שומרים על כושר בעזרת כיסא ובקבוק

אחת השיטות הטובות להתמיד בפעילות גופנית, היא להפוך אותה לנגישה ולקלה לביצוע. אם כל מה שצריך כדי להתעמל יום יום זה כיסא ובקבוק מים מפלסטיק, קשה יותר לתרץ את העצלות. 

ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר במכללה האקדמית בווינגייט, מציעה לחזק את שיווי המשקל ואת השרירים בעזרת אביזרים, שלכולנו יש בבית. שמירה על איזון ושיווי משקל היא יכולת חשובה בגיל השלישי, המסייעת למניעת נפילות. מתברר, שבעזרת כיסא ובקבוק פלסטיק, שאותו ניתן למלא במים על פי העומס הרצוי, ניתן להגיע לתוצאות רצויות. אסתי ארגוב, מרצה במגמה, מדגימה את התרגילים בצילומים:

שיווי משקל עם כיסא

את תרגילי שיווי המשקל יש לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע, למשך 10 דקות בכל פעם. בפעמים הראשונות שמבצעים תרגיל חדש, יש לעמוד לצד כיסא, שיכול לשמש לתמיכה. מומלץ לבצע כל תרגיל במשך 5 פעמים באופן איטי, עם מנוחה בין פעם לפעם:

1. אוחזים בכיסא ביד שמאל ומנתקים מהקרקע את רגל ימין, כשהברך כפופה לפנים. בגו זקוף ובמבט לפנים, מניעים את הברך ימינה ובחזרה, אפשר תוך כדי הרמת יד ימין. לאחר מכן מבצעים את אותה הפעולה ברגל שמאל.

2. אוחזים בכיסא ביד ימין, כשרגל שמאל ישרה לפנים. בגו זקוף ובמבט קדימה, מניעים את רגל שמאל אחורה וקדימה לסירוגין. במקביל מניעים את יד שמאל לכיוונים שונים. חוזרים על התרגיל גם ברגל השנייה.

חיזוק פלג גוף עליון בעזרת כיסא ובקבוק

את תרגילי החיזוק יש לבצע לפחות 3 פעמים בשבוע, עם מרווח של יום בין אימון אחד לשני. יש להקפיד על נשימה סדירה במהלך ביצוע התרגילים:

1. יושבים על הכיסא בגו זקוף מבלי להישען, וממקמים את כפות הרגליים כך שיהיו במגע מלא עם הקרקע. את הבקבוק אוחזים ביד ימין.

מכופפים את המרפק כשהזרוע בגובה הראש, מיישרים אותו תוך הרמת הבקבוק למעלה ושוב מכופפים. חוזרים על הפעולה 4 פעמים, עם מנוחה בין פעם לפעם.

לאחר הסיום, מבצעים את הפעולה כשהבקבוק ביד שמאל. חשוב לשלב את הנשימה בתרגיל - בשלב יישור המרפק נושפים אוויר, ובשלב הכפיפה שואפים.

2. יושבים על כיסא בגו זקוף וממקמים את כפות הרגליים על הקרקע. אוחזים את הבקבוק ביד ימין, מצמידים את הזרוע לגו, ומרימים לסירוגין את הבקבוק עד לגובה הכתף, תוך כיפוף ויישור המרפק.

מבצעים את הפעולה 4 פעמים, תוך מנוחה בין פעם אחת לשנייה, ומקפידים לנשוף בזמן כיפוף המרפק ולשאוף עם היישור. בסיום התרגיל, מבצעים אותו גם ביד השנייה (כשהבקבוק ביד שמאל).

חיזוק פלג גוף תחתון בעזרת כיסא  

גם את התרגילים הבאים מומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, תוך מנוחה של יום בין אימון לאימון:

1. יושבים על הכיסא בגו זקוף וממקמים את כפות הרגליים על הקרקע. מטים את הגו לפנים ומנתקים את הישבן מהכיסא. נשארים במנח זה 5 שניות, וחוזרים לשבת. בפעם הבא שמבצעים את התרגיל, זוקפים את הגו ועוברים לעמידה.

מבצעים את התרגיל 4 פעמים, עם מנוחה בין פעם לפעם. במהלך ביצוע התרגיל מקפידים על נשימה סדירה: בשלב העלייה נושפים אוויר, ובירידה שואפים.

2. אוחזים בכיסא ביד שמאל, כשרגל שמאל ניצבת ליד הכיסא, בברך כפופה מעט. הגו זקוף והמבט לפנים. רגל ימין שלוחה לאחור בעמידה מכרע.

דוחפים את הקרקע ברגל ימין ומניעים אותה לסירוגין לפנים ולאחור, תוך כדי כפיפת הברך והרמתה לגובה האגן. ניתן להניע את יד ימין בהתאם לתנועת הרגל.

 מבצעים את התרגיל 5 פעמים, עם מנוחה בין החזרות. בסיום, מבצעים אותו ברגל השנייה.    

צילומים: גרשון ולדמן, המכללה האקדמית בווינגייט.

תרגיל פשוט לכאבי גב כרוניים

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

מותחים אתכם: 7 תרגילי מתיחות 

8 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם למנוע נפילות

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

עוד תרגילים עם כיסא 

לחיות עד 150 שנה? זה אפשרי

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

להגשים חלום: מאמן כושר מוסמך בן 90

הכל על ספורט אחרי גיל 50

עוד במדור הבריאות של מוטק'ה: כל מה שצריך לדעת על בריאות אחרי גיל 50

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה!