מועדון ארוחת הבוקר: האם היא באמת כזו חשובה?

אם בעבר ארוחת הבוקר שלכם הסתכמה בכוס קפה חטופה לפני היציאה לעבודה, וגם היא נלגמה תוך הכנת סנדוויצ'ים לילדים, בגיל 50 פלוס, כנראה התפנה לכם זמן ליהנות מהארוחה החשובה ביותר, ואולי גם הכיפית ביותר, ביום.

"מצלת מן החמה ומן הצינה ומן הזיקין ומן המזיקין ומחכימת פתי", שיבחו חכמי התלמוד את "פת השחרית", ואף הוסיפו שגבר שמקפיד על ארוחת בוקר, "נזקק לאשתו ואינו מתאווה לאישה אחרת". גם אם אותם פוסקים נסחפו קצת, מחקרים כבר הוכיחו קשר בין ארוחת בוקר מזינה להמשך יום מוצלח.

מה אוכלים בבוקר? גם זה עניין של גיאוגרפיה, ובמקומות שונים בעולם מפרשים את המושג ארוחת בוקר בצורות שונות, שלא לומר משונות. לצד מאכלי בוקר כמו קרואסון, פנקייק וטוסט, שאפשר להתחבר אליהם בקלות, יש מדינות בעולם בהן פותחים את היום עם מנות בשר, דגים, מרק, אורז, קטניות, תפוחי אדמה, וכל מה שאוכלים בעצם בכל שעה אחרת.  

"ארוחת הבוקר הישראלית", לפחות זו הנהוגה בבתי מלון בארץ, לא צנועה בהרבה. המזנונים הכורעים תחת לחמים, מאפים, פנקייקים, גבינות, פשטידות, נקניקים, ביצים בכל הצורות, מעדני חלב, מיצים ממותקים ומה לא, מדרבנים את האורחים לאכול כפי יכולתם. כך, ארוחת הבוקר שאמורה לתת אנרגיה, מפילה נמנום וכבדות לשארית היום.

אוהבים פחמימות? בבוקר הכי כדאי לאכול אותן

הגוף מעכל פחמימות טוב יותר בבוקר. צילום: Shutterstock 

ארוחת בוקר, לדברי מריאנה אורבך, דיאטנית מחוזית של "שירותי בריאות כללית" דן-פתח תקווה, צריכה להיות קלה ולהכיל מרכיבים מאוד מסוימים. "מעבר לחשיבות שלה לשבירת צום הלילה" (ומכאן השם באנגלית Breakfast), "היום יודעים שחשוב גם מה אוכלים בארוחת הבוקר, מכיוון שהגוף מטפל אחרת בחלק מהרכיבים התזונתיים", מסבירה אורבך.

"ארוחת הבוקר למשל מאוד חשובה לצריכת פחמימות. זו השעה המועדפת על הגוף לצרוך אותן מבחינת העיכול. במילים אחרות - למי ששומר על המשקל זו ההזדמנות ליהנות מאכילת לחם, שגם מכיל רכיבי תזונה חשובים, ובמחיר קלורי נמוך יחסית".

ומה פירוש ארוחה קלה? זה אינדיווידואלי, וציון כמות הקלוריות האידיאלית לארוחת בוקר אינו אפשרי לדברי אורבך. "אין טעם לציין כמות קלוריות", היא אומרת, "כי כל אדם שורף אותן אחרת וזה מאוד מורכב".

ארוחת הבוקר היא באמת החשובה ביותר ביום?

"אני מסתייגת מדירוג של ארוחות לפי מידת החשיבות, אבל מסכימה שהיא חשובה מאוד ובכל גיל. תמיד ידעו שארוחת הבוקר טובה לבריאות, עוד מימי הרמב"ם, אבל עם השנים מחקרים הראו קשר בינה לבין שיפור בריכוז וביצועים טובים יותר במהלך היום".

את הארוחה הראשונה ביום, היא ממליצה לאכול בטווח של שעתיים לאחר היקיצה. "אני מעדיפה לקרוא לה 'הארוחה הראשונה' ולאו דווקא ארוחת בוקר, כי יש אנשים שעובדים במשמרות וקמים ב-12 בצהריים. בכל מקרה, לא כדאי לאכול מעבר לשעתיים לאחר שמתעוררים. בשעתיים האלה, הגוף ממלא את המחסנים וצום רציף מהלילה של יותר משעתיים, יביא את הגוף למצב של אי נוחות ויכול לפגוע בתפקוד, בריכוז ובביצועים בתחומים רבים".

פרגנו לעצמכם ארוחות בוקר נעימות ולא מכבידות

 מחקרים מראים, כי מי שמקפיד על ארוחת בוקר נוטה פחות להשמין בגיל מבוגר. צילום: Shutterstock

אם אתם נוהגים לבצע פעילות גופנית בבוקר, אורבך ממליצה להסתפק בקרקר עם ממרח וכוס קפה, או תמר וחצי כוס מיץ סחוט לפניה, ואת ארוחת הבוקר המלאה לאכול אחרי הפעילות. "ארוחה כבדה ופעילות גופנית לא הולכים טוב ביחד, ומצד שני, גם על קיבה ריקה זה לא טוב להתאמן. לכן חשוב לשתות ולאכול לפני הפעילות משהו קל שיספק אנרגיה, אבל לא יכביד".

ארוחת הבוקר עולה לרוב לדיון בהקשר של תלמידי בית ספר והשפעתה על הישגים בלימודים, אבל לדברי אורבך, הארוחה הראשונה ביום חשובה לא פחות בגיל 50 פלוס. "בגיל הזה המשקל מתחיל לטפס בגלל שינויים בחילוף החומרים בגוף, וארוחת הבוקר היא פעולת מנע לנשנושים. מחקרים מראים, שמי שמקפיד על ארוחת בוקר נוטה פחות להשמין בגיל מבוגר".

בנוסף, כפי שאמרנו, זה הזמן שבו ישיבה נינוחה לארוחת בוקר בכלל אפשרית. "אורח החיים משתנה, כבר אין ילדים קטנים בבית, כבר לא עובדים בעבודה תובענית, ויש זמן וסבלנות להכין בבוקר חביתה, לחתוך ירקות. זה הזמן לפרגן לעצמנו ארוחות בוקר נעימות ואיטיות, שהן גם מזינות ובריאות ומכילות את כל אבות המזון".

כשיש זמן פנוי וכמה חברים טובים, נחמד גם להפוך את ארוחת הבוקר, או הבראנץ', לאירוע חברתי ולקבוע אכילה משותפת בבית קפה. "נכון שארוחות הבוקר בבתי קפה הן מוגזמות, ותמיד מלוות בחמאה ובריבות וכוס ענקית של מיץ מתוק, אבל אם לא מגזימים בכמויות זה בסדר. ארוחת בוקר גדולה ועשירה מדי היא מעייפת ומיותרת. אם הופכים אותה להרגל קבוע, זה יביא להשמנה".

חשוב לשלב פחמימה, חלבון, שומן וירק

 בביצה יש חלבון איכותי. צילום: Shutterstock

אז מה כדאי לאכול בבוקר? אורבך לא מאמינה במתן תפריטים, כי גם כאן הכול מאוד אישי, אבל מספקת בכל זאת כמה עקרונות כלליים והצעות. "העיקרון המרכזי הוא שילוב של פחמימה, חלבון, שומן וירק. מרכז הארוחה צריך להיות הפחמימה - לחם, קלוי או לא, עם ממרח שמשלים מבחינת הערך התזונתי כמו חומוס, או ממרחי שומן צמחי כמו פסטו, טחינה או אבוקדו". 

לצד הפחמימות והשומנים, חשוב מאוד לצרוך בבוקר גם חלבון. "זו יכולה להיות ביצה, שיש בה חלבון איכותי, בצורת חביתה, ביצה קשה, סלט ביצים או שקשוקה. אפשר לאכול גבינה ויוגורט, ויש אנשים שאוהבים גם דגים בבוקר".

בנוסף, כמובן, יש לשלב ירקות טריים. "אני ממליצה לשלב אותם בכל ארוחה, ואפשר לתבל בשמן זית ולימון. גם פירות מומלצים לאכילה בבוקר, ואפשר לחתוך אותם ולהכניס ליוגורט".  

ארוחת הבוקר יכולה גם להתאים את עצמה לעונה. "בסתיו המתקרב אלינו ובחורף, אפשר לאכול כארוחת בוקר דייסת שיבולת שועל, שיש בה גם כוס חלב וגם פחמימה מורכבת נהדרת. אפשר לאכול דגני בוקר מתוצרת בית כמו אורז, כוסמת, גריסי פנינה או דוחן, שבושלו במים ומוסיפים להם חלב חם או קר, ואפשר גם אגוזים וגרעינים עם המתקה בסילאן או במייפל. אני לא חושבת שצריך לפחד גם מדגני בוקר או גרנולה קנויים, הכול במידה".

"ארוחת הבוקר שומרת על שובע רציף ומונעת זלילה כל היום"

ארוחת בוקר היא הרגל ששווה להשקיע בו. צילום: Shutterstock

הצעה נוספת היא להכין מוזלי ביתי משיבולת שועל, שקדים, אגוזים וגרעיני חמנייה ודלעת, ולשלב בחלב חם או קר ועם פירות כמו בננות, שנותנות הרבה אנרגיה. "אפשר להכניס את כל זה עם חצי מנגו ושני גביעי יוגורט לבלנדר, וליצור שייק בוקר מעולה, מקושט בעלה נענע, גרעיני דלעת, גוג'י ברי ואפילו שוקולד מריר מגורד".

למרות הכיף, החשיבות לבריאות ולדיאטה והכר הפורה ליצירתיות שמציעה ארוחת הבוקר, יש בינינו לא מעט שהתרגלו לא לאכול בבוקר, ולא מרגישים חסך. "יש אנשים שטוענים שאם הם לא אוכלים בבוקר, הם פחות רעבים גם בהמשך היום", אומרת אורבך, "ולעומת זאת, כשהם כן אוכלים בבוקר, זה רק 'פותח להם את התיאבון'.

"אני טוענת שזו תופעה שמתרחשת רק כשמתחילים לסגל את מנהג ארוחת הבוקר. אחרי כמה ימים מתרגלים, וארוחת הבוקר שומרת על שובע רציף ומונעת זלילה כל היום, ואפילו את הנשנושים בערב".

עכשיו, עם פרוס השנה החדשה, מציעה אורבך לסרבני ארוחת הבוקר לשנות את מנהגם, ולפרגן לעצמם התחלה חדשה. "יש לזכור שלוקח כמה ימים טובים להתרגל, אבל התוצאות לא מאחרות להגיע ומרגישים הרבה יותר טוב. ארוחת בוקר היא הרגל ששווה להשקיע בו".

 [#middleBanner] 

סבתא בישלה מנה (ועשתה מזה כסף)

"לא רק ספר בישול, ספר על אמהות"

מלכת המטבח: החיים החדשים של אהובה אלפרון

לבשל ולאפות - בלי תוספת סוכר

איזו תזונה תעזור לנו לשפר את הזיכרון?

מעבר לצמחונות ולטבעונות בגיל 50 פלוס

כל מה שרציתם לדעת על ביצים

התזונה המומלצת אחרי גיל 50

רגישים למזון? כך תתמודדו

אוהבים לבשל ולאכול? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה