עת אביב: ניצנים נראו בארץ

יחסי הציבור שלו בעייתיים ואפשר בהחלט להכתיר אותו כירק שנוי במחלוקת. מי שכן מחבב את טעמו המריר טיפה (ומזכיר קצת ברוקולי) ואת מרקמו הרכרוכי מעט של כרוב הניצנים ומתעלם מתדמיתו המשעממת והסגפנית, יוצא מורווח לגמרי מהצד של הבריאות. את כל זה כדאי לדעת בעיקר עכשיו, כשאפשר עד מאי למצוא את כרוב הניצנים טרי בשווקים. במקפיא שבסופר, הוא כמובן מחכה לכם בכל ימות השנה.

עצם השתייכותו למשפחת המצליבים כמו הכרוב, הכרובית, הברוקולי והקולרבי, כבר ממצב את כרוב הניצנים בשורות אצולת הבריאות של הירקות. אבל חוץ מהייחוס המשפחתי, יש לכרוב המיניאטורי, שבוית כנראה ברומא העתיקה אבל את הזן המוכר כיום גידלו לראשונה במאה ה-13 בבלגיה (ומכאן שמו באנגלית Brussels sprout), יתרונות בריאותיים משלו. 

ממשפחת המצליבים. צילום: Shutterstock

המדד הגליקמי שלו נמוך, מה שיכול לעניין חולי סוכרת וב-100 גרם של הירק יש רק 43 קלוריות. הוא עשיר בחלבונים, נוגדי חמצון ורכיבים נוגדי חיידקים ונגיפים, לצד ויטמינים ומינרלים. יש בו כמות גבוהה של ויטמין K שאחראי לקרישת הדם, לבניית העצמות ולפעילות המוח, לא מעט ויטמין C שהוא נוגד חמצון חשוב, ויטמין A שחיוני לפעילות מערכת החיסון ומגן על העיניים וויטמינים מקבוצת  Bכולל חומצה פולית, החשובים לחילוף החומרים. באגף המינרלים, אפשר הוא התברך בהמון אשלגן המווסת את פעילות הלב ומוריד לחץ דם, הרבה סידן וגם זרחן, מגנזיום וברזל שאחראי ליצירת כדוריות דם אדומות.

המחקרים שנעשו על הירק הצנוע, מצאו שרכיבים הנמצאים בו טובים למניעת דלקתיות בגוף ולמלחמה בדלדול עצם, אנמיה, מחלות לב וסוגים שונים של סרטן. ריבוי הסיבים התזונתיים אחראי לשיפור תהליך העיכול ומכאן לניקוי רעלים מהגוף ועל הדרך, להורדת רמת הכולסטרול הרע והסוכר בדם. 

כשקונים את הירק טרי, יש להקפיד שכרוב הניצנים יהיה קטן ומוצק ובצבע ירוק בהיר ואפשר לשמור אותו טרי במקרר, בקופסה אטומה עם נייר סופג, עד עשרה ימים. כרוב ניצנים לא מתאים לאכילה במצבו הטרי, אבל מתאים לבישול, הקפצה, טיגון, צלייה ואפייה. לפני הבישול יש לשטוף היטב ומומלצת אפילו השרייה במים, אידוי או חליטה עם במים רותחים עם מלח, להוצאת המרירות. הגודל הצנוע מאפשר להסתפק בבישול מהיר שמשמר ערכים תזונתיים וככל שהטריות רבה יותר, זמן הבישול יכול להתקצר והפריכות נשמרת.

יתרונות בריאותיים משמעותיים. צילום: Shutterstock

מכיוון שטעמו הבסיסי של כרוב הניצנים ניטרלי למדי, הוא זקוק לתיבול משמעותי. הוא משתדך טוב עם עשבי תיבול, שום, פטרוזיליה והרבה לימון או דווקא עם רוטב עגבניות. גם רטבים אסיאתיים כמו צ'ילי, סויה או טריאקי יעשו לו טוב. אפשר להכין ממנו סלט חם, לשלב בירקות המוקפצים ובפסטות או לאפות בתנור עם תבלינים על מצע של מלח גס.

כרוב ניצנים חריף בתנור

המרכיבים

2 סלסילות של כרוב ניצנים טרי

2 כפות שמן קוקוס/זית

1 כף אריסה

מלח ופלפל לפי הטעם

ההכנה:

1. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומחממים תנור לחום של 200 מעלות.
2. מקלפים את העלים הלא ירוקים ומורידים את התחתית של כל כרוב, בלי לפגוע בחיבור של העלים.
3. פורסים את הכרובים לחצאים ומכניסים לקערה עמוקה.
4. מוסיפים שמן, מלח ואריסה ומערבבים עד שהכול משתלב.
5. מניחים בתבנית בשכבה אחידה ואופים 20 דקות.
6. מערבבים את הכרובים ואופים 5-10 דקות נוספות.

בהגשה אפשר לפזר למעלה זרעי שומשום.

כרוב ניצנים עם בטטה

כרוב ניצנים זקוק להרבה תבלינים. צילום: shutterstock

המרכיבים

2 סלסילות של כרוב ניצנים טרי

1 בטטה גדולה, קלופה וחתוכה לקוביות

2 כפות שמן זית

4-5 שיני שום פרוסות

מלח ופלפל לפי הטעם

ההכנה

מקלפים את העלים הלא ירוקים של כרובי הניצנים ומורידים את התחתית, מבלי לפגוע בחיבור העלים

בסיר אידוי מבשלים את הכרוב ואת הבטטה עד שהם מתרככים (7-10 דקות), אם אין סיר אידוי אפשר לבשל במים. את הכרוב 2 דקות ואת הבטטה קצת יותר עד ריכוך

בסיר קטן מחממים שמן זית ומוסיפים את פרוסות שיני השום לכמה שניות, עד שהן מפרישות את הארומה שלהן

מוסיפים את כרוב הניצנים, קוביות הבטטה, מלח ופלפל שחור ומקפיצים בסיר כמה פעמים.

המתכונים באדיבות גלית שלגי, מאמנת ומקדמת בריאות, המעבירה סדנאות לבישול בריא

מתכונים למנות ממסעדות 

 אסיה זה כאן - מתכונים אסיאתיים קלים ונפלאים

מתכון למרק עשיר עם חוואיג'

סדנאות בישול: כך לומדים היום לבשל

טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

ספרי הבישול המסקרנים שיצאו ב-2017

אפליקציית מתכונים חדשה תגוון לכם את התפריט

לא סתם מרק: 4 מרקי דגים

מתכון לפילה דניס ופסטה שחורה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה