פילאטיס עם גומייה - שיעור שני

חיזרו על התרגילים 3-4 פעמים. צפו בהדגמה. לנוחיותכם מתוארים התרגילים גם בכתב. בכל מקרה, יש להיוועץ עם רופא לפני כל פעילות גופנית בכלל וגם זו בפרט. לשיעור הראשון -
לחצו כאן
לשיעור השלישי -
לחצו כאן

תרגילי השיעור השני - תרגילים עם גומייה לחיזוק והגמשת חגורת הכתפיים ולשפור היציבה
. 1. עמדו עמידה ישרה, גב זקוף, רגליים ברוחב האגן . אחזו את הגומייה ברוחב הכתפיים, צמוד לגוף. הרימו ידיים ישרות למעלה,כופפו את המרפקים אל מאחורי הגב,העלו שוב את הידיים למעלה, ובנשיפה הורידו את הידיים אל הגוף. ושוב, הרימו ידיים ישרות בשאיפת אויר, כופפו אותן , בנשיפה, הרימו שוב תוך שאיפה, ובנשיפה הורידו למטה. עולות תוך מתיחת הגומייה, והורדה תוך שחרור. 2. הרימו ידיים ישרות לפנים עד לגובה הכתפיים. מתחו את הגומייה החוצה , בנשיפה, ושחררו, ושוב, מתחו החוצה, ולחצו את הבטן פנימה, ושחררו. 3. השאירו ידיים לפנים, קחו אויר, ובנשיפה כופפו מרפק לאחור, תוך הפניית הגו והראש לאותו כיוון , ובשאיפה, החזירו את היד והגו חזרה, ושוב שילחו מרפק לאחור והפנו את הגו, וחיזרו חזרה. 4. אחזו את הגומייה כשיד אחת צמודה למצח, והשנייה מתחת לחזה, כשהמרפקים כפופים, בואו נמתח את היד העליונה, כשהיא צמודה לאוזן ושחררו, ושוב, מתחו את היד בנשיפה, ושחררו, ופעם אחרונה, מתחו למעלה, ונשחרר. ועכשיו, מתחו את היד התחתונה, לכיוון הרצפה, במרכז הגוף, ושחררו, ושוב, ישרו את היד למט, ונשחרר ופעם אחרונה, מתחו את היד, בנשיפה, ושחררו. ונחליף ידיים. מתחו את היד העליונה בנשיפה, ושחררו, ושוב, מתחו את היד ושחררו ועכשיו מתחו את היד התחתונה בנשיפה, ושחררו, ושוב מתחו ולחצו חזק את הבטן פנימה, ושחררו, ופעם אחרונה, מתחו את היד ושחררו. 5. שבו ישיבה שלמה, שימו את הגומייה מסביב לכפות הרגליים,כשהידיים אוחזות בקצות הגומייה, גלגלו את הגב לאחור תוך כדי נשיפה חוליה אחר חוליה , עצרו, קחו אויר, ובנשיפה עלו חוליה אחר חוליה חזרה. ושוב, גלגלו את הגב לאחור בנשיפה, דחפו את הבטן פנימה, ונעלה חוליה אחר חוליה חזרה, ופעם אחרונה, רדו חוליה אחר חוליה, עצרו. 6. ומכאן, כופפו מרפקים לאחור בנשיפה, ומתחו ידיים לפנים בלקיחת אויר. ושוב, כופפו מרפקים לאחור תוך שמירה על גב עגול, וישרו, ופעם אחרונה, משכו את הגומייה לאחור, ושחררו, ונעלה חזרה חוליה אחר חוליה.
תרגלו בכל יום בשעה שנוחה לכם, הקדישו לעצמכם את הזמן לשיפור יכולתכם הגופנית, ותרגישו הרבה יותר טוב
.
עוד על בריאות וכושר:

פילאטיס על כיסא - שיעור ראשון

כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר

תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה

יוגה צחוק טובה לבריאות

התעמלות במים לגיל המבוגר

לאתר של דליה מנטבר -
לחצו כאן