איך להתגבר על מחשבות שליליות? 4 אסטרטגיות אפקטיביות לשם שינוי

איך להתגבר על מחשבות שליליות? 4 אסטרטגיות אפקטיביות לשם שינוי
תקציר:
כולנו סובלים ממחשבות שליליות שפוגעות ברגשותינו באיכות חיינו. אנו רוצים מחשבות חיוביות, רגשות חיוביים וחיים טובים יותר, אבל לא יודעים איך לעשות את השינוי . השינוי אפשרי!
להלן 4 אסטרטגיות על לניהול אפקטיבי של מחשבות שליליות, לטובת שינוי משמעותי בכל תחומי החיים:
הדחקה – המחשבה על הרצון בשינוי פותחת חלון הזדמנויות לדחיקת המחשבה השלילית לטובת מחשבה חיובית, בתמיכה של מחשבות ופעולות המעוררות רגשות חיוביים.
עריכה – שינוי תבניות החשיבה על ידי המרת מילים וביטויים קשים וחד משמעיים המייצרים תגובה רגשית אוטומטית שלילית בביטויים מרוככים ופחות החלטיים, ובשינוי ה'סיפור' הפנימי מסיפור מגביל לסיפור מעצים.
הכלה – המודעות מאפשרת ליצור מרחב פנימי של עצמי עמוק יותר, המכיל את המחשבה השלילית, גואל אותה מהבדידות ומהפחד, משחרר ממטען רגשי מכביד, מחזק את תחושת השליטה ואת הנוכחות בכאן ועכשיו.
מינוף – חקירת מקור המחשבות השליליות, זיהוי האמונות המגבילות שמעצבות אותן, בחירה בבגידה בדפוסים המעכבים לטובת אמונות אותנטיות, חזקות ומעצימות, כחלק מתהליך של ריפוי ושינוי.
ועכשיו לחדשות בהרחבה:
את האורחת הזו כולנו מכירים. היא מגיעה בלי הזמנה, בלי רשות, ומטרידה אותנו. זוהי המחשבה השלילית, וכגברת בשינוי אדרת היא מופיעה בצורות רבות ומגוונות: דאגה ממשהו שקרה או ממשהו שעלול לקרות, או לא לקרות, לנו או לקרובים לנו. מחשבות המאשימות אותנו על מה שעשינו או על מה שלא עשינו. ביקורת על אחרים, ביקורת על עצמינו, הערכה עצמית נמוכה, מחשבות טורדניות מסוגים שונים ועוד ועוד.
ההשפעה של מחשבות שליליות עלינו היא עצומה – הן מעוררות רגשות שליליים, הן מחלישות את יכולת ההתמודדות שלנו עם אתגרי החיים בכלל, ועם הסיטואציה המסוימת הקשורה למחשבה השלילית. הן מעוררות פחדים וחוסר בטחון. הנזק הגדול ביותר שגורמות לנו מחשבות שליליות הוא שהן למעשה מעוורות אותנו מלראות את מה שיש, מלהיות בנוכחות בהווה וממירות אפשרות לחוויית חיים חיובית בחוויה שלילית.
אז ברור שאנו לא רוצים לתת לאורחת הזו להיכנס, אבל כיצד לנעול את הדלת, ומה לעשות איתה כשהיא כבר בפנים?
קיימות אסטרטגיות התמודדות עם מחשבות שליליות שונות, ובהתאם עם הרגשות השליליים שהן מייצרות. במאמר זה אני רוצה להציע 4 אסטרטגיות - על להתגברות על מחשבות שליליות, שיכולות להצטרף לטקטיקות התמודדות מגוונות, אבל עוד יותר מכך, לעמוד בפני עצמן כאסטרטגיות מרכזיות ואפקטיביות לניהול עצמי. הרווחים שרכישת מיומנות ניהול מחשבות שליליות יכולה לתת לנו הם עצומים: חוויה של עוצמה ושליטה עצמית, יכולת לגיוס משאבים פנימיים לטובת כל משימה, הגברת האנרגיה והמוטיבציה לעשיה ולהגשמה, התמקדות בחשיבה חיובית ובתנועה החיובית שהיא מניעה אליה, תקשורת בין אישית טובה ואיכותית בכלל ושיפור משמעותי במערכות יחסים קרובות בפרט, יכולת משופרת להצבת מטרות והגשמתם, להצלחה והישגים בכל תחומי החיים: קריירה, פרנסה, מערכות יחסים, הגשמה עצמית, בריאות ואורח חיים ועוד. ובעיקר – יכולת זו מאפשר לנו לחוות את החיים, שקורים תמיד ברגע הזה, באופן שלם יותר, מעמיק יותר ומשמח יותר.
האם יש לנו רשות לסרב לאפשרות זו?
רשות אולי יש, תכלס זו הבחירה שלנו, אבל ממש לא כדאי!
אז איך עושים את זה?
אני רוצה להציע 4 אסטרטגיות לשינוי חשוב זה, בסדר הדרגתי, כשכל אחת מוסיפה על קודמתה נדבך עמוק ומשמעותי יותר. אסטרטגיית הדחיקהאין הכוונה להדחקה הקלאסית בפסיכולוגיה, שמתרחשת באופן לא מודע, אלא בהחלטה, לדחות את המחשבה השלילית ולהמירה במחשבה אחרת - חיובית. אנו חושבים בכל רגע נתון מחשבה אחת בלבד. כשאנו שמים לב שיש לנו מחשבה טורדנית, הרי תשומת הלב עצמה היא מחשבה חדשה שנולדת, שהיא עצמה דוחקת את המחשבה השלילית. תשומת הלב היא בדרך כלל רגעית, ובדרך כלל אנו חוזרים באופן אוטומטי למחשבה הקודמת ממנה רצינו להפטר. אולם זהו גם חלון הזדמנויות, וכשמודעים לו ולאפשרויות שהוא מציע, אפשר לתרגל עד כדי הרגל את המעבר מתשומת הלב למחשבה השלילית - להתמקדות בנושא אחר למחשבה, שאם הוא מספיק חשוב, ומעורר אותנו רגשית, יש סיכוי טוב שהוא ידחק את המחשבה המפריעה. ההצלחה בגישה זו תלויה בשני דברים: 1. עוצמת הרגש שעוררה בנו המחשבה השלילית. 2. עוצמת הרגש שעוררה בנו המחשבה החדשה. היכולת לעבור ממחשבה אחת לשניה תלוי בסופו של דבר ביחסי הכוחות בין הרגשות המתעוררים, ואם הרגש החיובי חזק יותר, סיכוי טוב שנצליח לדחוק את המחשבה השלילית. הדרך האפקטיבית היא לייצר מרחב התפתחות חיובי למחשבה החדשה, שיסייע לה להתמקם במוחנו: נקיטת פעולות הקשורות למחשבה זו, למשל – במקום לחשוב כמה מלוכלך בבית, וכמה שאני לא בסדר, לחשוב כמה יהיה נחמד אם יהיה נקי – ולהתחיל לנקות. ליצור שרשרת חשיבה חיובית – אני מנקה, כל הכבוד לי, אני חזק, אני גם מתגבר על המחשבה השלילית וגם מקבל בית נקי, לא שווה? שיתוף עם אנשים אחרים גם הוא מסייע להתחייבות למחשבה החדשה. שינוי סביבתי חיובי – לשבת במקום נוח, להסתכל על נוף יפה או תמונה יפה, להקשיב למוזיקה שאנו אוהבים, לאכול משהו טעים. כך אנו יכולים לייצר תנאים חיוביים שתומכים במעבר ממחשבה שלילית לחיובית. ככל שנהיה מודעים לתהליך נוכל להפוך אותו להרגל שיקל עלינו ליישם בכל פעם ופעם. אסטרטגיית העריכההעוצמה של המחשבה ושל הקושי שהיא מייצרת מושפעת משני דברים, אותם אפשר לשנות:
מילים קשות המרכיבות את המחשבה, והסיפור שהיא מספרת.
המילים הקשות הן בדרך כלל מילים חד משמעיות כמו: 'אף אחד' (לא אוהב אותי), 'היא אף פעם' (לא מקשיבה לי), 'אני תמיד' (נכשל) וכדומה. הן לא משאירות מקום לאפשרויות אחרות, והן מרגישות לפעמים כמו פטיש 5 קילו כשהן עוברות בראשינו. הסגנון של מחשבות אלו הוא אוטומטי, הן מהירות, חד משמעיות, ואנו רגילים באופן לא מודע להגיב להן בתגובה רגשית שלילית, בדומה לתוכן המחשבות. התרגול הוא על שבירת האוטומט, ריכוך וסיוג של מילים אלו, כך שהמשמעות שלהן תהיה נסבלת יותר, ותאפשר "דיאלוג" אתן שיאפשר להגיע למחשבה קלה וסבילה יותר. למשל: 'הרבה לא אוהבים אותי' (לא כולם - יש שאוהבים, ובעצם זה מה שחשוב, בהם אני צריך להשקיע). 'היא לעיתים קרובות לא מקשיבה לי' (לא אף פעם - לפעמים כן, בזמן שאין לחץ ואני מתבטא ברגישות, כדאי ליצור יותר הזדמנויות כאלו), 'אני הרבה פעמים נכשל' (לא תמיד – לפעמים דוקא מצליח, עלי לברר מה עבד טוב במקרים שהצלחתי ולשחזר את הפעולות שהביאו להצלחה).
הסיפור עצמו – כל מחשבה מספרת סיפור. כל סיפור הוא אפשרות אחת מני רבות לראות את המציאות. הרבה פעמים המחשבה השלילית היא סיפור שאנו מספרים בגלל משהו שקרה לפני כן, בגלל מצב רוח לא טוב שהיינו בו, בגלל שזה מקפיץ לנו זיכרון כואב, לא מודע, מהעבר, ואנו משחזרים את החוויה השלילית. דרך ההתמודדות היא לזכור – כל מחשבה היא סיפור, ולכל סיפור יש סיפור אלטרנטיבי: 'אני ממש כשלון, כל פעם אני מנסה ולא הולך לי' – 'רגע, אני שוב תקוע במחשבה שלילית, שעושה לי עוד יותר רע, כדאי לבחון אם זו אמת או סיפור, בעצם זה סיפור שאני לפעמים מספר לי כשאני עצוב, יש אלטרנטיבה' – שהיא למשל -  'הרבה דברים שאני עושה הם איכותיים, כדאי לי לעשות אותם יותר, ולהפוך אותם למרכזיים בחיי, אז גם ההצלחה תגיע'. אבחנה רבת עוצמה המסייעת בכך היא בין עובדה לבין הנחה: אנו בדרך כלל חושבים בעובדות – זה ככה וזו האמת. אבל למעשה רוב המחשבות הן הנחות בלבד, השערות, ולא עובדות. כדאי לתרגל את הטלת הספק במחשבה, לזכור שזו רק הנחה, או סיפור, ולמצוא לו אלטרנטיבות חיוביות יותר. עצם החיפוש אחר סיפור חיובי יותר מביא אותנו לחשוב על המחשבה השלילית באופן חיובי ומקדם, וכבר בכך אנו משנים את המצב הרגשי ואת היכולת לבחור בחשיבה חיובית. אסטרטגיית ההכלההיכולת האנושית הייחודית להיות מודעים למה שקורה לנו, מאפשרת לנו להיות מודעים גם למה שאנו חושבים: 'אני שם לב שאני חושב הרבה מאוד על המצוקה הכלכלית שלי, ועל כך שאני לא יודע איך לצאת מהמצב הזה. המחשבות האלו גורמות לי להיות מודאג, מתוסכל, מיואש'. עצם המודעות למחשבות השליליות מייצרת ריחוק מהן. ללא ריחוק זה, יש זהות חד משמעית בין המחשבה לבין האני ולבין המציאות – ככה זה לגמרי, ואני לבד עם זה, וזה מפחיד. הריחוק שמאפשרת המודעות, מחזק את הזהות של העצמי כדבר חופשי שלא תלוי ומשועבד למחשבה, ואז אני יכול לבחור – איך אני מתייחס למחשבה הזו. 'יש לי מחשבה שמעוררת קושי, אני כרגע לא מתווכח עם התוכן, אני שם לב לכך שהיא קיימת, כי בחיים שלי יש דברים לא פשוטים ובגללם אני נוטה לחשוב כך. זה בסדר, זה לגיטימי, זו רק מחשבה, אני יכול להרשות לעצמי להיות עם זה ולהרגיש לא טוב, זה פשוט המקום בו אני נמצא כעת'. נוצר מפגש בין שתי רמות של נוכחות – בין המחשבה שנולדה מפחד ומולידה פחד, לבין עצמי יותר פנימי שמכיל את רמת הנוכחות שקשה לה, ומעניק לה "ביחד", שמקל על הבדידות, מרכך את האימה, ומסייע לשחרר את המחשבות השליליות מהמטען הרגשי הקשה שהן נושאות ומייצרות. מתחזקת חווית השליטה, הן במה שקורה בתוכי והן במה שקורה במציאות, ונוצר מרחב המזמין מחשבות חיוביות ומקדמות, שכעת אני יכול גם להאמין בהן ולאפשר להן להניע אותי לכיוונים של צמיחה. להכלה יש ערך מוסף משמעותי מאוד, שכן כשאני מתבונן במחשבותי, גם אם הן עוסקות בעבר או בעתיד, ההתבוננות עצמה קורית כאן ועכשיו. היכולת להיות ברגע הזה ולא לנוע כמטוטלת בין מחשבות עבר ועתיד, מייצרת עיגון במציאות, נוכחות גבוהה ועמוקה יותר, שהיא עצמה מטעינה את הגוף ואת הנפש באנרגיה חיובית, תומכת ומחזקת. אסטרטגית המינוףכדי למנף את המחשבות השליליות למהלך חיובי, נדרש תהליך עמוק ומאתגר שפירותיו הם טרנספורמציה ושינוי פנימי  שיש להם השפעה חיובית משמעותית על איכות החיים. אציע כאן מספר עקרונות אותן ניתן ליישם ולפתח בתהליך אישי של צמיחה או בליווי של איש מקצוע.
ההזמנה היא לשנות גישה למחשבות השליליות ולראות בהן מקור מידע חשוב להבין מה מנהל אותנו בחיים. מחשבה שלילית המבטאת קושי או התנגדות היא בדרך כלל ביטוי לאמונות מגבילות שמעצבות את חיינו, כאלו שהוטבעו בנו בשחר ילדותינו, ושירתו אותנו, כמה שזה נשמע מוזר, בהתנהלות מול הקרובים לנו, בעיקר הורינו. התרגלנו לכך שאמונות אלו, המגדירות בעצם איך אנו תופשים את עצמינו, הן ההדרכה שלנו להיות בטוב ולזכות לקרבה. הזיהוי שלהן הוא שלב ראשון בתהליך ההחלמה, שכל אדם נדרש לו אם ברצונו ליצור שינוי בעל משמעות בחייו. הוא מאפשר להבין איזה תפקיד הן מילאו וממלאות בחיינו, מהם הרווחים שקיבלנו ואולי אנו עדיין מקבלים מהן, ומה המחיר שאנו משלמים על הדבקות בהן. באמצעות מרחב ההכלה אותו הזכרתי לעייל, אנו יכולים להגדיר מחדש את יחסינו לאמונות אלו, ולבחור בזהות חדשה, באמונות חדשות שישרתו אותנו טוב יותר. כשהבחירה נעשית מתוך מקום של חופש, מתוך החלטה פנימית של "בגידה" בדפוסים הישנים לטובת משהו אמתי יותר, אותנטי יותר עבורנו, יכול להתרחש השינוי המיוחל.
על ידי מעקב אחר המחשבות, תיעודן וחקירתן, ניתן להבין מהן האמונות המעצבות את החשיבה השלילית שלנו.
כשאני מגלה שלעיתים קרובות מתארחות אצלי מחשבות העוסקות בחשש מפני העתיד, בפחד מפני חוסר בטחון כלכלי, בחוסר אמונה ביכולת שלי לשנות משהו או להצליח, אני יכול לברר את שורשן ולזהות כיוונים אפשריים למחשבות מגבילות: 'אני חלש' (זה מה שהאמנתי בו בגלל שבבית היה הורה דומיננטי ודואג שרצה להגן עלי ולכן לא יכולתי לעשות מה שרציתי, או לעשות לבד, וכדי להתאים לציפיות קיבלתי את האמונה שאני חלש), 'לא מגיע לי' (דרשו ממני להתנהג לפי הציפיות, ומה שקיבלתי היה בשבילי כתמורה להתנהגות טובה, אז בעצם לא מגיע לי בגלל מה שאני אלא רק כשאני מתנהג כמו שרוצים ממני, אז מה פתאום שאני אצליח ויהיה לי טוב בדרך שלי), 'אני לא מיוחד ורק מיוחדים מצליחים' (כי אף אחד לא נתן לי להאמין שיש בי משהו ייחודי ובעל ערך, והדרך שלי להסתדר היתה בלהקטין את עצמי ולנסות להיות כמו כולם).
זיהוי האמונות המגבילות יכול לעזור לי לכעוס ולומר לעצמי- די, נמאס לי! ולהפסיק לוותר ולחזור ולדרוש מהחיים את מה שיש בהם בשבילי. הכעס "הקדוש" הזה יכול לעזור לי להתנער מדפוסים המחלישים, ולזהות את הקולות הרדומים שבי שאומרים לי, שאני חזק, שמגיע לי, שאני מיוחד – ואני אצליח להתמודד ולזכות בחיים הנפלאים שמחכים לי אחרי השינוי.
כדי להתגבר על מחשבות שליליות צריך קודם כל להבין שהן קיימות, שהן מפריעות לחיים שלי, ולהחליט להתייחס אליהן באופן אחר כדי ליצור מקום למחשבות טובות יותר, לרגשות טובים יותר ולחיים טובים יותר. ברגע שהתקבלה ההחלטה, צריך להתחיל ליישם אותה.
אני מזמין את הקורא לבחון על עצמו את הכלים שהצעתי, ולהפוך אותם למנועים בדרך לצמיחה והתפתחות לשם שינוי.
אשמח למשוב, שאלות, הערות והארות.