התעמלות בונה עצם: 8 תרגילי התעמלות לבניית העצם

תקראו לזה בריחת סידן, דלדול עצם או אוסטיאופורוזיס, התוצאה היא אחת: העצמות הופכות עם הגיל פריכות ונוחות להישבר. לשיא הצפיפות מגיעות העצמות האנושיות בין גילאי 20-30 ומשם גולשות במורד, אבל הקצב משתנה בהתאם למין, לתורשה, לנתוני הגוף ולאורח החיים.

בקבוצות הסיכון להידלדלות העצם נמצאים אנשים מבוגרים, בעיקר נשים במהלך ואחרי גיל המעבר, עם ירידת הורמוני המין הנשיים. חשופים לבעיה גם אנשים קטנים ורזים, מעשנים, בעלי הפרעות אכילה, וצרכני יתר של אלכוהול וקפאין. גם הסובלים מדלקות מפרקים או מפעילות יתר של בלוטת התריס מועדים להידלדלות העצם, וכמו כן אנשים המרותקים למיטה שאינם מסוגלים להפעיל את הגוף.

האוסטיאופורוזיס היא מחלה שקטה, שאינה מורגשת. היא מתגלה לעיתים רק אחרי שנוצרו עיוותים במבנה העצמות, או לאחר נפילה חסרת מזל שמביאה לשבר. השברים האופייניים מתרחשים בעצמות הירך, בעמוד השדרה ובשורש כף היד.

פעילות גופנית המתמקדת באזורים המועדים לשברים

החל בגיל 60 חשוב לבצע בדיקה לצפיפות העצם אחת לחמש שנים. כדי להקדים תרופה למכה ולמנוע את בריחת הסידן, חשוב להקפיד על תזונה נכונה עשירה בסידן ואף ליטול תרופות אם המצב דורש זאת, ובעיקר - להקפיד על פעילות גופנית מתאימה.

לדברי סמדר אייל, מייסדת "המרכז הארצי להתעמלות בונה עצם", הפעילות הפיזית הטובה ביותר למניעת אוסטיאופורוזיס היא פעילות ממוקדת, המבוססת על הפעלה דינמית של השרירים בהתנגדות ובעומס. חשוב להתמקד באזורים המועדים לשברים, כדי לעצור את הידלדלות העצם באותם אזורים.

את ההתעמלות בונת העצם ניתן, לדברי אייל, להתחיל גם בגיל מבוגר, וגם אם שנים לא עסקתם בפעילות גופנית - אלא אם יש איסור או מגבלה מהרופא. לפני תחילת הפעילות יש לבצע בדיקה לצפיפות העצם. שגרת פעילות בונת עצם צריכה לכלול הליכה של חצי שעה ביום והתעמלות במשך שלוש פעמים בשבוע. התרגול יסייע גם לשיווי המשקל וליציבה, לקואורדינציה, לגמישות ולכושר הגופני הכללי. בנוסף, הוא יחזק את שרירי רצפת האגן אצל נשים.

אייל מציעה 8 תרגילים בוני עצם, שכל אחד יכול לבצע בבית. כל שצריך הוא גומייה וכדור, שניתן לרכוש בכל חנות ספורט, או לחילופין - ניתן להשתמש בכל גומיה שיוצרת התנגדות, ובכל אביזר רך למחצה שניתן "למעוך" וליצור התנגדות סביבו. יש לחזור על כל תרגיל 15-20 פעמים, תוך כדי הוצאת אוויר בזמן המאמץ. 

4 תרגילי התעמלות בונה עצם עם גומייה:

תרגיל 1: בעמידה מפתלים את עמוד השדרה במישור אופקי, תוך החזקת הגומייה בין הידיים ומתיחתה. כפות הרגליים נשארות מופנות קדימה, הגו מתפתל אחורה והמבט לכיוון היד שמאחור. יש לנסות להגדיל את טווח התנועה מדי פעם, תוך נשימות עמוקות. לאחר סיום החזרות בצד אחד, יש לחזור על התרגיל לכיוון השני.

תרגיל 2: בעמידה או בישיבה מותחים את בית החזה, תוך הרמת הידיים ישרות כלפי למעלה, החזקת הגומייה בשני קצותיה ומתיחתה.  

תרגיל 3: בישיבה מעבירים את הגומייה מעבר לכף הרגל ומחזיקים עם הידיים בשתי הקצוות שלה. מיישרים ומכופפים את הרגל לסירוגין, כנגד מתיחת הגומייה. לאחר סיום התרגיל ברגל אחת, מבצעים את אותו התרגיל גם ברגל השנייה.

תרגיל 4: בעמידה קושרים את הגומייה בקצותיה וכורכים על המותניים. מכניסים יד אחת לתוך ה"חגורה" שנוצרה ודוחפים אותה הצידה כשהיא ישרה, כנגד התנגדות הגומייה. כך עובדים גם על מפרק הכתף וגם על שורש כף היד. חוזרים על התרגיל גם עם היד השנייה.

4 תרגילים עם כדור "אובר-בול":

תרגיל 1: בישיבה או בעמידה מחזיקים את הכדור בין שתי כפות הידיים, ולוחצים פנימה לסירוגין בעזרת שורש כף היד והאצבעות.

תרגיל 2: בעמידה מחזיקים את הכדור צמוד לצד הירך, מרימים את הרגל הצידה, ובמקביל - מפעילים התנגדות על הכדור עם שורש כף היד.

תרגיל 3: בעמידה מחזיקים את הכדור בין שתי כפות הידיים מעל הראש, לוחצים את הכדור בין שורשי כף היד ומטים את הגוף חזיתית למתיחה צידית.

תרגיל 4: בישיבה על כיסא נמוך לוחצים את הכדור בין שתי הברכיים לסירוגין, תוך מתיחת הגב.    

התמונות באדיבות סמדר אייל.

עוד בפעילות גופנית:

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

היתרונות של שיטת פאולה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!