אתם רצים מחר במרתון? הנה טיפים

טיפים חשובים לתזונה של אלופים

 
בערב לפני המרוץ: חשוב ללכת על פי אותו קו תזונתי שאתו הלכתם באימונים. הכוונה, לא להפתיע את הגוף במזונות חדשים או שאותם אתם אוכלים לעיתים רחוקות.
 אל תגזימו בכמויות האוכל. העמסת ארוחה גדולה מדי תגרום לכם לתחושת כבדות.
אל תאכלו ארוחת ערב מוקדמת מדי. שעת ארוחת הערב המומלצת היא סביב השעה 21:00.
הארוחה תכלול: פחמימות כגון: פסטה, אורז, קינואה, בורגול, לחם. חלבונים כגון: טונה, ביצה, גבינה, עוף. ירקות טריים.שעה  לפני הריצה: הארוחה תכלול פחמימה וחלבון כמו פרוסת לחם עם גבינה, דגני בוקר (לא ממותקים) עם חלב או יוגורט.
גם כאן, אין צורך להעמיס על עצמכם. גם ככה לא תספיקו לאגור את כמות הפחמימה הנדרשת לריצה.
מבחינת נוזלים יש לשתות כחצי ליטר מים.חצי שעה לפני הריצה: אכלו 2 תמרים או בננה.
בזמן הריצה: הטיפ הכי חשוב הוא להמשיך לצרוך את מה שאתם רגילים אליו באימונים.
באופן כללי, הצורך הוא בכ-60 גר' סוכר לשעה, נתרן ואשלגן. בעדיפות לחלק את הכמות לשתיים, בתדירות של כל חצי שעה מתחילת הריצה.
שתו 500 מ"ל מים לכל שעת ריצה עם עדיפות לפיזור על פני השעה (כ-3 לגימות גדולות של מים כל רבע שעה).לאחר הריצה: לאכול או לשתות ירקות ופירות עם נוגדי חמצון כמו ויטמין C, E, אבץ: ירקות ירוקים או אסאי או רימון.
בארוחה שאחרי האימון יש לאכול ארוחה מלאה עם פחמימה מלאה, חלבון, ירקות ושומנים בריאים (טחינה או אבוקדו או שמן זית).