ראש בראש: פטרוזיליה מול כוסברה

פטרוזיליה וכוסברה, שנמצאים ברוב התבשילים שלנו, לא רק מוסיפים להם טעם אלא גם בריאות. אבל איך מבדילים ביניהם, עד כמה הם תורמים לבריאות שלנו ואיך נכון לטפל בהם? בעזרת התזונאיות מרב מור-אופיר, יועצת מדעית למועצת הצמחים ועדינה בכר, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית,  ובסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על עלי פטרוזיליה וכוסברה.

מה ההבדל בין כוסברה לפטרוזיליה?

עלי הכוסברה והפטרוזיליה דומים זה לזה, ורבים מתקשים להבדיל ביניהם. יש להם גם מגוון ערכים תזונתיים דומה וסגולות רפואיות משותפות, אז איך בכל זאת אפשר להבדיל בין השניים? אז ככה: גם הטעם וגם הריח של הפטרוזיליה עדינים מאוד, בהשוואה לכוסברה שהטעם והריח שלה חזקים. למעשה, בעוד שעלי פטרוזיליה לרוב מתקבלים באהדה או באפטיות בקרב מבוגרים, כשמדובר בעלי הכוסברה המצב נוטה להיות יותר קיצוני, כשיש אנשים שמאוד אוהבים אותם, ועבור אחרים מדובר בירק בלתי נסבל.

הבדל נוסף בין עלי הפטרוזיליה לכוסברה הוא שעלי הכוסברה נוטים להיות עגולים וקטנים יותר ביחס לעלי הפטרוזיליה, שהם צרים וארוכים יותר. בגלל הדמיון הרב, קל יותר לזהות אם מדובר בצרור פטרוזיליה או כוסברה כשמשווים ביניהם זה לצד זה.

מדוע רבים כל כך שונאים כוסברה?

רמז: בגלל הריח. והגנים. כוסברה, צילום: Shutterstock

מספר מחקרים נערכו בניסיון להבין מדוע יש אנשים שסולדים מכוסברה. הסבר אפשרי אחד שהעלו מומחים נובע מכך, שבין מולקולות הריח שמכילים עלי הכוסברה יש נגזרות של מולקולות שומן מסוג אלדהידים, מה שעשוי להוביל לרתיעה בחלק מהאנשים, אצלם הגוף מפרש את הריח כמזון שעלול להזיק לגוף.

מחקרים אחרים העלו את האפשרות שהנטייה לרתיעה מכוסברה טמונה בגנים. כך למשל, לפי נתונים שנאספו בתחילת שנות ה-2000 בכנס התאומים הגדול באוהיו, ב-80% מהתאומים הזהים יש התאמה ביחס לכוסברה, בהשוואה לכ-50% בתאומים שאינם זהים גנטית. עוד נמצא במחקרים שאנשים שסולדים מכוסברה חולקים גנים משותפים. חוקרים אף זיהו כמה גנים שקשורים לסלידה מכוסברה, בהם גנים הקשורים לחוש הריח.

פטרוזיליה וכוסברה: סגולות בריאותיות

 [#middleBanner] 

עלי כוסברה ופטרוזיליה עשירים במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושמנים חיוניים, המשמשים בגוף כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ועוד.

במחקר שפורסם באוגוסט 2010 בכתב העת Journal of Food Composition and Analysis חוקרים בחנו 24 רכיבים בריאים בקבוצות שונות של ירקות ופירות, ומצאו כי ירקות עליים ירוקים כהים היו בראש רשימת המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של מספר רב של רכיבים בריאים, לרבות ויטמינים ומינרלים - כגון ויטמין C, ויטמין K, פולאט, אשלגן, מגנזיום ועוד, וכן של נוגדי חמצון - כגון הקרוטנואידים בטא-קרוטן ולוטאין וסוגים מסוימים של פוליפנולים.

רכיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים אלה עשויים לתרום במנגנונים שונים להפחתת תהליכי חמצון ודלקת, להפחתת רמות לחץ דם ולהפחתת רמות הומוציסטאין בדם, מה שמיטיב עם בריאות כלי הדם והלב. הם גם עשויים לסייע בשמירה על בריאות העין ובהפחתת הסיכון לסוכרת וסרטן.

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2014 בכתב העת של המרכז האמריקאי למניעת ובקרת מחלות Preventing Chronic Disease, חוקרים בחנו 47 פירות וירקות ודירגו את העוצמתיים ביותר אמצעות מערכת סיווג שפיתחו. העוצמתיים הוגדרו כמזונות המספקים בממוצע 10% או יותר מהערכים היומיים המומלצים של 17 רכיבים תזונתיים לכל 100 גרם.

הרכיבים שנבדקו הם: אשלגן, סיבים תזונתיים, חלבון, סידן, ברזל, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, אבץ וויטמיניםA, B6, B12, C, D, E, K  . גם במחקר זה הירקות שמככבים בראש הרשימה של המזונות העוצמתיים הם בעיקר עלים ירוקים - הפטרוזיליה כבשה את המקום השמיני.

ויטמינים ויתרונות בריאותיים, מי מנצחת - פטרוזיליה או כוסברה?

 שתיהן יפות, שתיהן טובות, אבל רק אחת זוכה. פטרוזיליה או כוסברה? צילום: Shutterstock

אשלגן: אשלגן הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף. יש לו תפקיד בהולכה עצבית, בהתכווצות שרירים ובעיכול תקין. הוא הכרחי לתפקוד הלב ושומר על מאזן הנוזלים בגוף וכך מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב. האשלגן חשוב גם לבריאות העצם. פטרוזיליה מכילה מעט יותר אשלגן מכוסברה, כאשר ב-100 גרם פטרוזיליה יש 12% מהמנה היומית המומלצת של אשלגן ובכוסברה 11%.

ברזל: מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה, וכן לתפקוד תקין של המוח. ב-100 גרם פטרוזיליה יש 76% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 10%.

מגנזיום: המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של השרירים, לפעילות הלב, כלי הדם והמעי. בפטרוזיליה יש 14% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 7%.

פולאט (חומצה פולית): הפולאט מסייע למניעת מומים מולדים ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון. הוא תורם גם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, וכן תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח ועל חוזק העצם. ב-100 גרם פטרוזיליה יש 38% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 16%.

בטא קרוטן: קרטנואיד שמסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, משמש כחומר מוצא לוויטמין A החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה ולשמירה על בריאות העור. ב-100 גרם פטרוזיליה יש 53% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה -42% .

ויטמין C: מהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון ובהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן, וכן בהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. בנוסף, הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה. ב-100 גרם פטרוזיליה טרייה יש 166% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 34%.

ויטמין K: חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. בפטרוזיליה יש 562% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 295% .

ויטמינים מסוג B: בהם ויטמין B6 החשוב לפירוק שומנים וחלבונים ותקינות המערכת העצבית. ב-100 גרם פטרוזיליה יש 7% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 10%.

סיבים תזונתיים: הפטרוזיליה והכוסברה מהוות מקור לסיבים תזונתייים התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם. ב-100 גרם פטרוזיליה יש 11% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 9%. 

כלורופיל: העלים הירוקים מכילים כמויות גבוהות של כלורופיל, שעשוי לסייע נגד צרבת. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שייתכן שלכלורופיל תרומה בהגנה מפני השפעות סרטניות: לירקות שמהווים מקור לכלורופיל יכולה להיות תרומה להגנה מפני סרטן המעי הגס, ומומלץ לשלבם בארוחה שכוללת בשר אדום. 

בנוסף, צריכה של ירקות עליים ירוקים נקשרה במחקרים להפחתת הסיכון למחלות שונות, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

ערכים תזונתיים נבחרים ל-100 גרם פטרוזיליה (בערך צרור)

 צילום: Shutterstock

קלוריות: 36

חלבון: 3 גרם

פחמימות: 6.3 גרם

שומן: 0.8 גרם

סיבים תזונתיים: 3.3 גרם

אשלגן: 554 מ"ג  

ברזל: 6.2 מ"ג

מגנזיום: 50 מ"ג

פולאט (חומצה פולית): 152 מק"ג

ויטמין A: 421 מק"ג

ויטמין C: 133 מ"ג

ויטמין K: 1640 מק"ג