לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

עם בוא הקיץ והחולצות המתקצרות, קשה יותר להצניע – ומשום כך גם להדחיק – את מראה הזרועות שלנו. אם לא הקפדנו על שגרת אימוני חיטוב, יש להניח שהזמן עשה את שלו לשרירי הזרועות והם נכנעים אט אט לכוח הכבידה ומידלדלים. זה קורה לנשים, אבל גם גברים לא חסינים מהבעיה, בעיקר עם הגיל.

שריר הזרוע האחורי, זה שנמתח בין המרפק והכתף וקרוי גם "תלת ראשי", הוא הבעייתי ביותר. לא לחינם נקשרו בו שמות כמו "וילונות" או "מלח-פלפל" (בגלל נטייתו לקפץ עם תנועת היד הממליחה). הוא הראשון בין שרירי הידיים והזרועות שמוותר וצונח, וחומרת מצבו מתבררת, כאמור, כשמזג האוויר מכתיב מעבר לטי-שירט או גופייה.

השריר התלת ראשי מורכב, כפי שמרמז שמו, משלושה ראשים: ראש ארוך, ראש פנימי וראש חיצוני. תפקידם הוא לכופף וליישר את היד במרפק, למצב הנקרא פשיטת יד. למה הוא נוטה להידלדל? כי בחיי היום יום אנחנו לא נדרשים ליישר את היד תחת עומס, ולכן לא מפעילים אותו מספיק.

מה אפשר לעשות עם המידלדל הזה?

לאזור האחורי של הזרוע יש נטייה, המשתנה מאדם לאדם על פי הגנטיקה, לצבור שומן תת-עורי. אם לא די בכך, כוח הכבידה פועל על השריר הזה במצבים שבהם הזרועות פשוטות קדימה ללא תמיכה, בנהיגה למשל או בעבודה על המחשב.

לדברי פנינית שיין, מאמנת כושר לאימון פונקציונלי לכבדי משקל ולבני הגיל השלישי ומאמנת "זומבה גולד", תרגילי פשיטה במרפק יכולים להעשות בתחילה גם ללא התנגדות, אך חשוב לבצע אותם בצורה מדויקת. כדי להעלות את דרגת הקושי אפשר להיעזר במשקוליות, בגומיות או במוט, אך כאמור - יש לבצע אותם במדויק ולהצמיד את המרפקים לכיוון הצלעות עד כמה שניתן.

לפני תחילת האימון יש להקדיש כרבע שעה לחימום הגוף, כדי להגביר את העוררות ולהכין את השרירים לפעילות, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות. יש להתחיל בחימום אקטיבי כללי של 5-10 דקות, כמו הליכה במקום או ישיבה וקימה מכיסא, הכולל תנועות להגברת קצב הלב והנשימה וחימום השרירים, עד למצב של הזעה קלה.

לאחר החימום חשוב לבצע תרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפת מתיחות סטטיות-פסיביות. מומלץ לבחור תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים, ולבצע מתיחה סטטית של לפחות 10 שניות. בנוסף על החימום, במהלך האימון ניתן לבצע לפני כל תרגיל סט אחד במשקל נמוך מאוד, שישמש כחימום ספציפי לשרירים הפועלים בתרגיל. יש לבצע כל תרגיל 10 פעמים.

2. תרגיל פשיטת מרפקים בעמידה

עומדים ברגל אחת קדימה מול כיסא או ספסל, ונשענים עליו ביד שממול הרגל הקדמית. ביד השנייה מחזיקים את המשקולת ומכופפים אותה. בשאיפת אוויר מרימים את המרפק לאחור הרחק מהגוף, ובנשיפה מחזירים לכיפוף.

מקפידים שהשריר התלת ראשי יהיה אחראי לתנועה ולא הכתף, שאמורה להיות סטטית. מעבירים את המשקולת ליד השנייה, מחליפים רגליים ומבצעים מספר חזרות זהה גם ביד השנייה.