תחליפי בשר מהטבע: שעועית
זוכרים את להיט האייטיז "פסוליה" ששר ג'קי מקייטן ז"ל? הפסוליה (שעועית לבנה), המוגשת לכבוד שבת, משמשת בשיר - שנכתב על ידי אסיר באחד מבתי הכלא בארץ - להדגמת העליבות והחדגוניות של תפריט הכלא.
אבל הפסוליה הצנועה, שרבים התוודעו אליה בעיקר בשירותם הצבאי, היא חברה במשפחה בריאותית שכדאי להתיידד איתה גם בבית: הקטניות. אחרי הודעת ארגון הבריאות העולמי על הסכנות שבאכילת בשר בכלל ובשר מעובד בפרט, טוב לדעת שהקטניות הן ספקיות חלבון וברזל מוצלחות לא פחות.
קטניות הן מהמזונות העתיקים בעולם, שאצלנו, במזרח התיכון, בויתו עוד לפני הדגנים. רק לאחרונה נקבע על ידי חוקרים מרשות העתיקות ומכון ויצמן, שזרעי פול שהתגלו באתרים מהתקופה הניאוליטית בגליל, הם מהקטניות המבויתות העתיקות בעולם (גילם מוערך ב-10,000 שנה). בעקבות הממצאים, קבעו החוקרים שתושבי המזרח התיכון ביססו את תפריטם באותה תקופה בעיקר על קטניות.
למרות ההיסטוריה המרשימה, הקטניות סובלות מיחסי ציבור בעייתיים, אם בגלל מתקפות הגזים המיוחסות להן, ואם בשל תדמיתן האפרורית. אפשר למצוא אותן אמנם בחמין המסורתי, מעוכות למנת החומוס הנצחית או כחלק ממג'דרה, אבל במטבחים רבים הקטניות בקושי מבקרות.
מאזנת רמות סוכר בדם ומורידה כולסטרול
עשירות בסיבים תזונתיים, דלות בשומן ובכולסטרול. צילום: Shutterstock
אז למה כדאי להשקיע בהן אנרגיה? כי הקטניות הן, כאמור, בריאות במיוחד. הן דלות בשומן, נטולות כולסטרול ועשירות בחלבון, בברזל ובוויטמינים ומינרלים רבים אחרים. יש בהן גם סיבים תזונתיים רבים, הידועים בתרומתם לשיפור העיכול, לאיזון רמת הסוכר בדם ולהורדת הכולסטרול ושומני הדם.
הקטניות הן גם ממצרכי המזון הזולים - תשובה ניצחת לטענה כי תזונה טבעונית יקרה יותר.
השם שעועית, על פי התלמוד הירושלמי, ניתן לה כי היא "משעשעת את הלב ומהלכת את בני המעיים", רמז דק לגזים הידועים. מכיוון שהדברים נאמרו לפני גילוי אמריקה, השם שעועית מתייחס כנראה לקטנית אחרת שהיתה נפוצה כאן. אגב, אצל עדות המזרח השעועית היא אחת מסימני ראש השנה, "כדי שירבו זכויותינו", וגם בפסח היא נחשבת שם כשרה.
בישראל גידלו שעועית עוד לפני קום המדינה, וגם היום מגדלים כאן את הזנים השונים. רוב התוצרת מיועד לייבוש, לשימור ולהקפאה. שעועית טרייה ניתן למצוא בשווקים מחודש אפריל ועד ינואר. יצואניות השעועית הלבנה הגדולות בעולם כיום הן ברזיל, הודו, סין, בורמה ומקסיקו.
ידועים בחיבתם לפולים הלבנים בעיקר המקסיקנים, עם תבשיל ה"צ'ילי קון קרנה" הידוע, ומערבונים עשו בשעתם כבוד לתבשיל השעועית האדום והחריף, הנאכל מתוך מסטינג פח קמוט ליד מדורה חמה.
בברזיל מכינים פיז'ואדה - תבשיל קדירה משעועית שחורה, אורז, בשר חזיר ושורש קסאווה, האנגלים אוכלים את השעועית שלהם בארוחת הבוקר, לצד הביצים והבייקון, ויוצאי עדות ספרד משלבים שעועית לבנה ברוטב עגבניות ואורז.
איך מנטרלים את הגזים?
[#middleBanner]
מבין סוגי השעועית (למעט השעועית הירוקה והצהובה, הנאכלות עם התרמיל ונחשבות לירק מבחינת הערכים התזונתיים), מוכרת בעיקר השעועית הלבנה, שמופיעה גם בפולים גדולים המכונים "בובעס", ומתאימים מאוד לחמין. עוד ברשימה השעועית השחורה, הנפוצה במטבח המקסיקני וטעמה עמוק יותר, שעועית אדומה, שעועית מנומרת, שעועית הלוביה עם העין השחורה, האזוקי האסיאתית החומה ושעועית מש, עם הפולים הקטנים והירוקים שלא זקוקים להשריה לפני הבישול, ומגיבים מצוין להנבטות.
הערכים התזונתיים של השעועית מרשימים: ב-100 גרם שעועית לבנה רק 333 קלוריות, אבל 23 גרם חלבון, 15.2 גרם סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין K ו-E, וגם 1,795 מ"ג אשלגן, 250 מ"ג סידן, אבץ, זרחן, מגנזיום וברזל. האשלגן והברזל, אגב, נמצאים בשעועית בכמות הגבוהה ביותר מבין הקטניות.
ומה עם הגזים? הפתרון פשוט. משרים את השעועית (וקטניות בכלל) במים פושרים למשך 12 שעות לפני הבישול, מבשלים לא פחות מחצי שעה (בישול ארוך לא מחבל ברכיבים התזונתיים של השעועית), ואפשר להוסיף למי הבישול חצי כפית סודה לשתייה. בנוסף, כדאי לשלב בארוחה גם ירקות, ובעיקר עלים ירוקים ותבלינים כמו ג'ינג'ר, כורכום ושומר. בכל מקרה, ככל שאוכלים יותר קטניות, הגוף מתרגל לפרק אותן והבעיה נעלמת.
דרך נוספת לנטרול הגזים היא הנבטה של הקטניות, כאשר לכל אחת זמני הנבטה שונים. מבין זני השעועית, שעועית המש היא הקלה ביותר להנבטה: משרים את הפולים היבשים בקערה למשך כ-12 שעות, שוטפים ומסננים את המים. מכניסים את הפולים למסננת המוכנסת לתוך קערה, שאליה ניגרים המים, ומכסים במגבת אטומה לאור. מניחים בפינה מוצלת וקרירה ושוטפים את הפולים כמה פעמים ביום. תוך יום-יומיים יופיעו הנבטוטים, שהולכים מצוין בתוך סלט ירקות.
אפשר להכין מהשעועית, כמובן, גם מרק טעים ומשביע לחורף, מאכלי קדירה למיניהם ואת החמין המפורסם, וגם לטחון את הפולים ולהכין מהם קציצות, מחיות או ממרחים בריאותיים, שהולכים מצוין על פרוסת לחם בשעת דחף לנשנוש. לטובת מתכון בחרנו בשניים: בפולנטה, מתוך "ספר הבישול של מחקר סין" של ד"ר ליאן קמפבל, ובקציצות גריסים ושעועית, מתוך הספר "אוכל מרפא", של ד"ר תומס ראו וסוזאן וילר (שניהם בהוצאת "פוקוס").
מתכון 1: פולנטה עם אורז ושעועית
צילום: istockphoto
זמן הכנה: 20-15 דקות; זמן בישול: 55 דקות; זמן אפייה: 30 דקות
המרכיבים (ל-6 מנות):
2 כוסות מים
3/4 כוס קמח תירס
1/4 כפית מלח ים
1 בצל קטן, חתוך לקוביות
3 שיני שום כתושות
400 גרם עגבניות חתוכות לקוביות
2 כוסות ציר ירקות (ראו מתכון) או מים
1 כף אבקת צ'ילי
1 כוס אורז עגול מלא
1 קופסה שעועית שחורה במשקל 440 גרם, מסוננת ושטופה
1 כוס סלסה
2 אבוקדו
1/2 כפית מיץ לימון
1/4 כפית אבקת שום
מלח ים לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מחממים את התנור מראש ל-180 מעלות.
2. מניחים בסיר בינוני 2 כוסות מים, את קמח התירס ואת המלח. מביאים לרתיחה ומבשלים במשך 12-10 דקות, עד שקמח התירס מתנתק מדפנות הסיר. מעבירים לתבנית פאי גדולה ומשטחים את התערובת על תחתית ודפנות התבנית. מניחים בצד.
3. מכניסים את הבצל, השום, העגבניות, ציר הירקות, אבקת הצ'ילי והאורז לסיר בינוני. מבשלים עד שהאורז סופג את כל הנוזלים ומתרכך (כ-45 דקות).
4. מוסיפים לתערובת האורז את השעועית השחורה תוך כדי בחישה, ומפזרים את תערובת האורז והשעועית על קמח התירס.
5. מורחים סלסה על תערובת האורז.
6. אופים ב-180 מעלות במשך 30 דקות.
7. מוציאים את התבנית מהתנור ומניחים בצד במשך 10-5 דקות.
8. מועכים את האבוקדו ומערבבים עם מיץ לימון ואבקת שום. מתבלים במלח ים.
9. מסדרים את האבוקדו המעוך והמתובל מעל לתערובת הפולנטה.
מתכון 2: קציצות גריסים ושעועית
צילום: istockphoto
המרכיבים (ל-8 קציצות):
2/3 כוס פירורי לחם מכוסמין או מחיטה מלאה
1/3 כוס פלפל אדום פרוס
1 ביצה קטנה
1 שן שום קטנה, קצוצה
1 כפית מיורן קצוץ
1 כפית אורגנו מיובש
1 כפית מלח ים גס
¼ כפית פלפל שחור טחון טרי
¼ כוס שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה
אופן ההכנה:
1. בסיר בינוני מביאים לרתיחה 3 כוסות של מים מומלחים קלות. מערבבים פנימה את גריסי הפנינה, מכסים את הסיר ומקטינים את הלהבה. מבשלים את הגריסים על להבה נמוכה 45-35 דקות, עד שהם מתרככים אך עדיין פריכים מעט. פותחים את הסיר, מערבבים במזלג ומניחים בצד להתקרר.
2. מניחים את השעועית, פירורי הלחם, הפלפל האדום, הביצה, השום והאורגנו במעבד מזון. מפעילים את המעבד 10 פעמים. מתבלים במלח ופלפל.
3. במחבת עבה וגדולה מחממים 2 כפות משמן הזית. יוצקים למחבת 1/3 מתערובת השעועית, ושוטחים קלות בעזרת מרית רחבה. חוזרים על הפעולה 3 פעמים, עד שמתקבלות 4 קציצות שטוחות. מטגנים את הקציצות כ-3 דקות, עד שהן מזהיבות בתחתית. הופכים את הקציצות בזהירות וממשיכים לטגן 3 דקות נוספות, עד שהן מזהיבות ופריכות גם בצד השני. חוזרים על הפעולה עד שמתקבלות 8 קציצות פריכות.
צמחונים וטבעונים: כך תעברו את ליל הסדר בשלום
מה אומרים הצבעים שאנחנו אוכלים?
מהמטבח באהבה: גיל חובב מחלק מתכונים
הוכח מחקרית: מראות יפים תורמים לחיזוק המערכת החיסונית
עוד באוכלים בריא
אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה
הצטרפו לקהילת הטבעונים של מוטק'ה!
בתחילת הסתיו אנחנו מתחילים לראות אצל הירקן, בשוק ובסופרמרקטים שפע של ירקות כתומים. זוהי שעתה היפה של...
אצלנו בבית זה כבר הפך לנוהל: בכל יום חמישי, לפני שנכנסים לסוף השבוע ולפני שמכניסים הביתה את הקניות לשבת,...
סעודת ראש השנה אינה שלמה בלי הרימון ובלי הברכה "שירבו זכויותינו כרימון", בסוכות הוא מוצג כקישוט כאחד...