כך תקבלו ויטמין D – גם בחורף

סגריריות רומנטית? שלכת ציורית? גשמי ברכה ומרבדים ירוקים? לחורף יש ללא ספק יתרונות, חבל רק שהקור, ההצפות, הפסקות החשמל והנזלת מתעקשים לקלקל את החגיגה.

אתגר נוסף שמציבה העונה הקרה הוא היעדרה היחסי של השמש. שמש זורחת, מה לעשות, מתקשרת למצב רוח טוב הרבה יותר משמיים אפורים. אבל חמור מזה, בלי חשיפה לקרניים האולטרה סגולות, הגוף לא מייצר ויטמין D, מהרכיבים החשובים לבריאות, בעיקר בגיל המבוגר.

כדי להבין את חשיבותו של "ויטמין השמש", די אם נזכיר חלק מהמחלות הקשורות במחסור בו - מסרטן, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, פרקינסון ואלצהיימר, ועד השמנה, דיכאון ו"סתם" שפעת חורפית.  

ויטמין D הוא שם כולל לחמש תרכובות אורגניות, שהן גם ויטמין וגם הורמון, אשר הגוף לא יכול לייצר ללא עזרה מבחוץ. התרכובות הללו נמצאות בגרסה חלקית ובכמויות מזעריות (או כתוספת מלאכותית) במזונות שונים, כמו מוצרי חלב ובמיני פטריות כגון שיטאקי, אך הספיגה העיקרית שלהן מגיעה מהשמש. הוויטמין נכנס לגוף דרך העור, משייט לכבד ועובר בו שינוי כימי, משם לכליות ומהן דרך הדם לשרירים ולרקמות השומן בגוף.  

למרות השמש: כשליש מהישראלים סובלים ממחסור בוויטמין D

 ויטמין D נמצא חלקית ובכמות מזערית במזונות שונים. צילום: Shutterstock

מפתיע לגלות שבדיקות של רמת ויטמין D בדם לא מוצעות לנו דרך קבע על ידי רופאי משפחה, בהתחשב בתפקידיו הרבים בגוף: הוויטמין חיוני לספיגה ולהטמעה של סידן בעצמות, ולכן חשוב למניעת שברים בגיל המבוגר. הוא חיוני גם לספיגת ויטמינים ומינרלים במעיים, לפעילות תקינה של השרירים, לתפקוד מערכת החיסון, לתפקוד עצבי תקין, לבקרה על רמות האינסולין ועוד רבים. 

למרות שישראל מבורכת בימי שמש רבים, מחקרים מראים ששליש מאוכלוסיית המדינה סובלת מחסרים בוויטמין החשוב הזה. זה קורה בעיקר לאנשים המכסים את גופם מטעמי צניעות, לכהי עור, ולאנשים מבוגרים הממעטים לצאת מהבית.

באשר לשאר האוכלוסייה, ההסבר לחסרים נעוץ בחשש מסרטן העור, שהביא לזהירות יתר בכל הנוגע לחשיפה לשמש. מובן שגם החיים בערים גדולות, בצל בניינים גבוהים ומאחורי מסך ערפיח, והנטייה של מרביתנו לבלות רוב הזמן בחדרים סגורים, תורמים לבעיה.

מכיוון שכך, חשיפה יומיומית לשמש צריכה להיות סוג של משימה. רבע שעה ביום, רצוי בשעות הצהריים (בין 12:00 ל-16:00) ובלבוש קצר, וספגתם את כמות הוויטמין הרצויה. איך עושים את זה בחורף? מגמישים את סדר היום ומשתמשים במעט יצירתיות, כדי לנצל את השמש הניתנת במשורה.

חמש הצעות לחשיפה לשמש – גם בחורף:

גם בחורף אפשר ליהנות מוויטמין D על שפת הים. צילום: Shutterstock

אמבטיית שמש. הדרך הפשוטה ביותר היא מה שקראו פעם "אמבטיית שמש". פשוט לאתר פינה שטופת שמש בחצר, במרפסת או ליד החלון בבית, לשבת בה על כוס קפה או תה ולהתענג על קריאת ספר טוב. 

גינון. החורף הוא אמנם לא העונה האידיאלית לעבודות גינה, אבל גם עכשיו יש מה לעשות בה. שעות של שמש יספקו מצב של WIN-WIN: הגינה תשפר את המראה שלה, ואתם תספגו ויטמין D.  

פיסת שמש בבית קפה. דרך נוספת לספיגת קרני שמש, שתקרוץ לחובבי הסתלבט, היא ישיבה בבית קפה. בחוץ, כמובן, במקום החשוף לשמש. הצטיידו במשקפי שמש, בעיתון או בטלפון חכם, ואם יש גם מישהו נחמד לשוחח איתו, אתם בכלל מסודרים.

טיול עם הכלב. הליכה בחוץ, עם או בלי כלב, היא דרך מצוינת ומומלצת לספיגת קרניים אולטרה סגולות. אם אתם חיים בעיר, בחרו בנתיבים שטופי שמש. מנוחה על ספסל בפינה מוארת בגן הציבורי תוכל להשלים את המכסה.

ספורט בחוץ. חוף הים, להזכירכם, לא בורח גם בחורף ואפשר להגיע לשם בימים יפים, לצעוד על החוף, לשחק מטקות או לחתור בסאפ. אם אתם משחקים טניס, אתם ודאי נחשפים לשמש אגב כך, ואפשר גם להצטרף למשחקי הפטאנק בפארקים.

בנוסף לכל אלה, תמיד אפשר לקחת במקרה הצורך תוספי ויטמין D, שניתן לקבל במרשם מרופא המשפחה. משרד הבריאות ממליץ לבני 65 פלוס לקחת את הוויטמין בתוסף מדי יום, בכמות של 800-1,000 יחידות בינלאומיות. התוסף בא גם בטבליות, אבל הספיגה טובה יותר בטיפות או בכמוסות רכות. 

ואם כבר שמש, אילו כתמי עור אתם חייבים לבדוק, גם בחורף?

בטוח בבית: עוד סיבה לגדל כלב

גם בחורף: ענפי הספורט שמערבים מים וכיף

זורעים ברינה: הכינו גינתכם לעונה הקרה

מחפשים איפה לאכול ארוחת בוקר טובה עם חברים וקצת שמש?

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה