ענפי הספורט שגם שונאי הכושר ישמחו לאמץ

בדיוק כשחשבנו שזה כבר לא יקרה - אוגוסט חלף לו, ואיתו אחוזי הלחות הלא הגיוניים. גם התירוץ של "חם מדי כדי לעשות ספורט עכשיו" לא תקף עוד, והגיע הזמן להזיז את הגוף, תרתי משמע. נכון, זה לא שבספטמבר מרגישים פה כבר סתיו, אבל הטמפרטורות הרבה יותר נעימות ואפשר לחזור לפעילות גופנית סדירה. רונן דוידוב, מומחה לכושר גופני ובריאות ומרצה בבית ספר למאמנים בוינגייט, מתריע שהפסקה של שגרת הכושר היא מהלך שגוי. "הגוף זקוק לתנועה", הוא אומר. "כשמפסיקים להניע אותו, השרירים נחלשים ורקמת השריר מידלדלת, טווח התנועה מצטמצם וסיבולת לב-הריאה יורדת. מכיוון שהתהליכים הניווניים הללו מואצים יותר בגיל המבוגר, חשוב להמשיך ולהתאמן בכל גיל, בלי תירוצים".

אם לא ביצעתם פעילות אירובית מעולם, מציע דוידוב לבדוק תחילה את הפרופיל הרפואי שלכם. זה כולל בדיקות דם, מצב כולסטרול ושומני הדם ורמת הסוכר. חשוב לעבור גם בדיקת מאמץ, בדיקת דופק במנוחה ודופק מרבי וכן סקירה אורתופדית, לאיתור לקויות יציבה.

כדי לשמור על שגרת אימונים ולא להישבר בגלל תנאי מזג האוויר, דוידוב ממליץ להתמקד במטרות ריאליות, קטנות, ובעיקר כאלה שניתן לעמוד בהן. "חשוב לקבוע ימים קבועים לאימונים ולהכניס אותם לשגרה ולסדר היום", הוא אומר. "כדאי גם לגוון בפעילות כדי לא להשתעמם, בהתאם ליכולת התנועתית ולהעדפות האישיות. פעילות אירובית יכולה להיות גם משחקי כדור, אמנויות לחימה, קפיצה על דלגית או ריקוד. אם אתם לא מוותרים על אימון בחוץ, יש להגביל אותו לשעות הקרירות והנעימות יותר".

 [#middleBanner] 

פעילויות גופניות במים: טובות במיוחד בגיל השלישי

ההמלצות שלנו הן פעילויות כושר בתוך או בקרבת מים. אם אוגוסט היה קשוח אלינו ולצאת מהמזגן נראה כמו משימה בלתי אפשרית, ספטמבר וגם אוקטובר הם בדיוק הזמן להתרענן במים, ועל הדרך להרוויח גם את חיטוב וחיזוק הגוף. ובינינו, ספורט מים זה הרבה יותר כיף מאשר ללכת על הליכון בחדר כושר. זה מרענן, ואולי תופתעו לשמוע, אבל זה גם טוב במיוחד בגיל השלישי:

צעידה על החוף: מפעילה גם את שרירי כף הרגל

צעידה על שפת הים היא דרך מצוינת לשמור על כושר, על תנועתיות ועל סיבולת לב-ריאה. ברגליים יחפות על החול יש גם בונוס של עיסוי לכפות הרגליים והפעלה של שרירי כף הרגל. אפשר לגוון בהליכה בתוך המים הרדודים, כדי להיעזר בהתנגדות המים לתגבור עבודת שרירי הרגליים ושיפור שיווי המשקל, שני עניינים שנחלשים עם הגיל וחשוב לשמר אותם. בסיום או באמצע, אפשר כמובן לטבול להתרעננות.

שחייה: מחזקת את שרירי הגפיים, הבטן והגב

שחייה בים או בבריכה היא פעילות מצוינת במיוחד לימים החמים ולגיל המבוגר בכלל. זו פעילות אירובית העובדת על סיבולת לב-ריאה, ובנוסף, התנועות נגד התנגדות המים מגדילות את טווח תנועה ואת הגמישות ומחזקות את שרירי הגפיים, הבטן והגב. ויש עוד בונוס: שחייה היא פעילות מאוד מרגיעה המאפשרת הרבה שקט.

לפני שנכנסים למים, חשוב כמובן לקחת בחשבון גם את גורמי הבטיחות. בים יש לשחות רק בחופים מוכרזים עם נוכחות של מציל, ולא להיכנס למים ביום של גלים גבוהים וזרמים חזקים. לפני שנרשמים לבריכת שחייה, יש לוודא שקיימים בה תנאי היגיינה מספקים.

משחק מטקות: מעלה סיבולת לב-ריאה ומחזק קשר עין-יד

ספורט החופים הישראלי, שיש שיאמרו מפיק תקתוקים מעצבנים, יכול גם הוא לשמש פעילות אירובית מועדפת בשל הקרבה למים, ולא רק בקיץ. משחק המטקות מפעיל בעיקר את פלג הגוף העליון אבל מחייב זריזות, קואורדינציה וקשר עין-יד שחשוב לעבוד עליהם בגיל המבוגר, ועוד לא הזכרנו את הריצות הקצרות והניתורים שנדרשים פה ושם. העבודה האירובית אמנם אינה בעצימות גבוהה, אבל גם משחק מטקות יעלה את הדופק ויפיק לא מעט זיעה. ואם זה לא מספיק, אפשר להשלים את האימון על מתקני הכושר בחוף או במשחק כדורעף חופים.

התעמלות במים: לחיזוק המפרקים, השרירים והיציבה

התעמלות במים, הנעשית בבריכות שחייה, היא פעילות עם מאמץ אבל בלי זיעה, ותודו שאין שילוב מושלם יותר. התרגול עובד על התנגדות המים ויעיל - בעיקר בגיל המבוגר - לחיזוק המפרקים, השרירים והיציבה. מובן שיש לבצע את ההתעמלות בהדרכה ובהתאם ליכולות ולמגבלות.

חתירה בסאפ: פעילות אירובית שמערבת כוח ויציבה

פעילות מים מצוינת נוספת, שלא שמורה רק לימי הקיץ החמים, היא חתירה בסאפ. מדובר בסוג של חסקה קטן לחתירה בעמידה, שמאפשר עבודה על רוב מערכות הגוף ומשלב פעילות אירובית עם עבודה על כוח ויציבה. העסק אמנם לא קל ויש ללמוד את התורה לפני שיוצאים לים, אבל כמות המכורים לספורט הזה מעידה שהמאמץ שווה. חשוב גם כאן להקפיד על אמצעי בטיחות כמו חגורת הצלה, ועל ידע בהתנהגות במים.

חתירה בקיאק: לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון

בעולם מדובר בענף ספורט אולימפי שמחייב גם הוא ידע ואימון, אבל חובבי הכושר יכולים להיעזר גם בו כדי ליהנות מפעילות עם התזות מים מזדמנות, למשל במהלך טיול בחגים הבאים עלינו לטובה. יתרונות החתירה בקיאק בכל גיל הם בשילוב של פעילות אירובית ואנאירובית. חתירה בקיאק עובדת גם על סיבולת לב-ריאה וגם על הפעלה מסיבית וחיזוק של שרירי פלג הגוף העליון. 

בואו לתרגל תרגילי יד אחורית

סבתא בת 80 היא הספורטאית הטובה בעולם

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!