עייפים? הכירו את הפאוור נאפס

ישנים לא טוב בלילה? עייפים במשך היום? אם עניתם כן לאחת משתי השאלות האלה, הכתבה הזאת בשבילכם. שינה טובה חשובה מאוד לבריאות, ואת זה מוכיחים כל המחקרים המצביעים על הקשר בין מחסור בשינה לבין מחלות קשות, אבל מה עושים כשמכירים את המחקרים ועדיין לא מצליחים לישון מספיק או לישון שינה איכותית? הו, הכירו את הטרנד החדש בעולם: "פאוור נאפס".

פאוור נאפס הוא נמנום קצר של כ-20 דקות במשך היום, שמהווה מעין השלמת שינה. "אנשים שישנים טוב בלילה וסביב ה-7 שעות לא צריכים השלמת שעות שינה", אומרת ד"ר יעל קראוס, מומחית ברפואת משפחה ורופאת שינה של שירותי בריאות כללית במחוז שרון שומרון, "אבל אנשים שלא מצליחים לישון שינה מספקת וחשים עייפות יומית, יכולים ליהנות מהשלמת שינה באמצעות נמנום מבוקר במשך שעות היום".

נמנום במשך היום, למי זה מתאים?

"בעיקרון לכל אדם בריא, וזאת אחרי שנשללה עייפות על רקע פתולוגי כמו דום נשימה  בשינה. כל מי שזקוק בלית ברירה להמשיך ולהיות עירני במשך היום, יכול לצאת נשכר משינה קצרה במהלכו. יש אנשים שעובדים במהלך היום וזקוקים לאנרגיה, וזאת סיבה טובה לקחת את ההפסקה הקצרה ולשוב לתפקוד טוב יותר".

בעולם מדובר בטרנד ענק, וביפן למשל יש ברחובות קפסולות שינה, שאליהן אנשים יכולים להיכנס במהלך היום ולנמנם. גם חברות גדולות כמו גוגל מציעות לעובדיהן חדרים מיוחדים, אליהם הם יכולים להיכנס ולנמנם, בתנאי שלאחר מכן יחזרו לעבודה.

לא שנ"צ, פאוור נאפ

כדאי לכוון שעון מעורר שיעיר אתכם בדיוק אחרי 20 דקות, כדי לא לפגוע בשנת הלילה. צילום: Shutterstock

על איזה נמנום ספציפי מדובר?

"על שינה קצרה, שינה שטוחה, שבמהלכה לא נכנסים לשינה עמוקה כי שינה עמוקה תגזול חלק משנת הלילה, ואז לא נשיג את התוצאה המתבקשת. השינה מורכבת ממחזורי שינה, כאשר אצל מבוגרים כל מחזור נמשך שעה וחצי עד שעה וחמישים דקות. כל מחזור מאופיין בשינה קלה, אחריה שינה עמוקה ואז שנת חלום - שזה החלק המרענן בשינה, שבו כל מאגרי האנרגיה מתחדשים. אם מחזורי השינה מופרעים ולא מגיעים לשינה עמוקה בלילה, הנמנום הקצר בשעות היום של 20 דקות מהווה מעין 'בוסט', זריקת אנרגיה, השלמה לשנת הלילה".

ד"ר קראוס מדגישה כי חשוב לקום לגמרי אחרי 20 דקות מהנמנום הקצר, וממליצה לכוון שעון מעורר או אפליקציות ששומרות על פרק הזמן הזה, כדי לא להיכנס לשינה העמוקה (שנת החלום), שכאמור תפריע בשנת הלילה.

האם הפאוור נאפ מתאים לבני ובנות 60+?

"האוכלוסייה המבוגרת צריכה 7 שעות שינה, רק שבגיל המבוגר הפרשת המלטונין - הורמון החושך שאחראי על השינה - מוקדמת יותר. במילים אחרות, המבוגרים צריכים להתחיל את מחזורי השינה יותר מוקדם, כי השעון הביולוגי שלהם מכוון לשעה יותר מוקדמת, באזור 20:00-21:00. מרגע זה יש להם 7 שעות לישון. אבל היום בני 50-60 מתנהגים כמו צעירים: הם פעילים בשעות הערב והולכים לישון מאוחר, וכאשר הם הולכים לישון מאוחר יותר, הם ישנים פחות מ-7 שעות ואז קמים עייפים, כי חסרות להם שעות שינה. חשוב להבין שזו לא גחמה ללכת לישון, אלא הפרשה הורמונלית שמעוררת או מרדימה ומעייפת אותנו. המלטונין מופרש, וכשמגיע לשיאו אנחנו מרגישים עייפות ורצון לישון".

הורמון נוסף שמעורב בתהליך לדבריה הוא אדנוזין ATP, חומר שנותן אנרגיה, במשך היום הולך ומתמעט ובלילה מתמלא בחזרה. "במשך היום מאגרי האדנוזין הולכים ומתמעטים, ואז אנחנו חשים עייפות ורוצים לישון. אנשים חושבים שהם יכולים להחליט מתי ללכת לישון, אז כדאי לדעת שלא אנחנו אלה שקובעים מתי נירדם אלא זהו תהליך הורמונלי שאין לנו שליטה בו".

מה לא כדאי לעשות לפני השינה?

קפה ותה? לא לפני השינה, הקפאין יעורר אתכם. צילום: Shutterstock

ד"ר קראוס מספרת על עמית שלה, מומחה שינה, שנכנס לאחרונה לבית אבות וסיפר שכמעט כל  הנוכחים  ישנים ביום. "הוא תצפת עליהם ושם לב שכל מי שהלך לישון בשעה יחסית מאוחרת, התעורר מוקדם ואז באזור 10:00-11:00 בבוקר היה עייף שוב". במקרה שלהם, נמנום של 20 דקות יכול לעזור, לדבריה, ואם צריך ואפשר אז כדאי יותר מנמנום אחד. "כל עוד השינה היא לא שינה עמוקה, היא לא תפריע או תשפיע על שנת הלילה".

עם כל הכבוד לפאוור נאפס, ד"ר קראוס מדגישה את חשיבות שנת הלילה: "צריך לישון 7 שעות שינה במשך הלילה, ורק אם אין ברירה - לנסות להשלים. הפאוור נאפס הוא ברירת מחדל. אני גם לא ממליצה ללכת לישון אם לא חשים עייפות".

ואם כבר החלטתם ללכת לנמנם, כדאי לשים לב שלפני השינה לא מומלץ לצרוך משקאות עם קפאין כמו קפה, תה וקולה. "הקפאין מעורר ופוגע בפעולת האדנוזין, ההורמון המיישן", אומרת ד"ר קראוס. "מבחינת אוכל, לא כדאי לאכול ארוחה כבדה לפני השינה וגם לא לשתות אלכוהול, כי יש לו אפקט מרדים לאחר השתייה אבל אחרי זמן קצר הוא מעורר ומפריע לשינה. אני ממליצה גם לסיים את הארוחה בשעות הערב המוקדמות ולא לעסוק בפעילות גופנית, שמעוררת את הגוף לפני השינה, כי יש אדרנלין שמעורר והוא מופרש אחרי הספורט".

עם זאת, ד"ר קראוס מדגישה שאם אתם תמיד עייפים בשעות היום, נוחרים או שבן/בת הזוג מזהים שיש לכם הפסקות נשימה, כנראה הפאוור נאפס לא יעזרו. "כדאי לבקש במקרה כזה מרופא המשפחה בדיקת שינה ביתית, שתאפשר לבדוק את איכות השינה, כי כנראה מדובר בבעיה שתמשיך ולא תיפתר גם עם נמנום קצר במהלך היום".

על מה אתם חולמים בלילה? חלומות בגיל 50+

כל מה שרציתם לדעת על הפרעות שינה

כל הסיבות לישון עירומים בלילה

רוצים לישון טוב? תפתרו תשבץ

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה