פילאטיס על כיסא - שיעור ראשון

חיזרו על התרגילים 3-4 פעמים. צפו בהדגמה. לנוחיותכם מתוארים התרגילים גם בכתב. בכל מקרה, יש להיוועץ עם רופא לפני כל פעילות גופנית בכלל וגם זו בפרט. לשיעור השני -
לחצו כאן
לשיעור השלישי -
לחצו כאן

תרגילי השיעור הראשון
1. שבו זקוף על הכסא, קחו אויר, הרימו ידיים ישרות מלפנים למעלה, כופפו מרפקים לאחור,תוך הוצאת אויר ,ישרו ידיים חזרה למעלה ולהוריד. ושוב...הרימו ידיים , כופפו מרפקים, ישרו חזרה ולמטה. 2. בואו נשלב ידיים מאחורי הראש, שאפו אויר הורידו את הסנטר אל החזה, וגלגלו את הגב חוליה אחר חוליה ,תוך נשיפת האוויר החוצה. שוב קחו אויר, וגלגלו את הגב חוליה אחר חוליה כל הדרך חזרה, עד לישיבה ישרה. ושוב, גלגלו את הגב בנשיפה, חוליה אחר חוליה ,למטה, ועלו לאט לאט חזרה. 3. שימו יד אחת על הכתף, ואת היד השנייה הניחו על הברך הנגדית. קחו אויר, והובילו את הגב בפיתול, לאחור, כשהראש מסתובב עם התנועה, בנשיפה, ובו זמנית לחצו את הברך פנימה אל הירך השנייה. קחו אויר וחיזרו למרכז, ושוב, הובילו לאט ובזהירות את הגב לאחור, בשאיפה, ובנשיפה חיזרו למרכז. 4. שבו על קצה הכסא, רגליים מונחות כפופות על הרצפה, וידיים לצידי הגוף. גלגלו את הגב לאחור והישענו על גב הכסא. קחו אויר, ובנשיפה, דחפו את הבטן אל הגב והובילו ברך כפופה אל הבטן. קחו אויר והחזירו לרצפה, ושוב, בנשיפה, הרימו אותה שוב אל הבטן והחזירו לרצפה. בואו נעשה זאת עם הרגל השנייה. קחו אויר, ובנשיפה, דחפו את הבטן פנימה והובילו את הברך אל הבטן, קחו אויר, והחזירו חזרה לרצפה, ובפעם האחרונה, הובילו את הברך אל הבטן, ובשאיפת אויר, החזירו לרצפה. 5. נישאר באותה תנוחה. ישרו את הרגל על הרצפה, ובנשיפה, הרימו אותה ישרה למעלה, עד לגובה שאת יכולים להשאיר אותה ישרה. שמרו על הבטן לחוצה פנימה, כדי לתמוך את הגב. והחזירו ישרה לרצפה. ושוב, הרימו אותה ישרה, והורידו לרצפה, ונעשה זאת גם עם הרגל השנייה. ישרו אותה על הרצפה, ובנשיפה, הרימו אותה ישרה למעלה, הורידו חזרה, ושוב, הרימו אותה ישרה, והורידו אל הרצפה. 6. ולסיום, שבו ישיבה ישרה וזקופה בקצה הכסא, אחזו בכפות הידיים את הכסא מאחורי הגב, קחו אויר, והרימו חזה גבוה למעלה, ראש מסתכל לשמיים, הוציאו אויר וחיזרו לישיבה ישרה. ושוב, הרימו חזה גבוה למעלה, כשהכתפיים אף הן משוכות לאחור, וחיזרו לישיבה ישרה.
שימרו על יציבה זקופה, בכל שעות היום, חישבו פילאטיס, והחיים יהיו הרבה יותר יפים.

עוד על בריאות וכושר:

כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר

תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה

יוגה צחוק טובה לבריאות

התעמלות במים לגיל המבוגר

ביופידבק לטיפול בשלד ובשרירים

לאתר של דליה מנטבר -
לחצו כאן