10 דרכים טבעיות להפחית כולסטרול

בדיקות הדם שלכם מראות עלייה ברמת הכולסטרול הרע? זו יכולה להיות תוצאה של תורשה, אבל גם של אורח חיים לא בריא, הכולל צריכת מזון מתועש, שומני ומעובד, וחיבה לישיבה מרובה ולחוסר פעילות.

כולנו יודעים שעודף כולסטרול אינו בריא, וחלקנו גם יודעים לקטלג את הכולסטרול לסוג ה"טוב" מול הסוג ה"רע". אבל במה מדובר, בעצם? כולסטרול הוא אחד מרכיבי השומנים בדם - תרכובת אורגנית, הנמצאת בקרומי התאים ומשתתפת ביצור של ויטמין D, של הורמוני המין הגבריים והנשיים ושל מיצי המרה. הכולסטרול נחוץ ליכולת הספיגה של התאים, לשמירה על חום הגוף, להגנה על מערכת העצבים ועוד. הבעיה מתחילה כשהוא נמצא ברמות יתר. אז הוא עלול להוביל לטרשת עורקים, ומשם הדרך להתקפי לב, לשבץ מוחי או לאין אונות די קצרה.

70%-75% מהכולסטרול בגופנו מיוצר על ידי הכבד. היתר נספג במעי מהמזון שאנחנו אוכלים. אלופי הכולסטרול במזון הם אלה שמקורם בבעלי חיים, או במילים אחרות - בשר בקר, עוף, חלב ומוצריו בעלי אחוזי השומן הגבוהים, עודף ביצים, פירות ים וחלק מסוים של דגים.  

מבין תת סוגי הכולסטרול בגוף, המוכרים הם ה-LDL, הלוא הם "הכולסטרול הרע", וה-HDL, המוכר כ"כולסטרול הטוב". רמת הכולסטרול הכללית הרצויה בגוף היא 200 מ"ג לכל 100 סמ"ק דם. רמה שמעל 240 מ"ג מוגדרת גבוהה, ורמת הכולסטרול הרע הרצויה עומדת על פחות מ-100. 

הפחתת הכולסטרול הרע מונעת התקפי לב, מקרי שבץ מוחי ומוות

מחקרים רבים הוכיחו, כי הפחתת ערכי הכולסטרול, בעיקר ה"רע", מונעת התקפי לב, ניתוחי לב, מקרי שבץ מוחי ומוות. במקביל, הוכח שהעלאת רמות הכולסטרול הטוב מפחיתה את מחלות הלב וכלי הדם. מסיבה זו חשוב לבצע בדיקות דם תקופתיות כדי לאתר חריגות ברמות הכולסטרול לסוגיו. כשיש גורמי סיכון נוספים, כמו גיל מבוגר, רקע משפחתי של מחלות לב, עישון, יתר לחץ דם או השמנה, מומלץ לחזור על הבדיקות בתדירות גבוהה יותר.

לדברי ד"ר גיל יוסף שחר, M.D., רופא כללי ומומחה ברפואה תזונתית, העומד בראש "המרכז לרפואת הרמב"ם", רמת הכולסטרול הרע כשלעצמה אינה הבעיה. "הבעיה נוצרת כשהכולסטרול שוקע על דופנות כלי הדם", הוא מסביר. "האתגר האמיתי הוא למנוע את השקיעה הזאת, הגורמת לטרשת עורקים".

הסיבה לשקיעת הכולסטרול הרע על דופנות כלי הדם היא, לדבריו, תהליך של התחמצנות. "כולסטרול מחומצן שוקע בעשרות אחוזים יותר מכולסטרול לא מחומצן. השקיעה מסוכנת, כי היא מצרה את העורקים ועלולה לגרום לסתימה".

קיימות בשוק תרופות מוכרות להורדת כולסטרול (סטטינים), אך אלה עלולות לגרום לתופעות לוואי כמו פגיעה בשרירים, במערכת העצבים, בכבד ובמפרקים. חשוב לדעת שאפשר להפחית את רמת הכולסטרול הרע בגוף גם באמצעות דרכים טבעיות, שינוי התפריט היומי ואימוץ אורח חיים בריא.

כך תפחיתו את הכולסטרול הרע - גם בלי תרופות:

 העדפת מזון ביתי ובריא על פני תעשייתי ושומני תעשה פלאים. צילום: Shutterstock

1. אכלו סיבים תזונתיים, וירקות ופירות עם קליפתם. מומלץ לבסס חלק גדול מהתפריט היומי על מזון המכיל נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, כלומר ירקות ופירות על קליפתם, עלים ירוקים, נבטים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים לא קלויים. הסיבים התזונתיים נקשרים לכולסטרול ולרדיקלים החופשיים, ומנקים אותם מהדם. נוגדי החמצון מונעים את התחמצנות הכולסטרול. מומלץ להגביל את התפריט ככל האפשר למזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טריים.

2. הימנעו ממזון תעשייתי. מזון תעשייתי כמו עוגות ועוגיות מוכנות, חטיפים, ממרחים מוכנים, שניצלים מוכנים ודומיהם מעלה את רמת הכולסטרול הרע בגוף. מומלץ להוריד מהתפריט גם פחמימות פשוטות, שומנים מוקשים ומזון מטוגן, ולהחרים מזונות המכילים חומרים משמרים, המשפיעים לרעה על פעילות הכבד ועל חילוף החומרים.

3. הימנעו ממוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה. מוצרי חלב, בעיקר גבינות קשות וצהובות, המכילים כמויות גבוהות של כולסטרול, יעלו את רמתו בגוף. הגבילו את צריכת הבשר לפעמיים בשבוע לכל היותר. לארוחה המכילה בשר כדאי לצרף קערה גדולה של סלט, לאיזון הנזק. 

4. שתו כוסית יין אדום מדי יום. כוסית יין משפרת כל ארוחה, ותורמת לא רק למצב הרוח, אלא גם לבריאות, בשל התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון שיש ביין האדום, ומכיוון שהוא מסייע לעיכול.

5. אוכלים ביצה? אכלו גם את החלמון. בניגוד למיתוס, החלמון (הצהוב של הביצה) אינו מעלה את רמת הכולסטרול הרע, להפך - דווקא בו יש חומר המסייע למנוע את עליית הכולסטרול בדם.

6. השתדלו להימנע מחשיפה לאוויר מזוהם, מעישון ומשתיית אלכוהול (חוץ מכוסית יין אדום, זוכרים?). אלה גורמים לחמצון.

7. צמח הליקוריץ מסייע למנוע את חמצון הכולסטרול. ניתן לקחת אותו גם כתוסף תזונה.

8. שתו מיץ רימונים מדי יום.

9. הירגעו. לחץ ומתח נפשי מביאים לחמצון הכולסטרול, לכן פרגנו לעצמכם מדי יום כמה דקות לעצמכם – קחו מספר נשימות עמוקות, צאו לטיול רגלי על חוף הים או בחיק הטבע, תרגלו יוגה, כנסו לאמבט חם או כל דבר אחר שיכול לסייע לכם להירגע.

10. הקפידו על פעילות גופנית מתונה. פעילות גופנית, ובעיקר פעילות אירובית יומיומית, היא הדרך הטובה ביותר להעלאת רמות הכולסטרול הטוב בדם. על הדרך תקבלו עסקת חבילה משתלמת ביותר: רמת האנדורפינים בגוף תעלה ואיתה מצב הרוח, הגוף יתחטב והבריאות הכללית תשתפר.

חדש: רכישה קבוצתית של תרופות מחוץ לסל

ריפוי טבעי: הנשים שעשו את זה מספרות

נוטלים תרופות רבות? דעו את הסכנות

מלח הארץ? בעד ונגד צריכת מלח

חומוס: תחליף בשר מהטבע

כך תמנעו סוכרת (גם בלי תרופות)

"בדיקת הקולונוסקופיה הצילה את חיי"

לחיות עד 150 שנה? זה אפשרי

האסתמה מחמירה בחורף? יש מה לעשות

הסוד לאריכות ימים: לא להפסיק ללמוד

10 דרכים טבעיות להילחם בשפעת חורף

ומה מציעה הרפואה המשלימה?

הוכח מחקרית: מראות יפים תורמים לחיזוק המערכת החיסונית

עוד במדור בריאות

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה!