרן תרגול. אפשר כמובן להשתדרג עם אביזרי כושר ביתיים קטנים כמו משקוליות, משקולות רגליים נכרכות, גומיות נמתחות, כדורי גומי, חישוק מתכת (פיזיקל) ועוד, אבל אפשר לגמרי להסתדר גם בלעדיהם.

כל מאמן כושר יאמר לכם, שחשוב לשמור על שגרת תרגילי חיזוק וחיטוב לאורך כל ימות השנה, במקביל לפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, שתורמים לסיבולת לב-ריאה ולשריפת קלוריות.

הסיבות להמשיך להתעמל ולהתחזק - אם במסגרת חוג, בחדר כושר או בבית - הן לא רק אסתטיות (שהרי ברור ששריר מעוצב נראה טוב יותר משריר מדולדל ורופס), אלא גם בריאותיות: שרירים חזקים ומפותחים מקלים על התפקוד ועל ההתנהלות הגופנית ביומיום. בנוסף, מסת שריר גבוהה מסייעת לשריפת קלוריות ולירידה במשקל.

מה כדאי לאכול לפני ואחרי האימון?

לדברי גלית פרי, סמנכ"ל הדרכה בסטודיו C, כדאי לבצע תרגילי חיזוק וחיטוב במשך כחצי שעה, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לפחות. זה יכול להיות עם הקימה בבוקר, בשעות אחר הצהריים או בערב, על פי הנוחות ונסיבות החיים, ואין עדיפות לפרק זמן מסוים ביום. לא חובה גם לבצע את כל התרגילים בבת אחת - ניתן לחלק אותם על פני היום.

לפני ואחרי ביצוע התרגילים יש לבצע מתיחות, כדי למנוע התכווצויות שרירים וכאבים, שירתיעו אותנו מחזרה למזרן. המתיחות בתחילת האימון מיועדות לחימום, ובסוף האימון, לשחרור ולהרפייה. מובן שחשוב למתוח בעיקר את השרירים שעובדים עליהם באותו תרגול.

ומה כדאי לאכול לפני ואחרי? לדברי פרי, כשעה לפני הפעילות מומלץ לאכול פחמימה זמינה כמו פירות יבשים, פירות טריים (בעיקר בננה), או חטיף אנרגיה קטן, שיספקו את האנרגיה הראשונית לתחילת הפעילות.

לאחר התרגול, רצוי תוך 45 דקות, מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות וחלבונים, לבנייה חוזרת של השרירים שהופעלו. אפשר לכלול בארוחה כזאת פרוסת לחם עם גבינה/ טונה וסלט עם שמן זית או אבוקדו, עוף עם תפוחי אדמה, או פסטה/ אורז עם ירקות מבושלים.    

והנה 5 תרגילי כושר ביתיים ופשוטים באדיבותה, העובדים על חלקי גוף שונים, ואינם דורשים אביזרי עזר:

1.      תרגיל לחיטוב הזרוע האחורית

יושבים בישיבת קירוס, הידיים מונחות פשוטות על המזרן מאחורי הגב, כשהאצבעות מופנות קדימה אל כיוון הגוף.

מכופפים את המרפקים ומיישרים לסירוגין, תוך דחיפת הרצפה.

חוזרים על התרגיל 15 פעמים. 

2. תרגיל לחיטוב ולעיצוב הירכיים הפנימיות

שוכבים על הצד, הרגליים ישרות בהמשך לגוף.

הרגל התחתונה נשארת ישרה, את רגל העליונה מכופפים לחזית הגוף.

מרימים את הרגל התחתונה כלפי מעלה עד להרגשת כיווץ בפנים הירך.

מבצעים 20 ניעות קטנות של הרגל, מתהפכים ומבצעים את התרגיל בצד השני.

3. תרגיל לחיטוב הירך הקדמית

שוכבים על הגב, הידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן, לתמיכה.

מכופפים את הברכיים אל החזה, מיישרים את הרגליים לכיוון התקרה עם פלקס בכפות הרגליים וחוזרים למצב ההתחלתי.

חוזרים על התרגיל 20 פעמים. 

4. תרגיל לחיטוב הישבן

שוכבים על הגב בברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מונחות על הבטן והמרפקים משוחררים משני צידי הגוף על הרצפה.

תוך כדי נשיפה, מכניסים את הבטן פנימה ומכווצים את הישבן תוך הרמתו מהרצפה כלפי מעלה.

מבצעים 20 כיווצים קטנים של הישבן, מרפים ומבצעים עוד שתי סדרות של 20 כיווצים עם הרפיה ביניהן. 

5. תרגיל לחיטוב אזור הבטן והמותניים

עומדים בעמידת שש (עמידת ידיים וברכיים), ותוך כדי נשיפה אוספים את הבטן פנימה, בשילוב שרירי קרקעית האגן.

מנתקים מעט את הברכיים מהרצפה, כשקצות באצבעות נעוצות ברצפה.

שוהים במצב הזה 10 שניות, משחררים וחוזרים על התרגיל 10 פעמים. 

התמונות באדיבות מחלקת היח"צ של סטודיו C.

 [#middleBanner] 

תרגילי כושר למבוגרים: הכל על פעילות גופנית בגיל 50 פלוס

אפשר גם לשרוף קלוריות בלי לקום מהספה

ענפי הכושר שגם שונאי הספורט ישמחו לאמץ

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה