נתפסתם? כל הדרכים להימנע משריר תפוס

שלחתם יד להוריד ספל ממדף גבוה, והופ, זה קרה. תקראו לזה שריר תפוס, מתוח או מכווץ, התוצאה זהה: כאב חד וחוסר יכולת להזיז את הזרוע, או אולי זה הצוואר, הגב או הרגל, שאחד משריריהם החליט למרוד.

זה יכול לקרות אחרי פעילות ספורטיבית אינטנסיבית מדי, שונה מהרגיל או כזו שנעשתה ללא חימום מתאים (באימון ראשון אחרי שנות עצלות, תתפסו די בוודאות). אבל כאמור - גם סתם "תנועה לא טובה" - הפעלה פתאומית ומאומצת של שריר שבימים כתיקונם רגיל לנוח - עלולה להביא להתכווצות, ויש גם כאבי שרירים שמופיעים ללא סיבה נראית לעין.

הכאב, שלפעמים מרגיש כמו צריבה, יכול להופיע גם שעות אחרי הפעולה הגורלית ולהימשך כמה ימים. הסיבה לכאב היא קרעים זעירים שנוצרו בסיבי השריר והגידים ויצרו דלקת מקומית, או מהצטברות יתר של "חומצת חלב" (או חומצה לקטית), חומר שהשריר מייצר במאמץ. אבל אל דאגה, זה לא יימשך לנצח. הגוף ירפא את עצמו, חומצת החלב תתפנה דרך מחזור הדם והכאב יחלוף. מצד שני, יש מה לעשות כדי לזרז את תהליך ההחלמה, וחשוב כמובן לא לגרום לשרירים להיתפס מלכתחילה. הנה כמה דרכים לעשות את זה:

הקפדה על תזונה נכונה לגיל 50+

 בגיל מבוגר יש ירידת מסת שריר, לכן חשוב לצרוך חלבונים - וגם אומגה 3. צילום: Shutterstock

לדברי איילת ויינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, יש סוגים שונים של התכווצויות שרירים והן לרוב לא נובעות מסיבה אחת, אלא ממכלול של גורמים. "בגילים המבוגרים מערבבים בין התכווצויות לבין כאב שרירי, שהם שני דברים שונים", היא מסבירה. "ברוב המקרים, התכווצות בזמן במנוחה בגיל המבוגר נובעת ממחסור כלשהו במינרלים, אם זה מגנזיום, אשלגן או סידן. הסיבה לחוסרים היא הירידה בספיגה שלהם, שמתרחשת עם הגיל. אנשים לא מודעים לזה, לא מתאימים מחדש את התזונה ויכולים להגיע לחוסרים שלא סבלו מהם בגיל צעיר".

לצרוך את המינרלים אשלגן ומגנזיום – שני אלה אחראים בין השאר לתפקוד השרירים ולמנגנון ההרפיה שלהם, וכפועל יוצא - למניעת התכווצויות. אפשר למצוא אותם בפירות ובירקות רבים, בהם בננות, אבוקדו, ירקות עליים, תפוחי אדמה, תמרים ועוד, וגם באגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים ובמקרה הצורך, אפשר גם לקחת אותם בתוסף.

להקפיד על צריכת חלבונים - כשל תזונתי נוסף שיכול לדברי ויינשטיין להוביל להתכווצויות שרירים הוא מחסור בחלבונים. "מכיוון שבעשור השישי והשביעי לחיים יש יותר פירוק של שריר ופחות בנייה, באופן טבעי יש איבוד של מסת שריר. אנשים שלא מתאימים את אופי העבודה או את הפעילות שלהם לגיל, ממשיכים להפעיל מסת שריר קטנה יותר. זה יכול להביא לעייפות שרירים ולכאבים, שמחשיבים בטעות כהתכווצות". 
לכן אחת ההמלצות לבני 60 פלוס היא לתגבר את כמות החלבון בתפריט. לפעמים, בגלל ירידה בתיאבון או פגיעה בשיניים, אוכלים בגיל המבוגר פחות חלבונים וחשוב לדברי ויינשטיין להקפיד לכלול בארוחות עוף או דגים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב עתירי חלבון. 

קחו אומגה 3 - רכיב תזונתי נוסף שיש לצרוך במידה מספקת כדי למנוע כאבים והתכווצויות שרירים, הוא חומצת השומן אומגה 3. "מחסור באומגה 3 יכול לתת הרגשה של כבדות ועייפות שריר", אומרת ויינשטיין. "יש מחקרים שמקשרים את המחסור הזה גם לפגיעות במערכת העצבים, שמביאות לרעד שרירים. אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים, אבל גם בהם התכולה היום נמוכה יותר, בגלל שינויים בצורת הגידול. כדי לדייק במינונים כדאי להיעזר בתוספים, אבל חשוב לוודא שהתוסף מכיל את הריכוז המתאים של החומר ונשמר בקירור עד השיווק.

כמה מים צריך לשתות?

גוף מיובש מחליש את היכולת של השריר להתאושש. צילום: Shutterstock

כדי לספק לשרירים סביבה מוגנת, חשוב לשתות הרבה נוזלים, בעיקר מים. "הנושא של נוזלים חשוב ביותר גם לתפקוד השרירים", אומרת ויינשטיין. "צריך לזכור ש-75% ממשקל השריר הם מים, וגוף מיובש מחליש את היכולת של השריר להתאושש ועלול להביא לאיבוד מסת שריר מואצת. תכולת מים מספקת חשובה לשמירת מאזן המלחים בתאים, בהם גם תאי השריר, ולסילוק עודפי חומצת החלב בשרירים".

הפתרון: לרכוש הרגלי שתייה. זה מתחיל משתיית שתי כוסות מים מיד על הבוקר, עם או בלי לימון, ואפשר גם תה צמחים. אפילו את הקפה הטוב, שפעם אמרו שהוא משתן ומייבש, מחשיבים היום בצריכת הנוזלים. במשך היום חשוב להצטייד בבקבוק מים ולשתות כוס את לפחות בכל שעתיים, תלוי ברמת הפעילות. בזמן כאב שרירים או התכווצות, כדאי להגדיל פי שניים את קצובת הנוזלים היומית.

אימון מבוקר

כשמתחילים להתאמן חשוב לפעול נכון ובמתינות, להתחיל בדרגות קושי נמוכות ולאורך זמנים קצרים ולהעלות אותם בהדרגה. לא לשכוח, במקביל, לפתוח כל אימון בחימום השרירים והמפרקים, בעזרת קפיצה או ריצה במקום, ותרגילי מתיחות לכל שרירי הגוף. תרגילי מתיחות יש לבצע גם אחרי האימון. 

שמירה על גמישות

גוש גמיש יקלע פחות לתנועה לא נכונה שעלולה להוביל לשריר תפוס. צילום: Shutterstock

גוף גמיש ובעל טווח תנועה רחב ייקלע הרבה פחות ל"תנועות לא טובות". פעילות גופנית יומיומית, הכוללת תרגילים להגמשת המפרקים והארכת השרירים, תעשה את העבודה. כאן יתאימו אימוני יוגה למשל, העובדים על גמישות, או אימוני פלדנקרייז, העובדים על תנועה במפרקים ומודעות תנועתית.

בכל זאת נתפס השריר? יש מה לעשות: 

מנוחה לשריר

אם כבר נקלעתם למצב של שריר תפוס, כדאי לא לאמץ אותו יתר על המידה כדי לא להגביר את הכאב, ובוודאי שלא לבצע את הפעולה שהביאה למצבכם. פשוט התאזרו בסבלנות והמתינו שהגוף ירפא את עצמו והכאב יחלוף - זה יקרה תוך יומיים-שלושה. לעיתים הגבהה של האיבר התפוס תועיל לשיכוך הכאב.

הפעלה מתונה של השרירים

אם אין לכם סבלנות לחכות, פעילות אירובית קלה כמו הליכה ותרגילים בעצימות נמוכה יכולים להועיל. הם יביאו להגברת זרימת הדם לאזורים הפגועים ויסייעו בהפגת הכאב ובהחלמה. אפשר לנסות לעבוד ולשחק עם השריר, לכווץ ולהרפות אותו כמה פעמים במהירויות שונות ובכמה סדרות כדי לחמם את האזור, להחזיר לו את יכולת התנועה ולשחרר את הכיווץ.  

עיסוי המקום

 אפשר לעסות ידנית, ואפשר באמצעות מכשיר עיסוי ביתי. צילום: Shutterstock

עיסוי הוא תמיד נעים וגם אם לא יועיל, לא יזיק. יד או רגל אפשר לעסות לבד, אבל אם השריר התפוס ממוקם בגב או בכתפיים, אפשר לבקש מקרוב משפחה חביב או מבן הזוג לעסות כפי יכולתו. לא יזיק שיהיה בבית מכשיר עיסוי ביתי, ויש כאלה רבים ושונים, או כורסת מסז', אם אתם רוצים ממש להשקיע.

חימום האזור

 [#middleBanner] 

אם אין נפיחות במקום הפגוע, טיפול בחום יכול להועיל. אין כמו אמבטיה חמה להרגעה, לחימום ולהרפיית שרירים, ואפשר להוסיף למים מעט חומץ תפוחים, שידוע בסגולותיו הרבות. גם שהייה בג'קוזי, שמספק בנוסף לחום גם עיסוי בזרמי מים, או בסאונה, יכולה לשפר את המצב ויש הממליצים על מקלחות חמות וקרות לסירוגין, לנועזים שביניכם. לחמם שריר תפוס אפשר גם בעזרת תחבושות אלסטיות שמסייעות גם להורדת נפיחות, בצווארון קיבוע במקרה של צוואר תפוס, בכריות החימום שהחליפו את הבקבוק החם הישן והטוב, או אפילו בכריכת צעיף חם על המקום הכאוב. 

תכשירים ותרופות נוגדי דלקת

נטילת כדורים נגד כאבים או תרופות נוגדות דלקת יכולה ללא ספק לשפר את המצב במקרה של כאב חזק ומתמשך, ולאפשר חזרה לתפקוד. לפני נטילת תרופות נוגדות דלקת יש להתייעץ עם הרופא המטפל, כדי למנוע מינון יתר או סתירה עם תרופות אחרות. במקביל, יש בשוק לא מעט תכשירים למריחה להרפיית התכווצויות שרירים, כמו משחות או ג'לים למיניהם, שיש לעסות אל תוך השריר. 

תסמיני הטרשת נעלמו בעקבות שינוי תזונתי

טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

תמרור אזהרה: מתי האוכל שלנו הופך למקולקל?

כל מה שרציתם לדעת על תופעת היובש בעיניים

7 תרגילים פשוטים לישבן חטוב ומוצק

איך עוד אפשר לשמור על כושר - בלי לצאת מהבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה