רוצים לישון טוב? תפתרו תשבץ
אם אתם לא מצליחים להירדם בלילה, מתהפכים במיטה מצד לצד, מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה או משכימים מוקדם מדי בבוקר, כנראה שאתם עייפים במשך היום ואולי גם עצבניים. נדודי שינה (אינסומניה) כבר הוגדרו בעולם כמגיפה עולמית שמאיימת על הבריאות ועל איכות החיים של 45% מאוכלוסייה, הרבה לפני התפשטות מגפת הקורונה, וגם בישראל הנתונים דומים.
ככל שעולים בגיל תופעת נדודי השינה הולכת ומתגברת, ואין ספק שמשבר הקורונה הנוכחי לא תורם לכך. לדברי פרופ' גיורא פילר, מנהל יחידת רפואת השינה של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה, הסטטיסטיקות מראות כי מעל גיל 65 שכיחות בעיות השינה עולה משמעותית, ומקיפה 70% מהאוכלוסייה.
"חלק מהאנשים סובלים אמנם מבעיות רפואיות כמו דום נשימה, אבל מרבית האנשים פשוט סובלים מנדודי שינה", הוא מסביר. קיימות תרופות לטיפול בבעיה, ולדבריו יש כיום כ-20 תרופות שונות, חלקן ייעודיות לגיל השלישי, הניתנות בהתאמה אישית על ידי רופא למטופל. אך עוד לפני שלב התרופות, מתברר שקיימים מספר צעדים שחשוב לנקוט בהם כדי לטפל בבעיה.
בשלב הראשון, לדברי פרופ' פילר, חשוב להקפיד על היגיינת שינה. כן, יש דבר כזה. הכוונה היא לכל ההרגלים שלנו במהלך היום, ולשינויים שיש לבצע בהם במידת הצורך, כדי להקל על השינה הטבעית במשך הלילה. "שנת צהריים היא דוגמה להרגל שיש להימנע ממנו, כמו גם משקאות מעוררים", מסביר פרופ' פילר. בשלב השני, הוא ממליץ על מגוון טיפולים שאינם תרופתיים כמו יוגה, מדיטציה, ביופידבק וטיפולים קוגניטיביים. רק אם אלה לא עזרו, ניתן לדבריו לדבר על טיפול תרופתי.
שינוי הרגלים במהלך היום יוביל לשינה טובה בלילה
ישנים צהריים וסובלים מנדודי שינה בלילה? ותרו על שנת היום. צילום: Shutterstock
"אנשים שסובלים מהפרעות שינה ללא סיבה רפואית, ואינם מעוניינים ליטול תרופות לפתרון בעיות שינה - או שהתרופות לא עוזרות להם - יכולים בהחלט להיעזר בטיפול הקוגניטיבי, שיכול להביא לשיפור משמעותי". כך טוענת ד"ר מירב כהן ציון, פסיכולוגית ומומחית להפרעות שינה במכון שינה ועייפות של בית חולים אסותא.
"הטיפול הקוגניטיבי מבוסס מבחינה מדעית ונשען על מרכיב התנהגותי ועל מרכיב קוגניטיבי. הצד ההתנהגותי מבוסס על העובדה, שכאשר אנשים מתמודדים עם נדודי שינה הם לרוב מתנהגים בצורה שמנציחה את עצמה, ושינוי המנהג יכול לחולל פלאים", היא מסבירה. "כך למשל, אנשים ששוכבים ערים במיטה במשך שעות בניסיון להירדם, רק מפחיתים את הדחף לישון. לכן בטיפול אנחנו מייעצים בשלב הראשון ליצור חסכי שינה: לצאת מהמיטה ולחזור אליה מאוחר יותר, כדי לייצר צורך מוגבר של הגוף לישון".
בצד הקוגניטיבי מסתתר מכלול של סיבות אחרות. "לא פעם אנשים עם הפרעות שינה מפתחים פחד סביב היכולת לישון, וסביב ההשלכות של העניין על הבריאות שלהם", מסבירה ד"ר כהן ציון. "הפחד בסופו של דבר הוא סוג של עוררות, כך שלמעשה נוצרת הפעולה ההפוכה משינה: המוח מתעורר ואחריו הגוף, וצריך להרגיע אותם. כשמפיגים את המתח על ידי שיטות הרגעה שונות, משנים תפיסות ומחשבות מטרידות, ואז הפחד ואי הוודאות סביב השינה נרגעים".
הטיפול ההתנהגותי קוגניטיבי הוא קצר מועד, ומסתכם בכ- 6-8 מפגשים. הוא אינו סותר טיפולים פסיכולוגיים אחרים ועבודה על בעיות נוספות במידת הצורך. "גם מי שסובל מדיכאון, למשל, עדיין יכול לשפר את השינה שלו באמצעות כלים מתאימים", מסבירה ד"ר כהן ציון. "העזרה צריכה להיות בו זמנית גם למצב של הדיכאון וגם לחוסר השינה. דבר אחד בטוח: אם נשפר את השינה, גם מצב הרוח ישתפר".
אם ספורט מסייע לשינה טובה, מה קורה כשמאמנים את המוח?
אמנו את המוח ולימדו דברים חדשים. זה יסייע לכם לישון וגם לשפר את הזיכרון. צילום: Shutterstock
לא רק שינוי בסדר היום ושחרור המתח והפחדים סביב נושא השינה יכול לעזור למי ששנתו נודדת בלילה. במחקר שערך ב-2013 צוות חוקרים, בראשות פרופ' איריס חיימוב, חוקרת שינה וראש החוג לפסיכולוגיה והמרכז הפסיכוביולוגי במכללת עמק יזרעאל, וד"ר אוולין שתיל, חוקרת במרכז הפסיכוביולוגי במכללה, נמצא כי אימון המוח - כזה שמעודד שיפור היכולות הקוגניטיביות – מסייע לאנשים מבוגרים לישון טוב יותר.
"נדודי שינה זו ההפרעה הביולוגית הכי נפוצה בגיל השלישי, וסמן מרכזי שמעיד על תהליך ההזדקנות", מספרת פרופ' חיימוב. "חשוב להבין שאדם מבוגר לא צריך לישון כמו אדם צעיר, ולכן מה שקובע זה התחושה בבוקר. אם אנשים מתפקדים בבוקר, למרות שחווים קשיים בשינה, הם לא צריכים לחפש פתרונות. אבל אם אדם מרגיש שהוא לא ישן מספיק וקשה לו לתפקד במשך היום, כדאי שינקוט בצעדים לפתרון המצב".
לדבריה, פעילות ספורטיבית הוכחה כמסייעת לשינה טובה. אם כך, מה קורה שמאמנים גם את המוח, להתאמץ וללמוד דברים חדשים? במחקר שערך צוות החוקרים בראשות פרופ' חיימוב וד"ר שתיל, נבדקה קבוצה של 80 קשישים, כולם בריאים ומתפקדים אבל סובלים מהפרעות שינה. הם חולקו לשתי קבוצות: הקבוצה הראשונה אימנה את המוח חצי שעה שלוש פעמים בשבוע, במשך שלושה חודשים, בתוכנת קוגניפיט. התוכנה בודקת את רמתו של המשתמש על ידי אבחון 16 יכולות שונות, שכללו בין השאר תפיסה מרחבית, קשר בין עין ליד והתעלמות ממסיחים.
לאחר מכן עברו הנבדקים אימון קוגניטיבי שהותאם לגילם, וכלל מגוון משחקים ברמות קושי שונות. עבור הקבוצה השנייה פותחה תוכנת מחשב, שכללה מגוון פעילויות פנאי המצריכות מינימום מאמץ קוגניטיבי. לאחר שלושה חודשים נבדקו התוצאות, שגילו כי הנבדקים בקבוצה שעשתה שימוש בתוכנה שאתגרה את המוח דיווחו על איכות שינה טובה יותר.
לצד השיפור באיכות השינה הראו הנבדקים גם שיפור ביכולות הקוגניטיביות, כגון יכולת הקשב, הזיכרון לטווח הקצר והתפיסה החזותית. ב-2015 חזרו החוקרים על הניסוי עם משתנים נוספים, והתוצאות חזרו על עצמן. "חשוב לדעת שגם אנשים מבוגרים יכולים לעזור לעצמם במניעה של דמנציה, על ידי אימון המוח ולמידה של דברים חדשים", אומרת פרופ' חיימוב, ומוסיפה כי הדברים קשורים זה בזה. "המעבר מזיכרון קצר טווח לארוך טווח מתרחש במהלך השינה בלילה. לכן מי שסובל מנדודי שינה, סביר להניח שגם יסבול מתהליכים מוחיים לקויים".
משחק הזיכרון: משפרים את תפקוד המוח
נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור
הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה
דר. דניאל גליקר
בשיתוף מדטרוניק ללא מעורבות בתוכן
כדי להבין מהי מפרצת בטנית (או אאורטה בטנית), יש להבין תחילה איך פועל...
הלילהכולנו הזזנואת השעונים שעה אחת אחורה (אוקי, בואו נודה בזה, בעידן הדיגיטלי הרוב הוזז אוטומטית, ולנו רק...
יום כיפור מתקרב ואיתו השקט המוכר, ריח מרק העוף שמתפשט ברחובות לפני כניסת החג, שמץ של נוסטלגיה, אווירת...