מחזקים את העצמות

צילום: Shutterstock 

המילה "אוסטיאופורוזיס" לקוחה מהשפה היוונית, ופירושה: 'אוסטיאו' - עצם, 'פורוזיס' - מחוררת, ויחד - עצם מחוררת. המונח מתאר למעשה את מצב העצם, שנעשית פחות צפופה ועקב כך היא הופכת לשבירה. תהליך איבוד העצם מתרחש ללא סימנים גופניים מקדימים כלשהם, והופעת השבר יכולה להיות הביטוי הראשון של המחלה, לכן היא גם מכונה "המגפה השקטה".

עד גיל המעבר נשמרת צפיפות העצם בקרב נשים בריאות בזכות פעילותם של ההורמונים הנשיים (בעיקר של האסטרוגן). לאחר הפסקת המחזור החודשי חלה ירידה דרמטית ברמות האסטרוגן בגוף האישה ומתחיל תהליך של איבוד עצם. התהליך מתרחש בהדרגה, ובסופו השלד לא מסוגל לעמוד בעומס שנגרם מעמידה, מהליכה או מחבלה קלה. במצב זה נוצרים שברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ובאמה. המחלה מהווה אחד הגורמים המרכזיים לפגיעה באיכות החיים בגיל המבוגר ולקיצור תוחלת החיים. היא פוגעת באחת מתוך ארבע נשים, ושכיחותה בגברים נמוכה יותר. היא מתגלה רק כאשר מופיעים סיבוכיה המכאיבים והמסוכנים - השברים, ולכן יש חשיבות גדולה למניעת המחלה באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שהצביעו על השפעה חיובית של פעילות גופנית על צפיפות העצם. פעילות גופנית החל בגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת האוסטאופתיה (ירידה במסת העצם) והאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.

מי בקבוצת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס?

• נשים שקרובות משפחתן מדרגה ראשונה (אם, אחות) סובלות מהמחלה.
• נשים רזות ונמוכות.
• נשים שהפסקת הווסת אצלן חלה לפני גיל 45.
• נשים שתזונתן דלה בסידן.
• נשים המרבות בעישון ובשתיית קפה ואלכוהול.
• נשים הממעיטות בפעילות גופנית.

לאבחון מוקדם של מצב רקמת העצם בשלד, נודעת חשיבות רבה לגילוי המחלה בשלביה המוקדמים ולנקיטת אמצעים לבלימתה. האבחון נעשה באמצעות מכשיר ה-DEXA, שבודק את צפיפות העצם באמצעות אלומת חלקיקי אור וללא חשיפה לקרינה.

כיצד למנוע הופעת אוסטיאופורוזיס

סידן. מסת העצם נבנית עד גיל 20-25, ומגיל זה מתחילה ירידה במסת העצם. יש להקפיד כבר מגיל צעיר על תזונה שתספק סידן בכמות המומלצת בכל גיל, וכן יש לעקוב אחר המלצות הסידן לכל גיל ולספק לגוף את הכמות הדרושה על ידי תזונה עשירה בסידן.

מקורות הסידן הזמינים ביותר לספיגת הגוף הם מוצרי חלב. ספיגתו של סידן שמקורו בירקות (כרוב, ברוקולי ועוד) נמוכה בהרבה מספיגת סידן שמקורו במוצרי החלב. במקרה של מחסור בסידן יש ליטול תוסף של כדורי סידן על פי המלצת רופא או דיאטנית קלינית. לנשים בגיל המעבר מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג סידן ביום. לנשים המקבלות טיפול הורמונלי חליפי מומלץ ליטול כמות של 1,500 מ"ג סידן ביום.

הימנעו מעישון, מאלכוהול ומקפאין. מחקרים מצאו כי לעישון, לשתיית אלכוהול ולצריכת קפאין יש השפעה על מוצקות העצם, ולכן מומלץ לחדול מעישון, להימנע מאלכוהול ולהקטין את כמויות הקפאין בתזונה.

פעילות גופנית. לפעילות גופנית נודעת חשיבות מרכזית במניעת אוסטיאופורוזיס. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת מסייעת בהאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים, הרצועות, המפרקים והעצמות המתרחשים באופן טבעי עם השנים. ככל שאישה פחות פעילה גופנית ונוטה לשבת רוב הזמן, כך תקטן מסת השרירים והגידים שלה. לכן חשוב להישאר פעילים גם שמתבגרים, ואפילו אם מתעייפים במהירות, נעים פחות בקלות וסובלים מנוקשות מסוימת במפרקים.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

פעילות גופנית נכונה מפחיתה את הסיכונים לפגיעה חמורה כתוצאה מנפילה, מסייעת בשימור צפיפות המינרלים בעצמות ומפחיתה את הסיכון לדלדול העצם.

בתרגילים לחיזוק העצם הפעילות צריכה לכלול תנועות המפעילות עומס על אותן עצמות הנוטות להישבר כאשר הן נעשות אוסטואופורוטיות. אלה הן בראש ובראשונה עצם הירך, עצמות האמה וחוליות עמוד השדרה. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.

תרגילים לחיזוק העצם שאפשר לבצע בבית

תרגיל המפעיל עומס, לחיצה וכפיפה על עצמות האמה:
עמדי מול הקיר. ידיים ישרות ותומכות בקיר.
הקפידי על בטן אסופה וישבן מכווץ לכל אורך התרגיל, כדי לא ליצור שקע בגב התחתון.
כופפי וישרי את המפרקים לכיוון הקיר.
חזרי על התרגיל כ-10 פעמים.

תרגיל המפעיל עומס פיתול על חוליות עמוד השדרה:
שבי על כיסא. הקפידי על גו זקוף ובטן אסופה.
הפני את הגב שמאלה כשיד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ירך שמאל.
שהי בתנוחה זו כ-10 שניות. חזרי למרכז ובצעי את ההפניה לצד שני (יד ימין מאחורי הגב ויד שמאל מונחת על ירך ימין).
בצעי לסירוגין 5 הפניות לכל צד.

תרגיל להגמשת מפרק הירך ותנועתיות עמוד השדרה:
שבי על הרצפה בברכיים כפופות כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. ידייך תומכות מאחורי הירך והאצבעות מופנות קדימה.
הפילי ברכיים ימינה עד שתגענה ברצפה. חזרי למרכז והפילי ברכיים לצד שני.
חזרי על התרגיל לסירוגין 10 פעמים לכל צד.

גלית פרי היא סמנכ"ל הדרכה, סטודיו C

עוד על פעילות גופנית:

תתחילו ללכת

מחזקים את רצפת האגן

משתמשים נכון בגוף

פשוטה, יעילה ומחזקת

לפורום פעילות גופנית וכושר: לחצו