עם דגה הולכת ומידלדלת בים התיכון, מאמירים מחירי הדגים, שמהווים מקור חשוב וטוב לחומצות שומן וחלבון, ורבים נמנעים מלצרוך אותם. כדי להמשיך וליהנות ממה שיש לדגים להציע, ניתן לשלב בתזונה שלנו גם טונה מקופסה.

הטונה המשומרת עשויה לרוב מטונית מפוספסת, אלבקור או סקיפ ג'ק שחורה. בשלב הראשון הדגים מבושלים שלמים, לאחר מכן הם מפולטים ומוסיפים להם מים או שמן בתוספת מלח. לאחר תהליך סטריליזציה נוסף מוכנסים הנתחים לתוך קופסאות השימורים.

חלבון חביב הספורטאים

חלבון קל וזמין שאפשר לאכול כמו שהוא. צילום: shutterstock

הטונה בקופסה נחשבת לחלבון החביב ביותר על ספורטאים (כ-26 גרם חלבון על מאה גרם טונה) לאחר אימונים אירוביים כגון ריצה, קרוספיט וכדומה, בעיקר בגלל הזמינות הגבוהה והאפשרות לאכול אותה כמו שהיא, ללא הכנה מראש.

טונה מכילה אמנם כמות גדולה של חומצת השומן הנחשקת אומגה 3, והיא נחשבת לדלה בשומן גם בגרסת השמן. יחד עם זאת, כמויות האומגה 3 גבוהות בהרבה בגרסה הנמוכה ביותר של הדג המשומר – בטונה במים. מי שמעוניין ליהנות משני העולמות יכול לסנן היטב את הטונה במים ולהשרות אותה בשמן זית איכותי.

מלבד אותה אומגה 3 נחשקת, מכילה הטונה בקופסה כ-194 קלוריות למאה גרם מוצר מסונן (משתנה מתוצרת לתוצרת) וכ-104 קלוריות במאה גרם טונה במים.

למרות הזמינות, הטעם והקלות בה ניתן לשלב את הטונה בתפריט היומי, בשל כמויות גבוהות של נתרן (כ-400 מיליגרם ל-100 גרם) וכספית בטונה המשומרת, מומלץ שלא לצרוך יותר משלוש קופסאות בשבוע.

תרגישו אמריקה

הכי קל על פיצה או בכריך. צילום: shutterstock

בישראל כמעט ולא משלבים טונה מקופסה בתבשילים אלא מעדיפים אותה בגרסתה הנקייה, בתוך סנדוויץ' או מקסימום על פיצה, למרות שניתן להכין ממנה קציצות, לשלב אותה בפסטות ובמאפים שונים. בישול עם טונה אידיאלי לאירוח "חלבי" שמשלב גם דגים, ולארוחות חמות שבהן אתם מתבקשים להביא מנת פרווה.

האמריקאים קצת יותר פתוחים לדג המשומר והם נוהגים להכין גרסאות שונות של קדירת טונה – "טונה קסרול", מנה שדורשת קצת חיתוכים אך היא פשוטה מאוד להכנה ויכולה לשמש כיופי של גיוון בארוחה "חצימחונית", על טהרת הגבינות והדגים.

המתכון: קדירת טונה

צילום: shutterstock

המרכיבים:

350 גרם אטריות ביצים שטוחות רחבות

50 גרם חמאה

2 כרשות גדולות, פרוסות לטבעות (החלק הלבן)

1/4 כוס קמח

3 כוסות חלב מלא בטמפרטורת החדר

4 כוסות גבינת גרוייר מגוררת

2 כפות חרדל דיז'ון

1 כף גרידת לימון

1/2 כפית מלח

4 קופסאות טונה בשמן, סחוטות ומפוררות מגושים

3 כפות שמן זית כתית מעולה

1 כפית שום כתוש

1 כוס פירורי פנקו (פירורי לחם יפנים)

אופן ההכנה:

(1) מחממים תנור מראש ל-190 מעלות. מבשלים את האטריות לפי ההוראות עד למצב אל-דנטה  - כלומר עדיין קשות מעט. מסננים, שוטפים במים קרים ומסננים שוב.

(2) במחבת ממסים את החמאה על להבה בינונית. מוסיפים את הכרשה ומכסים במכסה. מבשלים כ-7 דקות עוד עד לריכוך אך לא עד השחמה. מוסיפים את הקמח תוך כדי תנועת ערבוב וממשיכים לערבב כדקה.

(3) מוסיפים את החלב, מגבירים מעט את עוצמת הלהבה ומביאים לרתיחה תוך כדי ערבוב במטרפה. מנמיכים את האש ומשהים עד לרתיחה נוספת או עד שהרוטב סמיך וחלק.

(4) מורידים מהאש וטורפים פנימה את הגבינה ולאחר מכן את החרדל, גרידת הלימון והמלח. ומוסיפים פנימה את הטונה ואת אטריות הביצים. שופכים את הכל לתוך תבנית מלבנית משומנת.

(5) מערבבים יחד את שמן הזית, השום והפנקו ומפזרים מעל לקדירה. מכניסים לתנור למשך 30 דקות או עד לקבלת צבע זהוב-חום ובעבוע. מוציאים בתנור, מניחים בצד למשך חמש דקות ומגישים.

ואם אין לכם כוח לבשל: הכל על בשר נא

מתכון נפלא לחזה עוף קיצי

מחפשים מתכון לסלמון? יש לנו פטנט מנצח

תחליפי בשר מהטבע: שעועית

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

עוד במדור האוכל של מוטק'ה