הימים האלה, של אביב וחופשת הפסח, נועדו ליציאה לטבע. עד כמה שכיף להתפעל מפרחי בר, לצעוד בשבילים מפותלים ולבקר במעיינות נסתרים, אבל אין כמו הרגע שבו נוחתים באנחה בפינה מוצלת, סביב שולחן פיקניק של קק"ל או על מחצלת, ומוציאים את הצידה. קרני השמש האביבית, הצבעים, הלבלוב ומעוף הפרפרים מעוררים תמיד את התיאבון, אבל זה לא תירוץ לזלילה שתצטערו עליה. עדיף לארוז בסלסילת הפיקניק אוכל בריא ומזין.

לאן תטיילו בפסח הזה?

פיקניק בריא מהצומח

אומינה קדמי, יועצת תזונה הוליסטית, בוגרת "המכון לתזונה משולבת" בניו יורק, העוסקת גם ברפואת צמחים מערבית, ממליצה לבסס את הפיקניק על מזון בריא מהצומח.

את הסעודה היא ממליצה לפתוח במיץ טבעי מתפוזים, גזר או תפוחים, או בשייק קר מפירות העונה, שהכנתם בבית. בשייק אפשר לשלב אגוזים, עלים ירוקים, או מזונות-על כמו גוג'י ברי, אסאי או פולי קקאו. את השייק המוכן אפשר למזוג לבקבוקי פלסטיק ששוכנו בצידנית עם "קרחומים" מוקפאים. אל תחכו יותר מדי עם שתיית השייקים שלכם, שלא יתחממו ויאבדו את ערכיהם התזונתיים.

אוכל טוב לפיקניק צריך להיות קל ונגיש לנשנוש בתנאי שדה. למנה הראשונה מומלץ להביא קרקרים. קדמי ממליצה לעשות קרקרים בבית, מזרעים, וללוות אותם בממרחים תוצרת בית כמו פסטו, ממרח עגבניות מיובשות, ממרח קישואים, ממרח פלפלים קלויים, חומוס או טחינה.

להשלמת המנה אפשר להצטייד במקלוני ירקות חתוכים מכל הסוגים, שאפשר לטבול במטבלים או לכרסם כמו שהם. קחו אתכם גם קופסה של זיתים טובים.

למנה העיקרית, ממליצה קדמי על רולים של נייר אורז, ממולאים בהפתעות טעימות, מנה כיפית וטעימה שאפשר לאכול בידיים. את נייר האורז, שמגיע כ"דיקט" עגול שיש לרכך בהשריה במים פושרים לדקה או שתיים, אפשר למלא בכל סוג של סלט ובירקות מאודים או מוקפצים. את התוצר מגלגלים ומדביקים את הקצוות עם קצת מים.

לצד הרולים, אפשר לאכול מאפינס אישיים מלוחים, שאפשר להכין מכל ירק ועל פי כל מתכון של פשטידה וליצוק ולאפות בתוך יחידות אישיות. (מתכון בהמשך)

מחפשים עוד מתכונים כשרים לפסח?

לקינוח ארוחת הפיקניק, קדמי ממליצה להתפנק בשוקולד איכותי (רצוי מריר ללא חלב), בתמרים שמילאתם בבית בפקאן ובתרמוס מלא בתה צמחים חם. המשקיענים יביאו איתם עשבי תיבול מעניינים ויכינו תה בשטח – לואיזה, נענע, זעתר וכל תבלין אחר שאתם אוהבים.

מאפין בטטה ותרד

המרכיבים

כף שמן קוקוס

2 בטטות גדולות מאודות

2 כוסות עלי תרד

בצל קצוץ

שן שום

כפית מלח

מעט צ'ילי

3/4 כוס קמח מצה (ובימי חול: שיבולת שועל)

1/4 כוס קמח טפיוקה

3 כפות זרעי צ'יה שהושרו בחצי כוס מים

ההכנה

1. מקפיצים במחבת על אש גדולה את השמן עם הירקות והתבלינים.

2. בקערה נפרדת מערבבים את הקמחים וזרעי הצ'יה. מערבבים היטב את הירקות עם החומרים היבשים, יוצקים לתבניות מאפין ואופים כחצי שעה.

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

ובכל זאת, על האש

אם פיקניק בלי "על האש" הוא לא פיקניק עבורכם, לירון לוי-דהאן, יועצת תזונה ואורח חיים בריא ב"מכללת רידמן", מציעה למזער נזקים. אם אתם חובבי בשר בקר, בחרו בבשר רזה כמו סינטה או פילה בקר, כי שומן מן החי מאיץ מחלות לב וכלי דם והימנעו מאכילת בשר כבש ואיברים פנימיים.

אפשרות בריאותית קצת יותר, לדבריה, היא להחליף את הבקר בעוף, בעיקר בחזה עוף דל השומן ואפילו טוב יותר, בדג, שאין בו שומנים רוויים ומכיל אומגה 3. אם אתם לא נוהגים הביתה, היא ממליצה להוסיף לאכילת הבשר כוס יין אדום, שינטרל את פעילת החמצון של הבשר.

מה שלא תשימו על האש, היא מציעה שלא לעטוף אותו בנייר כסף, כי החימום עלול לשחרר רעלים ממנו אל תוך המזון. מאכלים רגישים לחום כמו בשר, ביצים, חומוס, טחינה ומיונז, חשוב לאחסן בצידנית עם בידוד יעיל ואמצעי קירור. 

פנקו את הבשר עם פירות וירקות

כמובן שזה לא יהיה פיקניק בריאותי, בלי הרבה פירות וירקות בכל הצבעים, שמכילים נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי דלקת, המטיבים עם כל מערכות הגוף. לוי-דהאן ממליצה לארוז אותם בקופסאות אטומות, כסלטים טריים או חתוכים כחטיפים ולהוסיף גם ירקות כמו בטטות, תפוחי אדמה, שום ופלפלים שנאפו בתנור וניתן לאכול גם קרים.   

ביצים קשות, מקור לחלבון מלא המזין את מערכת העצבים המרכזית, יכולות גם כן לדבריה להיכלל בתפריט הבריאותי לפיקניק. מבחינת הפחמימות, היא ממליצה לבחור בלחם, לחמניות או פיתות העשויים מקמח מלא, שמכיל סיבים תזונתיים המועילים למערכת העיכול. עליהם ניתן למרוח ממרחים ביתיים, כמו ממרח עדשים, פסטו או חומוס ביתי.

בחיק הטבע חשוב גם לשתות הרבה, אבל לא משקאות תוססים וממותקים המכילים צבעי מאכל ורעלים, אלא מיץ תפוזים סחוט או לימונדה טבעית וכמובן הרבה מים צוננים.

את הסעודה בחיק הטבע אפשר לקנח בפירות העונה, חתוכים או שלמים כדי לשמור על ערכיהם התזונתיים וכדאי לשלב (אם תשיגו) גם פירות יער כמו דובדבנים, פטל שחור, דומדמניות ואוכמניות. אם אתם חובבי פירות יבשים, עדיף לבחור בגרסה האורגנית שאינה כוללת סוכרים, צבעי מאכל וחומרים משמרים.

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

רוטב פסטו

המרכיבים

כוס של עלי ריחן (אפשר להחליף בפטרוזיליה או כוסברה)

2-3 שיני שום

25 גרם צנוברים (או אגוזי מלך או קשיו)

מלח ופלפל

כרבע כוס שמן זית

ההכנה

1. קולים את הצנוברים (או האגוזים האחרים) על מחבת יבשה.
2. מכניסים את עלי הריחן, השום, הצנוברים והתבלינים למעבד המזון, טוחנים ותוך כדי כך מוסיפים בהדרגה את שמן הזית עד שנוצרת משחה חלקה.
3. מאחסנים בצנצנת עם שכבת שמן זית מלמעלה. 

חומוס ביתי

המרכיבים

500 גרם גרגירי חומוס יבשים  

טחינה גולמית

מלח ופלפל שחור

מיץ לימון

שמן זית

ההכנה

1. משרים את גרגירי החומוס במים ללילה לפחות, תוך החלפת המים מדי פעם. בקיץ, עדיף להשאיר את קערת ההשריה במקרר.
2. לאחר ההשריה מרתיחים את הגרגרים בסיר גדול ללא מלח, עד שיתרככו, תוך הסרת הקצף הנוצר על גבי המים.
3. מצננים את הגרגרים לטמפרטורת החדר (אפשר להשאיר חלק מהם שלמים, כדי לקשט את המנה) וטוחנים במעבד מזון, ביחד עם כוס ממי הבישול וחצי כוס עד כוס (לפי ההעדפה האישית) של טחינה גולמית. עכשיו מוסיפים גם מלח ופלפל שחור ואפשר גם לימון ושמן זית.
4. לגיוון, ניתן להוסיף לעיסה בזמן שהיא נטחנת, גם פטרוזיליה וכוסברה קצוצים, כמון, נענע קצוצה או פלפל חריף. 

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה