"אם עמוד השדרה שלך נוקשה וחסר גמישות בגיל 30 - אתה זקן. אם הוא גמיש לחלוטין בגיל 60 - אתה צעיר" ( ג'וזף פילאטיס).

פעילות גופנית בגיל המבוגר חיונית להזדקנות בריאה, ותורמת לשמירה על הבריאות, לשיפור התפקוד היומיומי ולעצמאות. על פי מחקרים והמלצות של משרד הבריאות, פעילות גופנית עוזרת בשיפור לחץ הדם, רמות הסוכר והפחתת הסיכון למחלות לב ומצבי דכאון. משפרת כוח שרירי, סיבולת לב ריאה, קואורדינציה שיווי משקל, זיכרון ומניעת נפילות. תרופת קסם.

בחדרי הכושר, מרכזי היום לקשיש, בבתי האבות ומקומות רבים נוספים ניתן להצטרף לפעילות מותאמת גיל בהדרכה מקצועית והתאמה אישית לכל אחד ואחת. מומלץ תמיד להתייעץ עם הרופא המטפל, לבנות תוכנית הדרגתית בעזרת מאמן מוסמך ולהיות קשובים לגוף לאורך השיעור. כך נמקסם את התוצאות ונפחית את הסיכון לפציעות.

יש פעילויות שאפשר לעשות בבית, עם תכנון מקדים: הליכה בפארק בטיילת או על הליכון מומלצת מאוד, ונמצא כי אדם שהלך 150 דקות בשבוע בממוצע (2-4 הליכות) שיפר רבות את כל המדדים שצוינו לעיל.

בין הפעילויות האידיאליות לתרגול בגיל הזהב, ניתן לציין את הפילאטיס, פלדנקרייז, יוגה, התעמלות בריאותית, התעמלות בונה עצם וכמובן הליכה ושחייה.

לבנות שרירים, לא לוותר על היציבות והגמישות

אימון יציבות, קואורדינציה ושיווי משקל. מתעמלת מבצעת תרגיל breathing על מכשיר הקדילאק. צילום: גל אפרת יסקי

לאימון גופני, בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי, יש ארבעה מרכיבים מרכזיים, שלכולם נרצה להתייחס: הראשון, בניית סיבולת לב-ריאה. זאת היא הפעילות האירובית. במקרה שלנו, מומלץ לבחור בהליכה או שחייה, ואם זה מתאים לנו – גם אופניים וריצה.

השניי הוא בניית כוח שרירים - תרגול שרירי בעצימות גבוהה יחסית בחדרי כושר.

השלישי, אימון יציבות, קואורדינציה ושיווי משקל - תרגול על משטחים ניידים בזהירות והשגחה רבה. מרכיב זה קריטי מעל גיל 50, כשהיכולות שלנו מתחילות להיחלש ולהיפגע, והעבודה שנעשה בגילאים הצעירים יותר תועיל לנו מאוד ככל שנתבגר.

הרביעי, תרגול ארוך המשלב נשימות, מתיחות והגמשה, יעזור לנו להחזיק את גופנו אקטיבי לאורך שנים ארוכות.

לפעילות הגופנית אנחנו צריכים להוסיף תזונה בריאה ועשירה במהלך היום, שמלווה בשתייה של כשני ליטר מים מדי יום. זה נשמע הרבה, אבל כשמתרגלים – ובעיקר בקיץ הישראלי – זה לא כל כך קשה.

שרירי ליבה והשראה מחתולים: תרגול פילאטיס

תרגול מצוין לבני 50 פלוס, מכיוון שעובד על כל גוף האדם. צילום: גל אפרת יסקי

אצלנו בסטודיו מתאמנים מי שכבר מלאו להם 80 לצד צעירים בהרבה. אימון הפילאטיס, שפותח באמצע המאה הקודמת על ידי ג'וזף פילאטיס, נותן תמיכה לעמוד השדרה ולמפרקים תוך תרגול גופני מדויק. אימון פילאטיס מתבצע על מזרן או על מכשירים מיוחדים. המכשירים שהמציא פילאטיס עובדים על עקרון של התנגדות קפיצים. הקפיצים מדמים את עבודת השריר ומאפשרים עבודה על חיזוק והתנגדות יחד עם הארכה והגמשה.

התרגול מצוין לכל הגילאים, וגם לבני חמישים, שישים וצפונה, מכיוון שבכל תרגיל ותרגיל אנחנו יכולים לעבוד על אזורים נרחבים בגוף האדם. כך מתאפשר לנו לעבוד על כל המרכיבים החיוניים בכלל, ובגיל השלישי בפרט, ביניהם חיזוק שרירים מייצבים, תנועתיות עמוד שדרה, נשימה, קואורדינציה ושיווי משקל. גם רמת הבטיחות גבוהה, מה שמפחית את הסיכון לפציעות ספורט או לנזקים במהלך האימון.

התרגול במכשירים מתבצע בסטודיו מיוחד. מומלץ להתחיל להתאמן רק אחרי בדיקה והערכה של פיזיותרפיסט, ולהתאמן בקבוצות קטנות, כדי לוודא שאתם מקבלים את תשומת הלב שאתם צריכים.

פילאטיס בבית: תרגול החתול

מתיחת החתול, CAT STRETCH, היא תרגיל שניתן לבצע בבית מדי יום. מטרת התרגיל היא לאפשר תנועתיות בעמוד השדרה, תוך חיזוק חגורת הכתפיים.

נקודת התחלה:

נעמוד בעמידת שש על הברכיים, כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. אתם יכולים להתאמן על מזרון או על שטיח. פיסוק נוח בברכיים, ברחוב אגן, וכפות הידיים ברוחב הכתפיים. נשמו פה רגע.

תנועה ראשונה, קיעור:

בשאיפת אוויר פנימה נשקע עם הגב למטה ונאריך את המבט לפנים.

תנועה שנייה, קימור:

בנשיפה נוציא החוצה את כל האוויר ונקמר את הגב למעלה, כשהראש משוחרר כלפי מטה.

נחזור על התרגיל כעשר פעמים במהלך היום.

צילומי תרגיל: shuttertstock

תמיר דקל הוא פיזיותרפיסט מוסמך BPt והבעלים המשותף של סטודיו  FLY לפילאטיס עם גל אפרת יסקי

עוד במדור הבריאות של מוטק'ה: כל מה שצריך לדעת על בריאות אחרי גיל 50

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

 עברת את גיל המעבר? כך תילחמי באוסטיאופרוזיס

 מאמן כושר מוסמך - בן 90

הכל על ספורט אחרי גיל 50