שלח לי שקט: איך להשיג רוגע בחיים

פעם בשנה בישראל יש שקט אמיתי, מוחלט וחד משמעי - ביום כיפור. אבל מה קורה בשאר 364 הימים, בעידן של מסכים ורעש, כשאנחנו מחוברים כל הזמן לרשתות החברתיות וצמודים לסמארטרפונים שלנו?

"העולם המודרני מעניק לנו רגעים ספורים של שלווה אמיתית ושקט", אומר זוהר גל, ארומתרפיסט ומומחה ברוקחות טבעית. "העבודה, הילדים והנכדים, התנועה בכבישים, הגירויים הלא נגמרים מהרשתות החברתיות - כל אלה ועוד מביאים אותנו למצב של גירוי יתר. כלומר מצב שבו אנו חשופים למידע חזותי או שמיעתי בכמות גדולה יותר ממש שהמוח והנפש שלנו מסוגלים להכיל, והכי חשוב, לעבד. למרות שכתבו המון על ההשפעות השליליות שיש לסטרס על החיים שלנו, עדיין לא ממש הצלחנו כחברה לשנות אורח חיים ולהקשיב לנפש".

כדי לנסות להתגבר על העניין הזה, אספנו מגוון רעיונות שיכולים לסייע לכם ולגופכם להירגע בכל יום ושעה בשנה.

נשימות מודעות

תנשום, היא אמרה לי, תנשום. צילום: Shutterstock

כדי למצוא שקט פנימי לפעמים עלינו להיעזר בפעולות חיצוניות כמו מדיטציה מודרכת או מיינדפולנס, שאפשר ללמוד באמצעות ספרים (למשל "שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי" של אסף פדרמן) או אפליקציות/סרטונים ביוטיוב. ברובם מלמדים אותנו לנשום נכון. תתפלאו כמה נשימה עמוקה יכולה לעזור לכם להירגע, להפחית מתח ואף לשפר את הבריאות. ויותר מכך: רק כאשר אנחנו מתרגלים נשימות מודעות אנחנו מגלים שבמשך היום אנחנו בקושי רב נושמים עמוק. אז כשאתם מרגישים שאתם קורסים תחת הלחץ ומאבדים את השקט הנפשי שאתם כה זקוקים לו, נסו את האפליקציות הבאות שניתן לתרגל באמצעותן מכל מקום ובכל שעה בפשטות דרך הסמארטפון שלכם. פשוט היכנסו לחנות האפליקציות בטלפון הנייד שלכם (תמצאו אותה תחת "יישומים"):

Headspace – האפליקציה הכי נפוצה כיום, אולי משום שהיא מציעה התנסות בחינם. המנחה אסי עזר התוודה באחרונה באומץ שהוא נגמל מכדורי ציפרלקס והחל להשתמש באפליקציה, אשר מאפשרת תרגילי נשימות, שלווה ורוגע. האפליקציה מציעה תרגול יום-יומי מונחה (שפותח על ידי נזיר בודהיסטי לשעבר) באמצעות מדריך עם קול מרגיע במיוחד.

Breathing Zone – תרגול נשימות בפרק זמן של בין 5 דקות לשעה. מפתחי האפליקציה אומרים שהתרגילים מומלצים על ידי רופאים ואף הוכחו כמורידי לחץ דם גבוה. האפליקציה מאפשרת לעקוב אחרי פעילות הנשימות היומית, השבועית והחודשית.

 PAUSE- לטענת מפתחי האפליקציה הם ערכו מחקר פסיכולוגי ופיזיולוגי שתורגם לחוויה אינטראקטיבית. מה זה אומר? שעל המסך תראו בועה צבעונית, שבהתאם לתרגילים שאתם מבצעים - תלך ותגדל. המטרה שלכם היא לשמור על מיקוד וריכוז מקסימליים כדי שהבועה תגדל, וכל זאת בליווי מוזיקה מרגיעה במיוחד. המשתמשים שולטים באפליקציה ויכולים לקבוע כמה זמן הם רוצים לבצע את התרגול. מפתחי האפליקציה מציגים מחקרים שנערכו על ידי סריקות מוח, המוכיחים שהתרגול מרגיע את המוח ובכך משרה שקט ורוגע על המשתמש.

Smiling Mind – אפליקציה שפותחה על ידי פסיכולוגים ואנשי חינוך אוסטרליים, שהקימו עמותה ללא כוונת רווח באותו שם. האפליקציה מציעה תרגילים מודרכים בחלוקה לפי גילים. בתחילת הפעילות יש להזין, בנוסף לגיל, גם את מצב הרוח הנוכחי שלכם ואת רמת הלחץ שאתם חשים. בהתאם, האפליקציה בוחרת עבורכם תסריט של כמה דקות הכולל נשימות, הדרכה למחשבות חיוביות וכמובן - מוזיקה מרגיעה.

הוקרת תודה

אמרו תודה על מה שיש, זה יכניס חיוביות לחייכם. צילום: Shutterstock

כדי להשיג שקט פנימי עלינו לקבל החלטה שאנחנו מנקים את תת המודע שלנו מתכנים שליליים. מאחר שתכנים אלה מוטמעים בתת המודע שלנו בחוזקה ויוצרים רעש וחוסר שקט, תרגול והתמדה בפעולות קטנות יכולים לגרום לנו למצוא שקט שיגבר על הרעשים בראש. למשל, הוקרת תודה על ה"יש" בחיינו.

עשו לעצמכם הרגל, ומדי יום כתבו במחברת או ב"פתקים" של הטלפון הנייד 5 דברים טובים שקרו לכם במשך היום ושאתם מודים עליהם. ככל שההרגל ייטמע בכם, כך יעבור המסר החיובי לתת המודע ורגשות חיוביים יתחילו לצוף ולהציף אתכם. ככל שתוקירו תודה ותתמקדו בטוב בחייכם, כך תרגישו טוב יותר עם עצמכם ולשקט יהיה יותר מקום בחייכם.

פנו זמן לעצמכם

בחיי היום-יום אנחנו עסוקים בעבודה, במשפחה, בסידורים. אבל מה איתכם? מה עם זמן איכות לעצמכם? עוד דרך להפוך את השקט הפנימי לאורח קבוע בחייכם היא לתרגל מעשים טובים לעצמכם. התחילו לטפח את עצמכם, את הכישרונות ואת התחביבים שלכם, החמיאו לעצמכם. תמיד רציתם להירשם לקורס פיסול? הירשמו עוד היום. רציתם להצטרף למקהלה? זה הזמן לחפש אחת קרובה למקום מגוריכם ולהתחיל לשיר במלוא הגרון. מלאו את החיים שלכם בתוכן חיובי, שיוסיף לחייכם שמחה אמיתית.

שחרור מבפנים ומבחוץ

לפעמים תת המודע שלנו כל כך עמוס וטעון ברגשות שליליים, עד שאין לנו ברירה אלא להתחיל בתהליך שיעזור לנו להיפטר מהם. איך נעשה זאת? המחקרים מוכיחים שחיים חברתיים פעילים ומאושרים יכולים להקל על כאבים נפשיים ולהקנות שקט נפשי. זה הזמן להצטרף לקבוצות חברתיות באזור מגוריכם (תוכלו למצוא מגוון רב של קבוצות כאלה במוטק'ה), לחפש קבוצות עם תחומי עניין דומים לשלכם (גם כאלה יש בשפע במוטק'ה), לחדש קשרים מהעבר ולחזק קשרים קיימים. במידת הצורך, כדאי לפנות גם לייעוץ מקצועי של פסיכולוג בקהילה או מנחה רוחני, למשל בשיטת NLP (דמיון מודרך).

יוגה

יוגה - תורמת לבריאות הנפשית והפיזית. צילום: Shutterstock

לתרגול יוגה יש יתרונות רבים כמו חיזוק המערכת החיסונית, היציבה, השרירים ועוד, אבל אין ספק שהיתרון הבולט ביותר הוא הרגעה והקלה על תחושות לחץ. המחקרים שנערכו לאורך השנים מוכיחים שאנשים שמתרגלים יוגה בקביעות והתמדה ייהנו מלחץ דם ונשימה תקינים, לצד שקט נפשי, מיקוד בחיובי, ריכוז במטרות ומצב רוח משופר.

היוגה היא למעשה שילוב של תרגול גוף ונפש, והתרגילים מורכבים מתנועות לשיפור תנועת הגוף, גמישותו ויציבתו. את כל אלה עושים תוך שילוב של טכניקות נשימה, שמסייעות להרפיית הגוף ולייצור הרמוניה בין הגוף והנפש.

חליטות צמחים

חליטות צמחים שהוכחו כבעלי סגולות מרגיעות יכולות לסייע בהרגעת הנפש ובמציאת שקט. למשל חליטה של קמומיל, מליסה או פסיפלורה (ביחד או לחוד) יכולה להרגיע, לחזק ולאזן את מערכת העצבים.

איך מכינים חליטה? בקומקום עם מקום מיוחד לעלי הצמח (ניתן לרכוש במחלקות טבע בסופרמרקט או בחנויות טבע מתמחות), או בכוס גדולה שבה מניחים כף או שתיים של עלי הצמח עם מים רותחים.

משרים את העלים או הצמחים לעשר דקות לפחות, מסננים ושותים, קר או חם (ניתן להוסיף מעט ממתיק). כדי ליהנות מהשפעה והטבה מקסימליים כדאי לשתות לאורך כל היום, לפחות 3 כוסות. כדי לא להכין כל פעם מחדש, אפשר פשוט להכין קנקן ולחלק אותו ל-3-4 כוסות.

שמנים ארומתרפיים

שילובים שונים של שמנים אתריים יכולים לסייע להפחתת סטרס. צילום: Shutterstock

"דמיינו שאתם נכנסים לחלל עם ריח טוב של בישול או אפייה, או לחדר עם ריח שמזכיר לכם מישהו שאתם אוהבים. נשימה אחת טובה יכולה לשנות את כל המצב התודעתי שלכם", אומר זוהר גל. "חוש הריח שלנו הוא למעשה החוש היחידי שלא עובר עיבוד במוח. יש לו השפעה מיידית וישירה על המצב הרגשי שלנו. בעזרת הריח אנחנו יכולים לקבל מידע על הסביבה, הוא משפיע על מצב הרוח שלנו, על הזיכרון ועל בחירת בני זוג ומעורר אצלנו רגשות חזקים".

תורת הארומתרפיה נסמכת על הבנה זו, ובעזרת שמנים אתריים, שהם למעשה תמציות מרוכזות (מאוד) מצמחים, ניתן להשפיע בקלות על הריח בסביבה שאנחנו נמצאים בה ולייצר רוגע ושקט פנימיים. השמנים האתריים מכילים רכיבים פעילים רבים שמסייעים לשלל בעיות, מפיזיות (כאבי ראש, שרירים תפוסים, בעיות נשימה ועוד) ועד נפשיות (סטרס, חרדות, חוסר שקט וכיו"ב).

אפשר להשתמש בשמנים האתריים דרך מריחה או הדפה. מריחה של שמנים אתריים על גבי העור שלנו (בהתאם להוראות של ארומתרפיסט! שמנים אתריים עלולים להיות מסוכנים ולגרום לגירויים ולכוויות בשימוש לא נכון) היא שיטה שבעזרתה החומרים הפעילים שבשמנים נכנסים בקלות ובמהירות למחזור הדם שלנו, ומשפיעים על המצב הפיזי והנפשי.

השיטה השנייה (והבטוחה יותר) נקראת "הדפה" - בשיטה זו מטפטפים כ-9 טיפות של שמנים אתריים במבער או בדיפיוזר, והמולקולות החיוניות של השמנים מופצות באוויר, ודרך הנשימה נכנסות למחזור הדם שלנו ועוזרות להפחית סטרס, להקל על בעיות נשימה, לרומם את מצב הרוח ועוד.

כדי שנצליח לייצר רגעים של שקט ושלווה פנימית נצטרך לבחור בשמנים הנכונים. כך לדוגמה שילוב של שמן אתרי לבנדר ושמן אתרי תפוז יוכל לעזור לכם לייצר סביבה כזאת: הלבנדר יפחית את הסטרס ואילו התפוז ירומם את מצב הרוח ויפזר תחושה קלילה ונעימה בחדר. ניתן להרכיב שילובים רבים של ריחות, בהתאם להעדפות הריח והתכונות של שמנים.

זוהר גל ממליץ על כמה שילובים של שמנים אתריים למטרות שונות:

להשגת רוגע:

3 טיפות ברגמוט

טיפה אחת גרניום

2 טיפות לבונה

לשינה טובה ורציפה:

4 טיפות שמן לבנדר

3 טיפות שמן ארז אטלס

טיפה אחת של סנדלווד

להפחתת סטרס:

4 טיפות קמומיל

2 טיפות מיורן

טיפה אחת לבנדר

12 החלטות בריאות לשנה החדשה

בתודה מראש: אל תשכחו לסלוח לעצמכם

3 תרגילים פשוטים בדרך לאהבה עצמית

אל תתנו לגיל להפריע לתחביבים שלכם

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה