מהו השריר הארבע ראשי ולמה דחוף וכדאי לנו לפתח אותו
- המכשיר נמצא בכל ספורטק, בפינת מכשירי הספורט. אין צורך במינוי במכון כושר, בתיאומים, בתלבושת. פשוט עוברים בספורטק ומתאמנים.
קישור לכללית, תרגילי כוח על השריר הארבע ראשי.
השריר הארבע ראשי נמצא בקידמת הירך ומהווה חלק עיקרי במסת השריר שלה. שריר זה הינו הגדול בשרירי הגוף ומורכב מארבעה חלקים המסתיימים בגיד משותף המחובר לעצם הפיקה בברך. השריר הארבע ראשי הינו הפושט והכופף העיקרי של הרגל. של הברך ושל מפרק הירך.
לא ניתן לעמוד או ללכת אם השריר הארבע ראש חלש ואינו מפותח.
קבלו קישור לאתר Fitness Peak.
איך נדע שיש בעיה? הגבלה בהפעלת המפרק. למשל כשלא נוכל להגיע לכפות הרגליים, לקשור שרוכים או לרחוץ מתחת לכף הרגל. בעיית הניוון תגרום לכאבים הנוצרים מנגיעת עצם בעצם או בעצב, באין סחוס שיבודד אותן.
אם תשכבו על הגב ותנסו להביא את הברך לחזה ולא תוכלו, תדעו, אף אם אין עדיין כאבים, שהניוון החל. יש הגבלת תנועה.
מרגישים את השריר הארבע ראשי כשלוחצים את כף הרגל לרצפה. או כשיושבים עם רגל קדימה ולוחצים אותה לקיר.
שימו את כף ידכם על הירך, מעל הברך. הדקו. עכשיו לחצו את הרגל למטה.
בישיבה, נוח יותר להבין. שבו על המיטה, כך שכל הרגל מהקרסול עד הישבן מונחים ונתמכים על ידי מזרן המיטה. הניחו מגבת מתחת לברך, לא גבוה מדי. הניחו את היד על הירך מעל הברך וכווצו את השריר. מספר פעמים ביום לאורך כל היום יעשו את העבודה.
ברגע שהשריר מפותח, הוא יחזיק את הרגל ויאפשר תנועה ללא מאמץ וכאבים. הרגל לא תישען על העצם ומפרק הירך השחוק. זהו המפתח והפתרון לבעית המחלה הניוונית שבעטיה נשחקים הסחוסים. בצילום רנטגן נראה הסחוס שבין עצמות האגן, כמו סוליות ברקסים שנשחקו. אלא שבניגוד לברקסים, לא ניתן להחליף סוליות לבני אדם..:)
כתוצאה מנטיה אישית, הגיל, מאמץ יתר של הרגליים, מגיע הזמן ובו נשחקים הסחוסים. הנזק הינו בלתי הפיך. לא ניתן "להצמיח סחוס". הפתרון הינו לחזק את השריר הארבע ראשי, או להישען על מקל, או ללכת לניתוח ובו ישתילו מפרק מפלסטיק או ממתכת.
כדי לא להגיע לכך, אני ממליצה בחום, לא להתעצל ולא לחכות. פשוט שבו כמה דקות 10 פעמים ביום והפעילו את השריר הארבע ראשי.
הפתרון פשוט מאד והצלחתו תלויה במוטיבציה שלכם להצליח. יש צורך דחוף לפתח את השריר הארבע ראשי. יש צורך דחוף לגרום לכך שהשרירים יתמכו את השלד. כשהשרירים מפותחים, המאמץ, מאמץ התנועה, מוטל על השרירים ולא על העצמות. זו כל התורה כולה.
מכשיר הלחץ שבצילום שלי, בספורטק, מאפשר לכם ללחוץ, באמצעות כף הרגל על הדוושה. הלחיצה מרימה את המושב עליו הינכם יושבים ובכך מופעלים כל שרירי הרגליים, הישבן, הבטן. לכל אורך הרגל השרירים מתכווצים ומתמתחים. הקרסול, השוק, הירך, האגן, הישבן. ובעיקר, השריר הארבע ראשי.
קישור לויקיפדיה. תיאור השריר הארבע ראשי החשוב. שעל פיתוחו אנחנו נקפיד.
<p>היה מעודד מאד לוודא שאכן כשמפתחים את השריר החשוב המודבר, נוכל להמשיך להתהלך ללא קושי מיוחד. אף הכאב נעלם, כי העצמות לא נוגעות אחת בשניה. השרירים עושים את העבודה.</p>
<p>יפה שהעלאת את הכתבה</p>
<p>לא כל צורת חיזוק השריר מתאימה במקרה של דלקת בברך. למשל חיזוק באמצעות משקלות בתנועה של כיפוף/יישור, עלולה להגדיל את השחיקה במפרק ולהגביר את הדלקת. ולכן מלמדים לחזק את השריר ע"י כיווץ סטטי של השריר. (ללא תנועה במפרק).</p>
<p></p>
<p>מחקרים אחרונים הוכיחו שהתרופה הטובה לבעיות מפרקים היא הליכה ותנועתיות. בהרצאה לפיזיותראפיסטים-גריאטרים של פרופ' הלפרין מב"ח "אסף הרופא" מומחה לפרקים, התברר שהליכה יומית ומתונה משפרת את אספקת הדם לסחוסי המפרקים, מוסיפה נוזל-סיכה למפרק, וסביר שלאחר תקופה של התמדה בהליכה, יפחתו הכאבים באופן משמעותי.</p>
<p></p>
<p>הטראנד החדש לאנשים מבוגרים היא "הליכה-נורדית"(שפרופ' הלפרין מאוד ממליץ עליה לאנשים מבוגרים). הליכה זו נעשת ע"י שימוש בשתי מקלות דקיקות (הנפוצות בארצות הצפוניות להליכה בשלג). הליכה עם המקלות הללו מפעילה לא רק את הרגליים, אלא גם את פלג הגוף העליון (כתפיים ובית החזה), שומרת על מקצב הליכה, ביטחון וסימטרייה.</p>
<p>באותה הרצאה המליץ הפרופסור מאוד להשתמש בנעלי "אפוסטראפיה" (נעליים עם דיסקיות עגולות בסוליות), כדי לאמן את שיווי המשקל שיורד בגיל המבוגר, עקב איטיות בתגובות העצביות ושינויים סקלרוטים(בעצמות) באוזן הפנימית. ולסיכום הליכה מתונה+ שימוש (הדרגתי דרך מעקב של פיזיותרפיסט) בנעלי אפוס-טראפיה, יכולים לשפר כאבי פרקים, גם ללא אימון שרירי ספציפי על קבוצות שרירים.</p>
<p>חיזוק השריר הארבע ראשי ע"י תרגילי כח יסייעו למפרקי האגן. בנשים ואף בגברים מפרק הירך בעייתי לא פחות מהברך.</p>
<p>כשמחזקים את השריר הארבע ראשי, הגוף אינו נשען על העצמות בהליכה, בכריעה ובניעה לצדדים.</p>
<p></p>
<p>היום ידוע (מבחינה נוירולוגית) שהשרירים עובדים שונה בתנוחות הגוף השונות. (לדוגמה: אדם שמבצע תרגילים רק בשכיבה, לא יוכל להביא את שריריו למצב של תיפקוד יום יומי בהליכה, אלא אם יתרגל חיזוק שרירי בנשיאת משקל מלאה על הגפיים, תוך הפעלת כוח הכבידה והכוחות המופעלים מהרצפה כלפי מעלה על גופו).בני האדם בנויים לתנועה על רגליהם, והחיזוק היעיל ביותר של שרירי הגפיים התחתונות היא דרך ביצוע פונצייות יום יומיות, כמו תירגול ירידה/עלייה במדרגות, לקום ולשבת, תרגילי הליכה שונים, תרגילי שיווי משקל (וגם תוך ניטרול הראייה).</p>
<p></p>
<p>אפשר לתת הרצאה שלמה על התירגול המתאים לאנשים בגילנו, ואיך לנתרל כאבי שחיקה במפרקים.</p>
<p>העבודה אינה רק על השריר ה4 ראשי, התירגול בעיקרו צריך לכלול גם תירגול שיווי משקל, ומניעת נפילות בגיל המבוגר.</p>
<p></p>
<p>סילחי לי שאולי לא כל כך התחברתי לכמה דברים שציינת, אבל בגדול: הפעילות הגופנית המתונה מאוד חשובה בגילנו, ואני תמיד אומרת שצריך להכניס אותה לסדר היום שלנו, כמו הייתה אחת התרופות שאנחנו נוטלים.</p>
<p>לא טענתי בשום מקום שהעבודה על השריר הארבע ראשי פותר את כל הבעיות.</p>
<p>כתבתי ואני אוחזת בדעתי שתרגילי כח ופיתוח וחיזוק השריר הארבע ראשי, יביא לחיזוקו ובכך יסייע להחזקת הגוף עליו ולא על העצמות.</p>
<p>ברגע שהשרירים מפותחים, הם ישאו את הגוף. מהו תפקידם של שרירי הגפיים? להניע ולהחזיק משא הגוף.</p>
<p>טעיתי.</p>