התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

בימי הקיץ החמים קצת פחות מתחשק לנו לצאת החוצה להתאמן. אחת הפעילויות הגופניות המוצלחות שאנחנו יכולים להמשיך לקיים גם בבית, בתוך המזגן, היא אימון על כיסא. מתאמנים מבוגרים ימצאו שההתעמלות באמצעות כיסא, אפילו מספר תרגילים ביום, מניבה תוצאות ומובילה להרגשה טובה יותר – בנפש ובגוף.

הישיבה על כיסא מקנה ביטחון למתעמל, ולכן אידיאלית למתעמלים מבוגרים. גם אדם שסובל ממגבלה כלשהי יכול לבצע אינספור תרגילים באמצעות הכיסא, שמקנה יציבות רבה. מי שמרגיש חוסר ביטחון בשיווי משקל, ימצא שבזמן הישיבה הוא מסוגל להגיע להפעלה מירבית של גופו. זאת למעשה מטרת התרגילים: להפעיל כמה שיותר חלקי גוף ולהגיע לטווח תנועה מירבי, בלי לוותר על תחושת הביטחון.

אז מה אתם צריכים כדי להתחיל? כיסא! בחרו בכיסא נוח, בלי גלגלים, יציב ומוטב בלי משענות. לחלק מהתרגילים תוכלו להיעזר בכדור כדי למקד את התנועה. אם אין לכם כדור, תוכלו להשתמש בכרית קטנה.

הקפידו על פנים רפויות במהלך התרגילים – אל תביאו את המאמץ לצוואר או לשרירי הפנים. מה שכן, חיוך בהחלט משפר תוצאות.

תרגיל ראשון: יישור ידיים על הכיסא

מצולמת: שרה קרנברג, דיירת בדיור מוגן "דור כרמל", צילום: גילה שי

שבו על חלקו הקדמי של הכיסא (הטוסיק בקדמת הכיסא), הרגליים בפיסוק קל. אנחנו משלבים את אצבעות הידיים לפני הגוף, ותוך היפוך הידיים – דוחפים את הידיים קדימה, עד ליישור מלא. עם סיום התנועה, מחזירים את הידיים. נושפים בזמן דחיפת הידיים קדימה.

אפשר לחזור על התרגיל 3-10 פעמים.

אחרי שהתרגלתם לתנועה, ניתן להמשיך את תנועת הידיים עד למעלה.

תרגיל שני: לחיצת ברכיים על כיסא

הניחו כדור קטן ורך בין הרגליים. אם אין בנמצא, השתמשו בכרית קטנה.

שבו על חלקו הקדמי של הכיסא כשהכדור מונח בין הברכיים. בזמן נשיפה לחצו את הברכיים זו לכיוון זו. בזמן נשיפה הרפו, אבל אל תתנו לכדור ליפול אל הרצפה. בחזרה הבאה (ומעתה ואילך) התחילו את התנועה באיסוף של הסוגרים, איסוף של רצפת האגן ופעולה שמתחילה מקרקעית הבטן. רכזו את השרירים העמוקים ומתוכם התחילו בלחיצת הכדור.

זהו תרגיל נפלא שניתן לבצע על כיסא בכל מקום ובכל זמן. חזרו עליו בין 6 ל-10 פעמים בכל אימון.

תרגיל שלישי: החלפת רגליים

שבו בקדמת הכיסא כשהרגליים בפיסוק רחב והידיים אוחזות בצדי הכיסא. קחו שאיפה ובנשיפה חזקה הרימו את רגל ימין והניחו אותה על רגל שמאל, בתנועת שיכול. החזירו את הרגל למקומה בצד ימין של הגוף - בשאיפה. הרימו את רגל שמאל, שכלו אותה על ימין ובחזרה.

התרגיל עלול להיות קשה לבעלי מוגבלות בתנועת הירך. אתם יכולים להקטין את הפיסוק בתחילת הדרך. זה תרגיל ששווה לנסות וכדאי להתמיד בו.

חזרו על התרגיל כ-4-6 פעמים לכל צד. שימו לב שאתם לא מתעייפים והקפידו על נשימה נכונה.

תרגיל רביעי: חיזוק פלג גוף עליון באמצעות הכיסא

שבו בקדמת הכיסא רגליים בפיסוק רחב – למעשה זהו המשכו של התרגיל הקודם, אלא שהוא מפעיל את פלג הגוף העליון. הידיים רפויות לצדי הגוף, ובתנועה ארוכה, תוך נשיפה ארוכה, הפנו את הגוף לצד ימין, כשאתם שואפים לתפוס את צדו השמאלי של הכיסא. בשאיפה החזירו את היד למקומה, ובנשיפה הפנו את הגוף שמאלה ותפסו את הכיסא בצד ימין.

הראש נע בהמשך עם עמוד השדרה, בתנועה ארוכה ומפותלת. העיניים מסתכלות לכיוון הנגדי, הביטו רחוק וקדימה.

חזרו על התרגיל 3-4 פעמים לכל כיוון, ובלי ליצור מאמץ מוגזם או לחץ על עמוד השדרה או עצם הזנב. שימו לב שאתם לא מרגישים מתיחה חזקה מדי בצדי הגוף.

הכותבת היא מורה בכירה לחינוך גופני בבית דיור מוגן "דור כרמל " של "נוה שוסטר".

המתעמלת המצולמת הנהדרת היא שרה קרנברג, דיירת ב"דור כרמל". צילום: גילה שי

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

הכל על ספורט אחרי גיל 50

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

להגשים חלום: מאמן כושר מוסמך בן 90

8 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם למנוע נפילות
הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

עוד במדור הבריאות של מוטק'ה: כל מה שצריך לדעת על בריאות אחרי גיל 50

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

 עברת את גיל המעבר? כך תילחמי באוסטיאופרוזיס

כל מה שרציתם לדעת על דיור מוגן

היתרונות של שיטת פאולה