מתקשים לישון בקיץ? כל הפתרונות

השינה, ממש כמו מים ומזון, חשובה לבריאות שלנו אבל מה עושים כשהיא נודדת, בין השאר בגלל שהיא מופרעת על ידי טרדות ומחשבות ומושפעת מסיבות חיצוניות? בקיץ השינה מופרעת במיוחד, בגלל החום הכבד ושינויים פיזיולוגיים שהעונה החמה מביאה עמה. קיימים בשוק מגוון פתרונות שמכירים בבעיה, אבל ראשית, כדי להבין מה עושים וכדי לשים ראש ולישון טוב, פנינו לד"ר דנה פישר - מומחית ברפואת משפחה ורופאת שינה במחוז חיפה וגליל מערבי של שירותי בריאות כללית, ובמעבדת השינה של בית החולים כרמל.

"מה שמאפיין את הקיץ מבחינת האוכלוסייה המבוגרת הוא שהערב מגיע מאוחר יותר: השעון הביולוגי שלנו מושפע מאור היום ומרדת החשיכה. לכן בחורף כשהשמש שוקעת מוקדם אנשים מבוגרים נרדמים יותר מוקדם, וכך מתאפשרות יותר שעות שינה, גם אם היקיצה תהיה יותר מוקדמת", מסבירה ד"ר פישר. "בין השאר, בחורף ישנים יותר ומחקרים מראים שזאת עובדה נוכחת בכל העולם".

ומה קורה בקיץ? "בעוד שבחורף קשה למשוך את היום כי החושך יורד מוקדם, דווקא בקיץ מומלץ למשוך כמה שיותר את היום ולנסות ליהנות משעות האור המרובות. כך אפשר ללכת לישון יותר מאוחר, ובהתאמה לקום יותר מאוחר ולהרוויח יותר שעות שינה איכותית".

בקיץ לכו לישון מאוחר יותר

 חשיפה מספקת לאור השמש ביום חשובה להפרשת מלטונין טובה. צילום: Shutterstock

שעות האור הן גורם לעוד הפרעה מרכזית בגיל הבוגר: הפרשת המלטונין – הורמון החושך שמסנכרן את השינה עם שעות היממה. "אצל אנשים מבוגרים יש ירידה בהפרשת המלטונין", אומרת ד"ר פישר. "כדי שתהיה הפרשה טובה של מלטונין אנחנו חייבים להיות בחשיפה מספקת לאור היום. בקיץ הישראלי אנשים מתקשים בכך בגלל החום הכבד. המלצתי היא לעשות הליכות בשעות הערב, כשעדיין יש אור שמש אבל כשהיא כבר פחות חזקה וגם כבר לא מסוכנת. במילים אחרות - למשוך את הערב קצת יותר מאוחר, ואז אפשר גם ללכת לישון יותר מאוחר".

ד"ר פישר חוזרת ומדגישה כי השינה חיונית לבריאות כמו אוכל ואוויר. "חסך בשינה משפיע בכל המישורים, החל במישור הקוגניטיבי - ואז החסך בא לידי ביטוי בבעיות ריכוז, זיכרון, מיקוד ועצבנות - ועד המישור הרפואי, אז הוא מתבטא בלחץ דם גבוה, השמנה, סוכרת ובעיות נוספות, שגם כך נפוצות בקרב הגיל הבוגר ועלולות להחמיר כתוצאה מחסך בשינה".

לדבריה, נדודי שינה והפרעות שינה הם תסמין מרכזי באבחון דיכאון. "קיימת  תופעה שנקראת בספרות הרפואית 'דיכאון עונתי', ואצל אנשים הסובלים ממנו תהיה גם השפעה עונתית על השינה", היא מסבירה.

ספורט לגוף ולמוח תורמים לשינה טובה יותר

 אימון למוח יכול לעזור לכם לישון טוב יותר. צילום: Shutterstock

אז מה עושים?

"סדר יום מובנה וקבוע הוא המפתח לשינה איכותית. שמירה על סדר יום קבוע תהיה קלה יותר לאנשים שעוד עובדים, ולכן קמים בשעה קבועה לעבודה ובדרך כלל הולכים לישון בשעה קבועה. הבעיות מתחילות בפנסיה, כשאפשר לישון יותר ואין שום דבר שמאלץ לקום. בנוסף, יש כאלה שישנים צהריים. אנשים מבוגרים צריכים 6-8 שעות שינה בממוצע ביממה. אם הם ישנים שעתיים בצהריים אז השעתיים הללו יורדות מהתחשיב ליממה. חשוב לשמור על מסגרת מאוד קבועה – שינה, ערות, זמני אכילה, זמני ספורט. להשתדל להיות מסודרים".

ד"ר פישר מוסיפה שגם ספורט יכול לעזור לשינה טובה. ואם בקיץ חם לכם מדי, אפשר להתעמל בלי לצאת מהבית, ואפילו לעשות ספורט למוח: "כל פעילות קוגניטיבית שכוללת להפעיל את הראש יכולה לעזור: ללמוד שפה, ללמוד נגינה, לפתור סודוקו, תשבצי הגיון ותשבצים בכלל. ככל שאדם מפעיל יותר את הראש, כך הוא יהיה עייף יותר ויישן טוב יותר".

בנוסף, ממליצה ד"ר פישר לשמור על היגיינת שינה. "זה מתחיל בסדר יום מאוד קבוע וממשיך בשליטה בתאורה ובטמפרטורת החדר", היא מסבירה את הכוונה. "בקיץ יש לישון בחשיכה מוחלטת, בתריסים מוגפים. אם אתם מוכרחים לקום לשירותים באמצע הלילה, תדאגו מראש שהאור באזור הזה יהיה חלש, כדי לא להרוס את מעט המלטונין שעוד מופרש".

לגבי הטמפרטורה בחדר - כדאי לדעת שנשים בגיל המעבר סובלות יותר מהפרעות שינה, בגלל שכשליש מהן סובלות מתופעת גלי החום בלילה. "כדאי לטפל בזה, כי הפרעות אלה עלולות להוביל לדיכאון, שגם הוא שכיח סביב גיל המעבר", אומרת ד"ר פישר. "לכן אני ממליצה לקחת הורמונים או תרופות אחרות שיעזרו לאחר פגישה עם רופא, כי באופן כללי נשים סובלות מנדודי שינה יותר מגברים. הסיבה העיקרית לכך היא מתח, חרדה, מטלות ומחשבות שמטרידות ומפריעות לשינה תקינה".

טלוויזיה ומזגן לפני השינה – כן או לא?

 קיים ויכוח אם טלוויזיה לפני השינה יעילה לשינה טובה או להפך. צילום: Shutterstock

מהצד השני, אנשים שסובלים מהמזגן ולא מסוגלים לישון כשהוא פועל צריכים לדעת שבהיעדרו, כבר בשעות הבוקר המוקדמות עלול להיות חם יותר, מה שיקשה על המשך השינה. "כדאי למצוא טמפרטורה אידיאלית, 25 מעלות בערך, שתאפשר שינה רציפה", אומרת ד"ר פישר.

כמו כן, ההמלצה שלה היא לא ללכת לישון רעבים - אבל גם לא לאכול ארוחה כבדה מדי לפני השינה. "ארוחה גדולה יכולה לגרום לריפלוקס, במיוחד בגיל המבוגר. כדאי לאכול ארוחת ערב עד ארבע שעות לפני השינה, וסמוך למועד השינה - להוסיף משהו קטנטן כמו קרקר או יוגורט".

בנוסף, כדאי להימנע בכלל ולפני השינה בפרט מסיגריות, שיש להן אפקט מעורר, ומאלכוהול. "הרבה אנשים משתמשים באלכוהול כדי שיעזור להם לישון, אבל אחרי 3-4 שעות ההשפעה פגה - ואז הוא משתן ובכך הורס את השינה".

ומה לגבי טלוויזיה?

"יש ויכוח על עניין הטלוויזיה, כי מצד אחד היא מרגיעה שכן היא ממסכת את המחשבות, והרי מה שמפריע לבן אדם להירדם אלה לרוב המחשבות של עצמו. כשהוא צופה במשהו, זה מסיח את המחשבות. מצד שני, כשאנחנו רוצים לטפל בשינה חשוב לשלוט בה, לא 'לגלוש' לתוכה ולהירדם עם הטלוויזיה אלא לכבות אותה בהחלטה ואז ללכת לישון".

בנוסף לשינויים הללו, הרפואה המודרנית מציעה עוד פתרונות: כדורי שינה ותוסף מלטונין שניתן לקבל אחרי שיחה עם רופא משפחה. ד"ר פישר מציינת פתרון נוסף: "בשנים האחרונות ישנו טיפול קוגניטיבי התנהגותי בשינה, שהוכח לאורך זמן כיותר יעיל מתרופות ועם הרבה פחות תופעות לוואי. בניגוד לטיפול פסיכולוגי שיכול להימשך שנים, כאן מדובר בדרך כלל ב-6 מפגשים עם מטפל מוסמך. הבעיה היא שהטיפול יקר, אינו בסל התרופות וגם כרגע אין הרבה מטפלים בארץ שמתמחים בו".

והנה כמה חידושים שיצאו לאחרונה לשוק, ויכולים לעזור לשינה טובה יותר - במיוחד בקיץ:

 מסכת שינה מונעת נחירות של beurer, צילום: יח"צ חו"ל

1. סובלים מנחירות? מסכת שינה חכמה של המותג הגרמני beurer, משולבת טכנולוגיית בלוטות' ואפליקציה חינמית ייעודית המתחברת לסמארטפון, מבטיחה לטפל בבעיית הנחירות ובכך לשפר את איכות השינה. היא מכילה חיישנים מיוחדים המאפשרים לעקוב ולנתח את איכות השינה, ובמקביל לטפל בבעיית נחירות עבור המשתמש ועבור בן או בת הזוג הישנים לצידם.

איך זה עובד? כשהמסכה מזהה פעולת נחירה היא מפעילה רטט עדין לכיוון המצח, המפסיק אותה מבלי להעיר את האדם הישן. רמת הרגישות, עוצמת הרטט וזמן ההתחלה ניתנים לשליטה על ידי המשתמש. המסכה מעוצבת בהתאם למבנה הראש והפנים, בעלת רצועה מתכווננת ומתאימה לשטיפה במכונת כביסה.

מחיר: 699 שקלים, להשיג באודיוקר תקשורת, פרטים נוספים באתר החברה.

2. מטהר אוויר לשינה טובה – מדובר במטהר אוויר ביתי חכם ומעוצב, המיועד לשיפור איכות האוויר והחיים בבית, להקלה על אלגיות ולייעול השינה. המטהר אמור להעניק פתרון פרקטי ומיידי על ידי מערכת של שלוש שכבות סינון - מקדים, פחמי ו- EPA, המסננות ומטהרות עד 99.5% מחלקיקי האוויר, על פי הבטחות היצרנים. המטהר מצמצם את שאיפת האבק ומפחית את הסיכון לרגישים לאלרגיות שונות, אסטמה ואף נוזלמתאים להצבה בחדרי שינה בגודל של עד 15 מ"ר.

מחיר: 699 שקלים, להשיג ברשת המחשבים KSP וברשת חשמל נטו.

3. סדנאות שינה – יש מי שפיתחו סדנאות לשינה טובה, דוגמת סדנה חד פעמית של 5 שעות שפיתחו ד"ר עומרי בן עזרא, העוסק במערכת העצבים בגוף ורשם למעלה מ- 30 פטנטים טכנולוגיים בתחום, והפסיכותרפיסטית אורית רוזן. הסדנה שמועברת ב"אלן קאר", נמשכת 5 שעות ונקראת "פשוט לישון" והיא עוסקת בלימוד כיצד להפעיל את מנגנון השינה הטבעי, הכרתו וההבנה איך הוא פועל, להבין מה השתבש ומדוע השינה קשה. הסדנה מטפלת במספר חלקים, ביניהם הצפת צורת החשיבה שמקשה על שינה ופתרונות חלופיים לקידום השינה, חשיפה למנגנון הפנימי השולט על המעבר בין ערות לשינה ושלבי השינה, כלים להרגעת המחשבות, תרגול להחזרת המוח לתדר שינה ועוד. לאחר הסדנה יש אפשרות לתמיכה ועזרה של הצוות המקצועי במשך כשנה, גם בשיחות אישיות בטלפון וגם במפגשים פרונטליים בקבוצות קטנות.

4. אולי הבעיה היא במזרן? רשת ד"ר גב יוצאת בסדרת מזרנים חדשה 50:50, המחולקים לשתי דרגות קושי, כך שלכל אחד מבני הזוג, בצד שלו, דרגת הקושי המתאימה לו: קשה-extra firm, בינונית – extra comfort או שילוב של שתי הדרגות.

טווח מחירים: 2990-4490 שקלים, לפני הנחות ומבצעים רשתיים.

רוצים לישון טוב יותר? תפתרו תשבץ

מדיטציה לשינה עמוקה

כל הסיבות לישון עירומים בלילה

10 פעילויות לשיפור תפקוד המוח

5 טכניקות לשינה מהירה ועמוקה

10 טיפים לשינה טובה יותר

נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה