מזון העל שאתם חייבים להכיר

עלי המיקרו נחשבים למזון-על (סופר פוד), והתפיסות החדשות של המזון רואות בהם את מקור הבריאות. צריכה של מזונות-על לא רק תורמת לשיפור הבריאות, אלא מסייעת גם לרפא תחלואה ובמקרים מסוימים אף למנוע אותה.

מה הם עלי מיקרו?

עלי המיקרו הם נבטים של צמחי תבלין ומאכל שנקצרים לאחר מספר ימים מרגע נביטתם. במילים אחרות אלה קטניות, זרעים או גרעינים שעברו תהליך של הנבטה, כדי להוציא שורשים, גבעולים ועלים. מסיבה זו הם גם מכונים "צמחים צעירים", ומעבר להיותם צעירים וקטנים, יש להם גם מראה מלבלב. למרות גודלם הקטן והודות לחומרי המצע שבהם מגדלים אותם, עלי המיקרו מכילים ריכוזים גבוהים במיוחד של חומרים מזינים החיוניים לבריאות הגוף והנפש. זה למעשה מה שהופך אותם לסופר פוד.

עלי המיקרו עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון, ואם ניקח למשל את נבטי המיקרו של ברוקולי, מחקרים אחרונים מצאו כי 15 גרם של נבטים אלה מכילים פי 30 יותר נוגדי חמצון מאשר ב-150 גרם של ברוקולי בוגר. עד כה אפשר היה לפגוש את עלי המיקרו בעיקר במנות שף במסעדות, כי השפים אוהבים להשתמש בהם לקישוט המנות. אבל עכשיו הם משווקים גם במרכולים הגדולים, מה שהופך את עלי המיקרו לזמינים לכולם.

אילו עלי מיקרו ניתן למצוא היום?

 זנים שונים של עלי מיקרו בחווה של עלעלים ירוקים, צילום: הדס ניצן

הזנים הנפוצים של עלי מיקרו הם נבטי חמנייה ונבטי אפונה. גם הנבטים הללו, כמו החסות ההידרופוניות שנמצאות לידם בסופרמרקטים, נארזים בקופסאות פלסטיק וכמעט לא מצריכים שטיפה בזכות גידולם במצעים מנותקים בשיטה הידרופונית. אפשר למצוא היום כ-40 זנים של נבטים, בהם חמציץ, כובע נזיר, וואסאבינה, מיקרו קייל ושיסו.

היתרונות הבריאותיים של עלי המיקרו:

1. נבטי חמנייה מספקים חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B וויטמין E והם יעילים בטיהור הגוף מרעלים.

2. נבטי שעועית מש מכילים נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים, ויטמיני B, מנגן, נחושת, ברזל וחומצה פולית.

3. נבטי ברוקולי הוכרזו על ידי בית החולים בילינסון כמזון-על בעל סגולות של ריפוי מחלת הסרטן. גם רימון וברוקולי בוגר מסייעים בכך, אך לעומתם ריכוז החומרים החיוניים בנבטי ברוקולי הוא פי 50 יותר.

חלק מהחומרים הפעילים בנבטים אלה עומד בראש רשימת המזונות המסייעים במניעת סרטן, הודות לחומר בשם GLUCORAPHANIN (רכיב אנטי-סרטני, המעורב בהשמדת תאי גזע של סרטן). בנוסף, נמצא גם נבטי ברוקולי יעילים לטיהור הכבד מרעלים, וגם לטיפול באוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוס), מחלות לב, אלרגיות וכיבי עיכול.

4. נבטי צנונית הם בעלי אפקט אנטי-סרטני שעולה אפילו על זה של נבטי ברוקולי, מכיוון שהם מכילים חומצה פולית וויטמין B6 החיוניים לשמירה על בריאות מערכת כלי הדם והלב.

5. בק צ'וי הוא זן של כרוב שיש המכנים כרוב סיני, והוא נחשב לאחד ממזונות העל המדוברים ביותר בעולם, מכיוון שהוא מכיל מעל 70 סוגים שונים של נוגדי חמצון.

6. נבטי אלפלפא מכילים ריכוז גבוה של ויטמין K, ויטמין C וגם ויטמיני B, והם מסייעים בין היתר בהפחתת רמות הסוכר והשומנים בדם.

לא רק בריא - יתרונות נוספים של עלי מיקרו:

 מסלט ועד מאפים, שייקים ובצק של פסטה. עלי מיקרו, צילום: הדס ניצן

בגלל שמדובר על עלעלים קטנים, השימוש בהם מאפשר חיסכון בפחת כי האפשרות להשתמש בכל העלה מבלי הצורך להפריד אותו מהגבעול, אינה משאירה לכלוך או שאריות שמיועדות להיזרק. טעמם העדין מאפשר להוסיף את עלי המיקרו לכל מאכל, מסלט ועד מאפים ובצק של פסטה. בגלל שמניפת הטעמים שלהם נעה על הסקאלה שבין נייטרלי לבין מעט חריף, כל מאכל שתוסיפו לו אותם יקבל נגיעה עדינה של טעם חדש.

עם מה כדאי לשלב את עלי המיקרו?

עלי מיקרו של סלק אדום, של סלק ירוק, של רוקט ושל רשאד יעשירו את הסלט ואת הכריכים שלכם, ואפשר גם להשתמש בהם במקום התבלינים היבשים. מיקרו גרגר נחלים, מיקרו צ'רביל (סלרי), מיקרו פטרוזיליה ומיקרו כוסברה יכולים להיכנס בשלמותם לכל תבשיל, ולהוסיף לו המון בריאות. אוקסליס (חמציץ) יוסיף חמיצות עדינה לקינוחים, שיסו אדום בעל טעם דומיננטי של כמון והעלים הגדולים שלו יכולים להחליף את עלי הגפן, ולשמש כמצע למילוי. השיסו הירוק, שבו משתמשים בעיקר במטבח היפני, מתאים במיוחד בתור מצע לדגים נאים. עלי מיקרו של חילבה הם חריפים אבל בצורה מעודנת, ולמרות שטעמם רחוק מאוד מטעמו המקורי של תבלין החילבה, הם עדיין נושאים את כל הסגולות שלו. מיקרו קייל בעל הטעם הנייטרלי יוסיף לכל מאכל שפע בריאות מבלי להשפיע כלל על טעם המנה, ומיקרו חרדל ירוק והוואסבינה בעלי הטעם החרדלי החזק יכולים לשמש כתבלין.

מיקרו טימין מוסיף ניחוח מיוחד לקרקרים, ועושה פלאים לתערובת של קבב. אמרנטוס בעל צבע הבורדו מהווה תחליף זמין (וזול) לזעפרן, וצבעו העז יצבע את כל סוגי הבצקים בבורדו יפה. מהבזיל הירוק אפשר להכין פסטו בריא, והוא גם יוסיף טאץ׳ מיוחד לכל מאפה, במיוחד לפיצה.

כדאי לזכור שאת מנת הבריאות שמספקת לגופנו כוס של שייק ירוק - שכדי להכינה יש צורך בארגז קטן של ירוקים - יכול לתרום לנו גם חופן עלעלים שלא צריך אפילו לשטוף.

ועכשיו - מתכונים קלים להכנה עם עלי מיקרו, באדיבות פלג בכור, ״עלעלים רעננים״:

מיני קישים מבצק פריך עם גבינות ומיקרו עלים:

 צילום: פלג בכור

המצרכים: 

לבצק:

3/4 ק"ג קמח

1 שקית אבקת אפייה

200 גרם חמאה מומסת

כוס מים קרים

כוס שמן

כף מלח גס

למלית:

גבינת פרומעז פרוסה דק

גבינת מוצרלה מגורדת

גבינה מלוחה חתוכה לקוביות

גבינת רוקפור חתוכה לקוביות

עלי מיקרו של בזיל, כוסברה, צנון וברוקולי

3 ביצים

מיכל גדול של שמנת לבישול

ההכנה:

1. מכינים את הבצק ומכניסים למקפיא לחצי שעה.

2. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומעליו ״רינגים״ (תבנית עגולה להכנת פשטידה קטנה או פאי).

3. מרדדים את הבצק לעובי של כחצי ס"מ, ובעזרת רינג אחד קורצים עיגולים.

4. את יתרת הבצק מרדדים שוב וחותכים לרצועות ארוכות ברוחב הדופן של הרינג. עם הרצועות הללו יוצרים את הדפנות לקישים.

5. מניחים את כל סוגי הגבינות במרכז הקיש ועליהן את הגבינה המגורדת. מעל הגבינה מניחים את עלי המיקרו.

6. מערבבים את הביצים עם השמנת, מוסיפים מלח ופלפל.

7. שופכים את הבלילה לתוך הקיש עד למעלה.

8. אופים בתנור בחום בינוני-גבוה (200-180 מעלות) עד שהבצק משחים והבלילה תפוחה וחומה.

סלט אטריות, שעועית ורימונים עם עלי מיקרו וקשיו:

 צילום: פלג בכור

המצרכים:

אטריות שעועית

גרעיני רימון

קשיו טבעי קלוי

100 גרם מיקס עלי מיקרו

לרוטב:

כף חרדל דיז'ון

כף דבש

שמן זית

מלח

מיץ לימון

כף רוטב סצ'ואן

ההכנה:

1. משרים את אטריות השעועית בקערה עם מים רותחים כחמש דקות עם מכסה, עד שהן נעשות רכות.

2. מקררים במקרר, מסננים ושמים בקערה.

3. מערבבים את כל חומרי הרוטב יחד ושופכים על האטריות. טועמים ומתקנים תיבול.

4. לפני ההגשה מוסיפים את עלי המיקרו וחלק מהרימונים והקשיו.

5. לקישוט מפזרים למעלה עוד רימונים וקשיו ומגישים.

צ'יפס חסה כבר טעמתם?

בישול בריא: כל אחד יכול

בריא ונהדר: סלט אבוקדו מקסיקני

למי קראת בצל? מתכון משגע עם כרישה

סופר-פוד: כוח העל של "מזונות על"

אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה