שעת כושר: תרגילים לחיזוק חגורת הכתפיים

לאורח החיים העכשווי יש השלכות רבות על מנח הכתפיים שלנו – עם הזמן הכתפיים הופכות להיות שפופות קדימה. רואים זאת בעיקר אצל אנשים שעבודתם כוללת ישיבה משרדית ממושכת מול מחשב, אבל לא רק. גם האחיזה במכשיר הסלולרי גורמת למנח כתפיים שפוף, התיק שאנחנו נושאות על הכתף (לרוב על אותה כתף, אגב), ובאופן כללי רוב הפעולות היומיומיות דורשות כפיפה של פלג עליון קדימה. מנח זה מחליש את חגורת הכתפיים ולעיתים גורם לכאבים בשכמות, לכפיפת יתר בעמוד השדרה העליון ולכאבי צוואר.

"חגורת הכתפיים כוללת את מפרק הכתף-שכמה, המורכב מעצמות ושרירים", מסבירה ענבר פוקס, מדריכת כושר ובריאות המתמחה בגיל השלישי. "תפקיד השרירים המרכזיים הוא לסייע בתנועות יומיומיות פונקציונליות, כגון הרמת הזרוע ונשיאת חפצים. תפקידם של שרירים קטנים נוספים הוא ייצוב מפרק הכתף-שכמה".

חיזוק חגורת הכתפיים ישפיע רבות על יציבות הגוף. "חגורת כתפיים חזקה תגרום לנו להיות זקופים יותר", מוסיפה פוקס. "זה יקל עלינו לבצע פעולות יומיומיות, יפחית כאבי שכמות ויסייע לנו בבלימות ונפילות". וכמובן, זה יגרום לנו להיראות טוב יותר.

התרגילים הבאים, באדיבות פוקס, מיועדים לחיזוק ולהגמשת חגורת הכתפיים. ניתן לבצעם בקלות בבית בעזרת מקל מטאטא, שני בקבוקים קטנים של מים וגומייה, שניתן לרכוש בכל בית מרקחת.

רוצים לעשות כושר בזום עם חברי מוטק'ה, בהדרכת מדריכים מקצועיים, ללא עלות? כאן תמצאו את פעילויות הספורט הקרובות!

יש לבצע 12-8 חזרות של כל תרגיל, לפי היכולת האישית.

1. תרגיל להגמשת וחימום חגורת הכתפיים

תרגיל זה מתבצע בעמידה.

מה עושים? נעמוד כשהידיים לצדי הגוף. נסובב את הכתפיים בתנועה מעגלית, כאשר התנועה תתחיל מהרמת הכתפיים לכיוון האוזניים, לאחר מכן לאחור ולבסוף למטה.

כשאנו מניעים את הכתף לאחור, ננסה לכווץ את הכתפיים אחורה ככל האפשר.

2. תרגיל להגדלת טווח התנועה במפרק כתף-שכמה

התרגיל מבוצע בעמידה זקופה בעזרת מקל מטאטא. ניתן גם לשבת על קצה כסא בגו זקוף ומתוח.

מה עושים? נחזיק את המקל מול החזה באחיזה רחבה מרוחב הכתפיים. נכניס את הבטן פנימה ובנשיפה נרים את המקל. ננסה להגיע עד מעל הראש כשהידיים ישרות והמרפקים נעולים. אם טווח התנועה מוגבל, הגיעו גבוה עד לאן שאפשר. נחזיר את המקל לנקודת המוצא.

טווח התנועה ישתפר ככל שנבצע תרגיל זה.

3. תרגיל לחיזוק שריר הכתף המרכזי

תרגיל המבוצע בעמידה זקופה בעזרת שני בקבוקי מים (של חצי ליטר). ניתן גם לשבת על קצה כסא בגו זקוף ומתוח.

מה עושים? נחזיק בקבוק מים בכל יד כשהידיים ישרות לצדי הגוף. ניקח אוויר ובנשיפה נרים את שתי הידיים עד לגובה הכתף. בשאיפה נחזיר את הידיים לנקודת המוצא.

4. תרגיל לחיזוק כולל של חגורת הכתפיים

תרגיל המבוצע בעמידה תוך השענות על שולחן או על שיש המטבח.

מה עושים? נניח את כפות הידיים במרווח מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. נשען על קצה השולחן בידיים ישרות. בשאיפת אוויר נכופף מרפקים ונוריד את החזה קדימה לכיוון השולחן, כאשר המרפקים נמוכים מגובה הכתפיים. בנשיפה נדחוף את השולחן ונחזור לנקודת המוצא.

5. תרגיל לחיזוק שרירי הכתף האחורית והשכמות

תרגיל המבוצע בעמידה זקופה בעזרת גומייה. תרגיל חשוב לחיזוק החלק האחורי של חגורת הכתפיים וליציבה זקופה.

מה עושים? נחזיק בגומייה כשהיא מתוחה בידיים ישרות מול החזה באחיזה רחבה מרוחב הכתפיים. נפנה את כפות הידיים כלפי מעלה.

ניקח אוויר ובנשיפה נרחיב את המרווח שבין כפות הידיים לצדדים ונמתח עוד את הגומייה, כך שהיא תגיע עד לבית החזה. נחזיק במנח זה כשתי שניות ובאיטיות נחזיר את הידיים לנקודת המוצא. נשמור על מתח הגומייה לאורך כל התרגיל.

6. תרגיל לחיזוק השרירים המייצבים את הכתף

תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הצד. נשתמש במזרן יוגה או על שטיח. ניתן להניח כרית שטוחה מתחת למרפק.

מה עושים? נשכב על צד ימין ונכופף את השוקיים לאחור. נניח את האמה על המשטח, ונמקם את המרפק מתחת לכתף. ניקח אוויר ובנשיפה ננתק את האגן מהמשטח ונגביה אותו כמה שאפשר. חשוב להרחיק את כתף ימין מהאוזן הימנית ככל האפשר. נשאר בתנוחה זו עד שמונה שניות ונוריד את האגן בחזרה למשטח לאט ובשליטה.

אם התרגיל קשה לנו, ניתן להיעזר ביד השנייה לתמיכה על המשטח.

נחזור על התרגיל גם בצד שמאל.

* כל התמונות בכתבה באדיבות ענבר פוקס.

רוצים לעשות כושר בזום עם חברי מוטק'ה, בהדרכת מדריכים מקצועיים, ללא עלות? כאן תמצאו את פעילויות הספורט הקרובות!

רצות למרחקים: בנות 60+ בטריאתלון

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

מותחים אתכם: 7 תרגילי מתיחות 

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה