כללי הזהב לצריכת ברזל נכונה

בשיתוף אלטמן

מאז שהפציע בחיינו המלח פופאי ביצירתו של אלזי סיגר ב-1929, כאשר ראינו אותו אוכל תרד מקופסת שימורים, מגדל שרירים ומציל את אהובתו אוליב אויל – היה ברור לנו שתרד הוא מקור נהדר לברזל, המינרל שחיוני לקיומנו. תמיד כשאימא הגישה לשולחן תבשיל תרד והכריחה אותנו לאכול אותו, ידענו שלפחות אנחנו עושים משהו טוב למען גופנו. ובכן, מתברר שעבדו עלינו ושזה ממש לא נכון: תרד הוא אחד המקורות העלובים לברזל, עם ספיגה של כ-10% בלבד בגוף.

במילים אחרות, אם ניקח 4 כוסות עלי תרד קצוצים (200 גרם) – לכאורה יש לפנינו כמות נאה של 7 מ"ג ברזל. אבל בספיגה של 10%, כל מה שנקבל מכך הוא 0.7 מ"ג בלבד, וזה עוד בתנאי שלא שתינו קפה בסמוך או לקחנו כדור נגד צרבת – שניהם מקטינים עוד יותר את הספיגה.

אבל אולי 0.7 מ"ג ברזל מספיקים לנו? בכל זאת – מדובר ב-4 כוסות תרד! אז זהו, שלא. כך, למשל, הצריכה היומית המינימלית המומלצת של ברזל לנשים בגילי 51-70 היא 8 מ"ג (ואפשר גם לצרוך ללא חשש עד 45 מ"ג). כלומר אחרי העלים, נותרנו בחוסר של 7.3 מ"ג ברזל – וזה רק לאותו היום.

האם באמת עד כדי כך חשוב להקפיד על צריכת ברזל? מה בדיוק הוא עושה בגופנו ומה הוא תורם לנו? מאיפה, לעזאזל, משיגים כמויות כאלו של ברזל (בהנחה שלא נתחיל פתאום לאכול אלומיניום ופלדה)? איך אפשר לדעת אם חסר לנו ברזל, ועד כמה מחסור בו הוא בכלל קריטי?

כדי לברר את כל העניינים הללו, ביקשנו לשוחח עם נועה ברקוביץ, דיאטנית קלינית מהמחלקה המדעית של "אלטמן". הנה 10 דברים שלא ידעתם על ברזל (ויוכלו להציל את חייכם, או לפחות לשפר את איכותם).

1. ברזל = חיים

חמצן חיוני לקיום החיים בכל אחד ואחד מאיברי ורקמות גופנו. הדרך שבה גופנו מעביר חמצן לכל המקומות הדרושים היא באמצעות תאי הדם האדומים, הסופגים חמצן בריאות ו"מפזרים" אותו בכל הגוף. החלבון שאליו נקשר החמצן הוא המוגלובין, והמרכיב העיקרי של ההמוגלובין הוא ברזל.

כדי לפשט את הדברים, נניח שתא הדם הוא מכונית קטנה שבתוכה "נוסע" החמצן ממקום למקום. ה"מושבים" של המכונית (שעליהם "יושב" החמצן) הם המוגלובין, והם עשויים מברזל. אם לא יהיה לנו מספיק ברזל – ה"מכונית" לא תוכל להוביל, לאחר זמן מה, את החמצן ממקום למקום.

2. אז אי אפשר לחיות בלי ברזל?

נשירת שיער: אחד התסמינים שעלולים להופיע במקרה של אנמיה שמקורה במחסור בברזל. צילום: Shutterstock

נכון. אבל שלא כמו צמא, התייבשות ומחסור בנוזלים שיכולים להרוג בתוך שעות עד ימים אחדים, מחסור בברזל הוא תהליך שבדרך כלל מתפתח באיטיות, ויש זמן לטפל בו בנינוחות. חסר בברזל עלול להוביל לחסר בהמוגלובין, כלומר לאנמיה.

בשלבים הראשונים אנמיה יכולה להיות בלתי מורגשת. לאחר מכן, אנמיה שמקורה במחסור בברזל יכולה לכלול תסמינים של עייפות, חולשה, דפיקות לב חזקות (פלפיטציות), קשיי ריכוז, בעיות זיכרון, נשירת שיער, התרופפות מנגנוני החיסון, קוצר נשימה, חוסר תיאבון וחיוורון. אנמיה חריפה מאוד או מתקדמת מאוד עלולה להוות סיכון בריאותי של ממש.

לדברי הדיאטנית נועה ברקוביץ, נתונים מהספרות המדעית מראים שמי שיש לו אנמיה צפוי להתאשפז מספר רב יותר של פעמים (בהשוואה לחבריו הלא-אנמיים), וכל אשפוז שלו צפוי להיות ארוך וממושך יותר (משל חבריו).

3. כמה זה נפוץ?

אנמיה היא אחת המחלות הנפוצות והשכיחות ביותר בעולם. נתונים אחרונים של ה-WHO (ארגון הבריאות העולמי) מ-2011, שכללו מדינות מתפתחות ומפותחות כאחד, אמדו את אחוז המטופלים בעולם שיש להם אנמיה ב-42.6% מכלל האנושות ואת מספר מקרי המוות השנתיים כתוצאה ישירה מכך ב-90,000.

לדברי ברקוביץ, נתונים ישראליים על מטופלים בני 65 ומעלה, מעריכים את שיעור האנמיה בטווח שבין 10% ל-32%. מנתוני מכון ברוקדייל עולה כי אוכלוסיית בני ה-65 ומעלה מונה כמיליון איש (ליתר דיוק: 978,400 בני אדם ב-2016) – כך שאנחנו מדברים על סדר גודל של 98,000 – 310,000 מטופלים אנמיים בארץ. אלו מספרים גדולים.

4. כיצד בודקים את רמת הברזל בגוף?

בדיקת דם פשוטה ושגרתית יכולה לאבחן או לשלול אנמיה. צילום: Shutterstock

בדיקת דם פשוטה ושגרתית בקופת החולים יכולה לאבחן או לשלול אנמיה. בדיקה זו נקראת "ספירת דם" (CBC או Complete Blood Count) ובמהלכה מבוצע במעבדה חישוב כמותי ואיכותי של תאי הדם האדומים.

פרמטרים רלוונטיים לאנמיה כוללים: כדוריות דם אדומות RBC – מספר נמוך עלול להעיד על חסר בהמוגלובין ועל אנמיה; המוגלובין HBG – ירידה בכמותו יכולה להעיד על אנמיה; המוגלובין ממוצע MCH – מדד נוסף לאנמיה; המטוקריט HCT – נפח תאי הדם האדומים מכלל נפח הדם קשור אף הוא לאנמיה; נפח ממוצע של כדורית דם אדומה MCV – ערך נמוך מהנורמה עלול להעיד על חוסר ברזל.

ספירת דם היא בדיקה שגרתית, זולה וזמינה בכל הקופות, שיכולה לחסוך צרות גדולות בהמשך. מכיוון שעם הגיל חלה לעתים ירידה בכמויות הברזל בגוף, מומלץ לבצע אותה מדי כמה שנים, ואם לא ביצעתם אותה בשנים האחרונות – לבקש אליה הפנייה מרופא המשפחה.

בדיקות ייעודיות יותר לאבחון בעיות בספיגת ברזל (מבוצעות בבדיקות דם ושתן), כוללות: ברזל –  Ferrum; פריטין – Ferritin; המופקסין – Hemopexin; המוסידרין – Hemosiderin; הפסידין – Hepcidin; מקטע מסיס של הקולטן לטרנספרין - Soluble transferrin receptor; נוגדנים חוסמים של הגורם הפנימי - Intrinsic factor blocking antibody; ו- טרנספרין – Transferrin.

5. גיליתי שחסר לי ברזל. מה עכשיו?

עכשיו צריך לטפל בכך – אנמיה היא בעיה שדורשת טיפול, משום שהיא עלולה לגרום לחולשה, סחרחורת, היחלשות כוח השרירים, שברים (לא בגלל פריכות העצמות – אלא בגלל קשיי התנועה), מוגבלות בתנועה וגם דיכאון. את הסיכונים לכך אפשר להפחית משמעותית בקרב מטופל שאובחן אצלו חוסר בברזל.

יש שני כיוונים מרכזיים לפעול בהם – הראשון הוא להגדיל את צריכת הברזל היומית, השני הוא להגדיל את ספיגת הברזל (הזמינות הביולוגית שלו). הסיבה לפעולה הדו-ראשית הזאת היא שגם אם נצרוך מיליגרמים רבים של ברזל, אבל הוא לא ייספג בגופנו – כל מאמצינו ירדו לטמיון ויהיו לשווא.

5. מהם מקורות תזונתיים טובים לברזל?

המקור העיקרי לברזל הוא תזונה מהחי. צילום: Shutterstock

לדברי ברקוביץ, המקור העיקרי לברזל הוא תזונה מהחי – בעיקר בקר וכבד בקר, כבד עוף, כבד הודו ובשר הודו אדום. בביצים, בדגים, בפירות ים ובגבינות יש כמות קטנה – אבל הם לא נחשבים כמקור עיקרי לברזל. מבחינת ברזל, מומלץ לאכול מנת בשר כל יום. מבחינות אחרות כמו כולסטרול ושומנים, עדיף שלא לצרוך מנת בקר מדי יום ומומלץ לגוון עם בשר רזה יותר, כמו הודו ועוף.

מקור נוסף אם כי פחות טוב לברזל הוא תזונה מהצומח – מאכלים כמו אפונה, עדשים, ירקות עליים ירוקים, טחינה, חלבה, חומוס, שעועית, תאנים, תמרים, תפוח אדמה מבושל ודגנים מלאים.

6. למה עדיפה תזונה מהחי כמקור לברזל?

ספיגת הברזל במעי היא הרבה יותר גדולה כשאנחנו מדברים על מוצרים מהחי בהשוואה למוצרים מהצומח. אם ניקח, לדוגמה, 100 גרם כבד עוף ו-100 גרם טחינה גולמית – בשניהם יש פחות או יותר את אותה כמות הברזל (8.8 מ"ג מול 9 מ"ג) – אבל כמות הברזל שהגוף שלכם יוכל להפיק ממנת הבשר גדולה פי כמה וכמה מכמות הברזל שתוכלו להפיק מהטחינה.

יש כל מיני מעכבי ספיגה שמונעים מברזל ממקור צמחי להיספג בגוף. צמחים כוללים כמה מעכבים "טבעיים" כאלו, כמו סיבים תזונתיים (שאנחנו בעיקרון רוצים בתזונה – אבל בהקשר של הברזל הם לא מוצלחים), סידן שנמצא בצומח (ומתחרה עם הברזל על הספיגה), פוליפנולים, פיטאטים ותרכובות נוספות.

פרט לכך, יש מעכבי ספיגה "מעשה ידי אדם": חומציות יתר של הקיבה מונעת ספיגת ברזל טובה; שתיית קפה בסמוך לארוחה מעכבת ומונעת ספיגה; אפילו תרופות שונות, כמו תכשירים לטיפול בצרבת ובריפלוקס, מונעות ספיגת ברזל טובה.

7. אז מה אפשר לעשות?

אם תזונה עשירה בברזל לא פתרה את הבעיה, מומלץ להיעזר בתוספים. בעבר, סוג התוסף היחיד שהיה קיים היה של ברזל אנאורגני, אותו ברזל שנמצא בצמחים, ויש לו את אותן הבעיות של סוג הברזל הזה, כולל ספיגה נמוכה והרבה ברזל שלא מתעכל וגורם לעקה חמצונית ולשלל תופעות עיכול לא נעימות (כמו עצירות וצואה שחורה). לעתים לרופא לא הייתה ברירה אלא לשלוח את המטופל לעירוי ברזל לווריד – פרוצדורה לא נעימה, שיכולה להיות מתישה וגם טומנת בחובה סיכונים בריאותיים, כמו העלאת הסיכון לטרשת העורקים.

8. ומה התחדש בתחום?

לאחרונה פותח במעבדות הדור החדש של הברזל לבליעה, שנקרא ברזל סוכרוזומיאלי. נערכו עליו מעל 70 מחקרים, כולל באוכלוסיות רגישות של חולים אונקולוגיים, מטופלים עם אי ספיקת לב וחולים שבריריים. החוקרים ערכו השוואה בין ברזל זה לבין עירוי ברזל לווריד, ונוכחו לדעת שהספיגה של הברזל הסוכרוזומיאלי מהדור החדש (שמגיע בכמוסה או באבקה לערבוב עם מים) דומה מאוד לספיגה של ברזל בעירוי, בלי כל תופעות הלוואי וחוסר הנוחות שבקבלת עירוי לווריד. בנוסף, בניגוד לדור הישן של כדורי הברזל – אין כל מגבלה על צריכת האבקה, וניתן לקחת אותה בכל שעה ביום ובליווי של כל מזון או תרופה.

9. מה מאפיין את הברזל מהדור החדש?

הספיגה המשופרת מאוד של הדור החדש של הברזל נובעת מפיתוח ביוכימי, שמאפשר לו לא להתפרק בקיבה כתוצאה ממיצי העיכול ומהחומציות שלה – אלא להגיע ישירות ממערכת העיכול אל הלימפה, משם אל הכבד וממנו אל הרקמות השונות באמצעות מחזור הדם. זה אומר שהזמינות הביולוגיות שלו לא רק הרבה יותר גבוהה (כלומר הרבה יותר ברזל נספג בפועל) – אלא גם שאין השפעה לחומציות הקיבה: אפשר לשתות קפה או תה ביחד עם הנטילה, ואין למעשה כל מגבלה או אינטראקציה שקשורה למערכת העיכול.

10. אפשר לקחת בטעות מנת יתר?

עודף ברזל בדם ובגוף הוא מצב נדיר ביותר, שקשה מאוד להגיע אליו באופן ספונטני כתוצאה מתזונה עשירה בברזל או שימוש סביר בתוסף כלשהו. התכשיר החדש מיועד לנטילה פעם ביום, וכמו כל תוסף תזונה חדש שאנחנו לוקחים, חשוב לבדוק שהוא עובד, ועד כמה. מומלץ לחזור על בדיקות הדם כעבור 3 חודשים מתחילת הנטילה כדי לראות את תמונת הדם העדכנית, ביחד עם רופא המשפחה, ולקבל במשותף החלטות בריאותיות שמתאימות לכם.

נכון או לא נכון? מיתוסים לגבי מזון

איזו תזונה תעזור לנו לשפר את הזיכרון?

התזונה המומלצת אחרי גיל 50

רגישים למזון? כך תתמודדו

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה