סובלים מדלקת מפרקים? כך תקלו על הכאב

בשיתוף אלטמן

אם עברתם את גיל 50, כנראה יצא לכם לחוות את החוויה הלא נעימה של כאבי פרקים. לצערנו, ככל שאנו מתבגרים ובעידן שבו חלה עלייה מתמדת בתוחלת החיים, הסבירות שנסבול מהתופעה עולה, ורבים מאיתנו יאובחנו במהלך חייהם כסובלים מכאבי פרקים ברמה זו או אחרת ואף מדלקת מפרקים ניוונית. מדובר במחלה כרונית, שמאופיינת בשחיקת הסחוס שבין המפרקים, כשהדלקת עלולה להופיע בפרקי כף היד, בברכיים ואף בחלק מעמוד השדרה.

כשמדברים על דלקת מפרקים ניוונית (אוסטאוארטריטיס) מדברים על דלקת שמופיעה על רקע ניווני – להבדיל מדלקת פרקים שגרונית, שמגיעה על רקע תגובה אוטואימונית שבה מערכת החיסון בגוף תוקפת את התאים המרכיבים את המפרקים.

מה הם גורמי הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית?

בדלקת מפרקים ניוונית הגיל, כאמור, משחק תפקיד משמעותי ומהווה את אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלה: כ-50% מבני ה-50 פלוס יסבלו ממנה. מעל גיל 70 שכיחותה של המחלה עולה ל-90%. נשים מעל גיל 65 סובלות מהמחלה פי שלושה יותר מגברים בני אותו גיל. גורם סיכון נוסף למחלה הוא משקל עודף, שיוצר עומס על המפרקים, ובפרט על מפרקי הברכיים. כיום דלקת מפרקים ניוונית היא מחלת המפרקים הנפוצה ביותר בעולם. בשנת 2020 היא עתידה להיות המחלה העיקרית שמובילה למוגבלות תפקודית ולנכות.

איך ניתן להקל על דלקת מפרקים ניוונית?

 לא רק משככי כאבים ופיזיותרפיה. צילום: Shutterstock

לא קל לחיות עם מחלה כרונית, שפוגעת בתפקוד היום-יומי שלנו ובאיכות החיים. כשמדובר בדלקת מפרקים ניוונית, תופעות של כאבים ועייפות הן חלק בלתי נפרד משגרת היום. אך למרות שמדובר במחלה כרונית, יש מספר דרכים להקל על התופעות ולשפר את איכות החיים. פרט לטיפול תרופתי בתרופות נוגדות דלקת ובמשככי כאבים, טיפולי פיזיותרפיה, עזרים כסדים ומקלות הליכה ובמקרי קיצון אף התערבות כירורגית, אפשר לסייע בשמירת המפרקים בדרכים נוספות:

1. שמירה על משקל תקין.

מכיוון שמשקל יתר מפעיל לחץ על המפרקים וגורם להאצת התופעה של שחיקת סחוסים, שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן היא גורם חשוב במניעת דלקת מפרקים ניוונית.

2. פעילות גופנית מתונה.

 פעילות גופנית מתונה תסייע בייצוב המפרקים ובשמירה על משקל תקין. צילום: Shutterstock

פעילות גופנית חשובה בכל גיל, ובפרט בגיל מבוגר. כדי להפעיל את המפרקים בצורה נכונה חשוב לאמן אותם ולחזק את השרירים סביב המפרקים – הדבר יסייע בייצוב המפרק ויעביר חלק מהנטל מהמפרק לרקמות הקרובות אליו. תנועה תמידית והתעמלות נכונה ומותאמת גיל (כגון הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) יסייעו בשמירה על מפרקים בריאים ויאטו את שחיקת הסחוסים.

3. תזונה נכונה.

מה מומלץ לאכול?

 דגים העשירים באומגה 3, אגוזים וירקות ירוקים מסייעים להתמודדות עם דלקת מפרקים. צילום: Shutterstock

* שוחים באומגה 3 - דגי בורי, פורל, סלמון, טונה והרינג עשירים כולם באומגה 3 – חומצות שומן רב בלתי רוויות ואנטי דלקתיות. חומצות אומגה 3 מקלות על תסמיני דלקת המפרקים, טרשת עורקים ודלקות כרוניות אחרות. מומלץ לאכול כ- 100 גרם דג שלוש־ארבע פעמים בשבוע.

מי שלא מתחבר לטעם ומחפש מקור אחר לחומצות אומגה 3 ימצא אותן בתוספי תזונה המיועדים לטיפול בדלקות מפרקים, ובכמויות קטנות יותר גם בפולי סויה.

* פירות יער והדר זה נהדר - ממחקרים עולה כי לאנתוציאנין – הפיגמנט שמקנה לדובדבנים, לתותים ולפירות יער אחרים את צבעם האדום - יש אפקט אנטי דלקתי. ויטמין C, המצוי בשפע בתפוז, באשכולית ובלימון, מסייע גם הוא במניעת דלקות, הוא נוגד חמצון ובעל תפקיד חשוב בשמירה על סחוס בריא.

* ירקות ירוקים, מפרקים חזקים - מומלץ לאכול הרבה ירקות ירוקים כגון תרד, פטרוזיליה, קייל וברוקולי. ברוקולי עשיר בוויטמין K ו- C ובסולפורופן. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת סולפורופן ובין מניעת סרטן וכאבי מפרקים. ירקות ממשפחת המצליבים כמו קולרבי, כרוב וכרובית הם גם בעלי תכונות נוגדות דלקת.

* האנטיביוטיקה של הטבע - מחקרים מצביעים על קשר בין אכילת שום, בצל וכרישה ובין הפחתת הסיכון להתפתחות דלקות מפרקים. החוקרים מאמינים כי הרכיב דיאליל דיסולפין המצוי בשום נוגד את פעילותם של אנזימים הפוגמים בסחוסים. שום ובצל (וגם אספרגוס, צנון, צנונית, לפת וקולרבי) עשירים גם בגופרית – חומר חשוב לסחוסים ולשמירה על צפיפות העצמות.

* אגוזים קלים לפיצוח - מלבד היותם מקור נהדר לחלבון, סידן, מגנזיום וויטמין E, אגוזים כמו פקאנים, פיסטוקים, צנוברים ואגוזי מלך עשירים גם בסיבים תזונתיים. הם ידידותיים ללב ומצוינים לירידה במשקל, תהליך העוזר להפחתת העומס המופעל על המפרקים. מומלץ לצרוך אותם לא קלויים.

* כורכום, תבלין הקסם - מומלץ לתבל את המזון בכורכום, תבלין המסייע בהפחתת הכאב והדלקת. כאשר הכמות הנדרשת להפחתת הדלקת גבוהה, ניתן לצרוך את הכורכום בכמוסות.

מזונות שעדיף להימנע מהם

השתדלו להימנע מדגים, ומחלב ומוצריו. צילום: Shutterstock

הימנעו עד כמה שניתן מבשר אדום, עוף, רכיכות, פירות ים, איברים פנימיים, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, נקניקים ונקניקיות. מומלץ להפחית ואף להימנע מצריכה של ירקות ממשפחת הסולניים: עגבניות, פלפלים, תפוחי אדמה וחצילים.

מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכת מזון מעובד ומטוגן ובין התפתחות דלקות. מזונות כאלו מכילים בדרך כלל כמויות אדירות של מלח וחומרים משמרים, המאריכים את חיי המדף של האוכל אך מקצרים את חיי התאים בגוף. גם סוכריות, שוקולד, שתייה ממותקת, מאפים מתוקים וחטיפים מתוקים יכולים להביא לתוצאה דומה. אצל חלקנו צריכה מוגברת של מלח, חומרים משמרים וסוכר יכולה להתבטא בתסמיני דלקת מפרקים. השתדלו להימנע מהם ולהחליפם בפירות ובירקות או להמעיט בשימוש בהם.

4. תוספי תזונה

מכיוון שלא תמיד אנו יכולים לקבל את כל הרכיבים החיוניים לנו מהתזונה שלנו, ניתן להיעזר בתוספי תזונה כדרך נוספת להעניק לגוף את מה שהוא זקוק לו, ובפרט במקרה של דלקת מפרקים ניוונית. התוספים המקובלים הם אומגה 3 וכורכום הנחשבים אנטי-דלקתיים, וכן גלוקוזאמין וכונדרואיטין סולפט, שמהווים את אבני היסוד במבנה הסחוס המפרקי. תוספי תזונה שמכילים את הרכיבים גלוקוזאמין וכונדרואיטין, שהקשר בינם לבין הפחתת דלקת מפרקים ניוונית בא לידי ביטוי במחקרים מדעיים, יכולים לסייע בהקלה על דלקת מפרקים ניוונית.

* הכתבה נעשתה בשיתוף שרון גבריאל, תזונאית קלינית ומנהלת מדעית באלטמן. 

הקשר בין דלקת מפרקים למחלות לב

איך למנוע ולטפל בדלקות?

נתפסתם? כל הדרכים להימנע משריר תפוס

טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה